Obwód fitness
Zróżnicowane szkolenie obwodów
Trening dopasowania Cardio
Efekty treningu obwodowego u chorych na cukrzycę typu 2
Obwód chodu mocy
Trening na świeżym powietrzu
Istnieją co najmniej cztery ważne powody, dla których wykonywanie ćwiczeń aerobowych po treningu siłowym jest lepszym rozwiązaniem niż wykonywanie ćwiczeń aerobowych przed treningiem tonowania. (powody te zostały obszernie wyjaśnione w artykule: wagi i aerobik)
Jednak nawet pierwsze rozwiązanie ma niewielkie luki. W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że trening aerobowy, zwłaszcza jeśli jest kontynuowany przez długi czas i przy średniej intensywności, prowadzi do zahamowania syntezy mięśni wcześniej stymulowanej przez trening siłowy. Aby rozwiązać ten problem, można zastosować skuteczną i przyjemną metodę treningu, znaną jako obwód treningowy okrętu.
Ta metoda pracy opiera się na naprzemienności stacji tlenowych i beztlenowych bez przerw pośrednich .
PRZYKŁAD SZKOLENIA OBWODOWEGO
Zobaczmy teraz przykład treningu obwodowego dla Pani Marii, która chciałaby wzmocnić mięśnie i stracić nadmiar wagi, zwłaszcza w udach i pośladkach.
| ROK | SERIA x REPS |
| rower | 5 minut |
| MOST | 1 x 20 |
| chrupnięcie | 1 x 20 |
| Pionowy rząd | 1 x 15 |
| krok | 4 minuty |
| SLANCI LUB SLANCI DO MASZYNY | 1 x 15 |
| Crunch inv. | 1 x 15 |
| Prasa do klatki piersiowej | 1 x 15 |
| Synchro | 3 minuty |
| Maszyna porywacza (z lekko przechylonym ciałem) | 1 x 15 |
| Maszyna adduktora | 1 x 15 |
| Spacer pod górę (7-12%) | 5 minut |
| Hantle rzuca się na spacerze | 1 x 24 kroki |
| układać | 4 minuty |
| Powtórz 2 razy |
W przykładzie podkreśliliśmy potrzebę utraty dodatkowych kilogramów nagromadzonych zwłaszcza w udach i pośladkach, dlatego wybraliśmy trening obwodowy właśnie dlatego, że według niektórych badań sprzyja on miejscowej utracie wagi .
Ten argument jest dość kontrowersyjny i widzi z jednej strony tak zwane GURU eksperymentalnej sprawności, az drugiej strony lekarzy międzynarodowej społeczności naukowej, którzy nie akceptują jeszcze definicji „zlokalizowanej utraty wagi” .
Pewne i potwierdzone od wielu lat jest to, że istnieją pewne hormony, które regulują dystrybucję tkanki tłuszczowej . Na przykład kortyzol działa głównie w tułowiu i brzuchu, gdzie sprzyja gromadzeniu się tłuszczu. Jednocześnie kortyzol wpływa na masę mięśniową kończyn, aw szczególności na nogi.
Przyjmując konkretne strategie dietetyczne i łącząc je z odpowiednimi programami treningowymi (takimi jak trening obwodowy), można przejść i sprawdzić wydzielanie tych hormonów . Na przykład w celu zmniejszenia poziomu kortyzolu konieczne jest:
rozdzielaj codzienne zapotrzebowanie na energię w wielu małych posiłkach (5-6)
zawsze jedz obfite śniadanie
ograniczyć spożycie cukru i zwiększyć ilość złożonych węglowodanów
unikać zbyt długiego i / lub zbyt częstego treningu
spać co najmniej 7-8 godzin w nocy (ale nie za długo)
przyjąć styl życia w jak największym stopniu ukierunkowany na dobre samopoczucie, pomijając stresy codziennego życia.
