Pod redakcją: Francesco Currò
Poniżej znajduje się zorganizowany (i produktywny) plan pracy trwający około 6 miesięcy; powtórzenie go dwukrotnie staje się rocznym makrocyklem. Pierwsze 16 tygodni zorganizowano w sposób „liniowy”, zaczynając od anatomicznej fazy adaptacji i stopniowo uzyskując zdolność do używania coraz cięższych ładunków z pełnym bezpieczeństwem. W konfiguracji 8-tygodniowego cyklu (powtarzając go 2 razy otrzymujesz 16-tygodniowy cykl), który rozważa dystrybucję poszczególnych jednostek treningowych, są już „ukierunkowane” okresy regeneracji: więc nic nie jest pozostawione przypadkowi!
Cykl 8 tygodni (powtarzając dwa razy 2 razy cykl 16 tygodni):
Tygodnie 1, 2 i 3
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | B | C | Dodatkowy odpoczynek | B | |||||||||||||||
Tygodnie 4, 5 i 6
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| C | B | C | Dodatkowy odpoczynek | B | C | |||||||||||||||
Tygodnie 7 i 8
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | regeneracja | Powtórz cykl po raz drugi | |||||||||||||||||
| Tabela A | ||
| grzbietowy | Niskie koło pasowe lub wioślarz ze sztangą | Postępuj zgodnie ze schematem 1 |
| grzbietowy | Maszyna lat | Postępuj zgodnie ze schematem 2 |
| Tylne naramienniki | Uniesiona o 90 ° o Rower z dźwignią do klatki piersiowej | Postępuj zgodnie ze schematem 2 |
| biceps | Bicepsy ze sztangą | Postępuj zgodnie ze schematem 2 |
| cielęta | Maszyna cielęca | Postępuj zgodnie ze schematem 3 |
| brzuszny | Crunch z kablami | Postępuj zgodnie ze schematem 4 |
| Tabela B | ||
| czworogłowego | Squat lub Press | Postępuj zgodnie ze schematem 1 |
| czworogłowego | Przedłużenie nogi | Postępuj zgodnie ze schematem 2 |
| udowy | Zwinięcie nóg lub nogi z (prawie) rozciągniętymi nogami | Postępuj zgodnie ze schematem 2 |
| lędźwiowy | hiperprzeprostna | Postępuj zgodnie ze schematem 4 |
| Mankiet rotatora | Obroty zewnętrzne | Postępuj zgodnie ze schematem 3, ale bez doprowadzić powtórki do granic możliwości |
| brzuszny | Odwróć chrupnięcia | Postępuj zgodnie ze schematem 4 |
| Tabela C | ||
| piersiowy | ława | Postępuj zgodnie ze schematem 1 |
| piersiowy | Krzyże na ławce 30 ° | Postępuj zgodnie ze schematem 2 |
| Naramienniki boczne i przednie | Powolne przewijanie do przodu lub podnoszenie boczne | Postępuj zgodnie ze schematem 2 |
| triceps | Wąska ławka lub prasa francuska | Postępuj zgodnie ze schematem 2 |
| cielęta | Maszyna cielęca | Postępuj zgodnie ze schematem 3 |
| brzuszny | chrupnięcie | Postępuj zgodnie ze schematem 4 |
Ćwiczenia wskazane w tabelach podczas opracowywania programu nie powinny być zastępowane, ale wszystkie ich warianty mogą być używane stopniowo. Na przykład: Lat Machine z gniazdem, szeroki lub średni lub z trazibarem; Krzyże na ławce nachylone pod kątem 30 ° lub 20 °; itd. itd.
Jeśli chodzi o serię, która ma być wykonana (czas odpoczynku między seriami, itp.), Szkolenie w treningu, w głównym ćwiczeniu konieczne jest spojrzenie na schemat nr 1; modalności, które można przyjąć, to trzy: z objętością pracy (powtórzenia serii x) prawie stałą; przy wzroście wolumenu roboczego o (około) 5%; ; przy wzroście wolumenu roboczego o (około) 10%. Oczywiście są w porządku zwiększania trudności i wybór trybu, a nie innego zależy od poziomu sportowca.
Innym sposobem zwiększenia obciążenia jest uzyskanie schematu nr 2 (związanego z ćwiczeniami „drugorzędnymi”), w którym możemy wybrać 2 tryby pracy: poziom 1 (który jest prostszy) i poziom 2 (który obejmuje większą liczbę standard).
Podsumowując, masz zatem 6 (3 wywodzące się ze schematu nr 1 dla 2 wywodzących się ze schematu nr 2) poziomów pracy do wyboru. Aby lepiej „wizualizować” trend objętości pracy zgodnie z kombinacjami między schematami 1 i 2, spójrz na odpowiedni wykres.
Ponadto schematy mogą być wykonywane zgodnie z modelem „ intensyfikacji ” lub „ akumulacji ”.
W pierwszym przypadku będziesz musiał sięgnąć do limitu od pierwszego zestawu (z wyjątkiem ogrzewania), w którym - jeśli wybrałeś dobrze wagę (więcej lub mniej niż wskazany w kolumnie odnoszącej się do% sufitu, który ma zostać przyjęty) - wykonasz w przybliżeniu wskazane powtórzenia w przedostatniej kolumnie diagramów; w kolejnych seriach, będąc zmęczonym poprzednią serią, będziesz musiał wykonać wszystkie powtórzenia, które nadejdą (bez pomocy!), nawet jeśli są mniejsze niż wskazane.
W drugim przypadku zamiast tego będziesz musiał wykonać powtórzenia wskazane w przedostatniej kolumnie we wszystkich wskazanych seriach; oznacza to, że szeregi nie są zepchnięte do granicy od pierwszego, a ponadto, że% maksimum, które ma być użyte dla obciążeń, jest znacznie niższy niż wskazany w odpowiedniej kolumnie. Uwaga: przy tej drugiej metodzie używane są mniejsze obciążenia, ale skumulowana objętość pracy (liczba powtórzeń) będzie większa .
Być może w pierwszym semestrze możesz użyć modelu „ akumulacji ”, aw drugiej połowie modelu „ intensyfikacji ”. Innym (bardzo wydajnym) rozwiązaniem jest alternatywne zastosowanie obu modeli (co 3 lub co 6 treningów), ale myślę, że poważnie ryzykowałbyś dezorientację, dlatego zalecam tę odmianę, gdy zaznajomisz się z tymi procedurami.
Poniżej przedstawiono schematy związane z „podstawowym” ćwiczeniem (schemat 1) sesji treningowej i ćwiczeniami pomocniczymi (schematy 2, 3 i 4).
Na diagramach każdy wiersz odpowiada jednej z 12 sesji szkoleniowych (na tabelę), które składają się na 16-tygodniowy cykl; seria ogrzewania nie jest wskazana, ale - dla każdej sekcji mięśniowej - będziesz musiał wykonać 1-3 z 5 powtórzeń ze stopniowo wzrastającymi obciążeniami, zanim przejdziesz do rzeczywistej serii wskazanej na diagramach.
Na schemacie 1 powtórzenia należy wybrać w kolumnie wybranego trybu (stała głośność; 5% wzrost; 10% wzrost).
Podobnie, na diagramie 2, powtórzenia muszą być wybrane w kolumnie poziomu (1 lub 2), który wybrałeś.
Z drugiej strony schematy 3 i 4 nie zmieniają się, ponieważ zmieniają się wybrane metodologie.
schemat
| Wybierz jeden z trzech trybów | ||||||
| szkolenie (typ A, B lub C) nie | seria V = koszt. | seria (V + 5%) | seria (V + 10%) | % sufitu do przyjęcia | „Teoretyczne” powtórki do pierwszej serii | Reszta między seria |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Około 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Około 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Około 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Około 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Około 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Około 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Około 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Około 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80% | Około 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | Około 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Około 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Około 4 | 150-180 " |
Schemat 2
| Wybierz jeden z dwóch poziomów | |||||
| szkolenie (typ A, B lub C) nie | seria (Poziom 1) | seria (Poziom 2) | % sufitu do przyjęcia | „Teoretyczne” powtórki do pierwszej serii | Reszta między seria |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | Około 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
Schemat 3
szkolenie (typ A, B lub C) nie | seria | % sufitu do przyjęcia | „Teoretyczne” powtórki do pierwszej serii | Reszta między seria |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Około 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
Schemat 4
szkolenie (typ A, B lub C) nie | seria | powtórzenia | Reszta między seria |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Około 15-20 nie do limitu | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Być może to, co zostało opisane, jest nieco skomplikowane, ale zapewniam cię, że wcale tak nie jest.
Abyś lepiej zrozumiał rzeczy - zestawiając dane na diagramach i tabelach - podaję ci dwa przykłady struktury programu; jeden dotyczący dziewiątego szkolenia, tabela A, z trybem V + 5%, poziom 1 i model „intensyfikacji”, a drugi dotyczący czwartego treningu, tabela C, z trybem V + 10%, poziom 2 i model „akumulacji” ):
| Tabela A | Procedura (trening nr 9 - tryb V + 5% - poziom 1 - model „intensyfikacja” | reszta |
| Niskie koło pasowe | 4 serie z 80% sufitu (lub z 6 powtórzeń do pierwszego zestawu) | 120-150 " |
| Maszyna lat | 4 zestawy z 75% sufitu (lub z 8 powtórzeń na pierwszym zestawie) | 60-90 " |
| Podnieść do 90 ° | 4 zestawy z 75% sufitu (lub z 8 powtórzeń na pierwszym zestawie) | 60-90 " |
| Bicepsy ze sztangą | 4 zestawy z 75% sufitu (lub z 8 powtórzeń na pierwszym zestawie) | 60-90 " |
| Maszyna cielęca | 5 zestawów z 70% sufitu (lub 10 powtórzeń na pierwszym zestawie) | 40-60 " |
| Crunch z kablami | 5 zestawów po 15-20 powtórzeń nie do limitu | 40-60 " |
| Tabela C | Procedura (trening nr 4 - tryb V + 10% - poziom 2 - model „akumulacji” | reszta |
| ława | 4 zestawy po 10 powtórzeń | 90 " |
| Krzyże na ławce 30 ° | 3 zestawy po 8 powtórzeń | 60 " |
| Wolno do przodu | 3 zestawy po 8 powtórzeń | 60 " |
| Prasa francuska | 3 zestawy po 8 powtórzeń | 60 " |
| Maszyna cielęca | 3 zestawy po 10 powtórzeń | 40-60 " |
| chrupnięcie | 3 zestawy po 15-20 powtórzeń nie do limitu | 40-60 " |
Jak widać z przedstawionych właśnie przykładów praktycznych, objętość (numer seryjny) „przeciętnej” pracy programów szkoleniowych wynikająca z kombinacji (co najmniej dwadzieścia, więc jest materiał do wypróbowania ...) różne schematy, nie jest szczególnie wysoki, a to zapewnia, że ta propozycja pracy jest również wykonalna (a nawet przede wszystkim!) przez sportowców z „przeciętną” genetyką (tak więc ta właśnie wyjaśniona nie jest „zwykłym” programem „mistrza” ... ) i że nie używają narkotyków.
A teraz podsumujmy sytuację ...
w ciągu pierwszych 4 miesięcy - zakładając, że dobrze się sprawdziło na siłowni, aby stosować zdrową i zbilansowaną dietę i nie być nadmiernie „nieuregulowanym” w stylu życia - z pewnością nabyliśmy i skonsolidowaliśmy „podstawy” formy fizycznej ( zwróć uwagę na następującą ważną koncepcję: bez niezbędnych „podstaw” forma fizyczna jest słaba i znika po kilku dniach bezczynności ...):
- wzmocniliśmy struktury łączne (należy podkreślić, że adaptacja tych struktur następuje później niż w innych tkankach - mięśniach itp. - i dlatego konieczne jest zwiększenie obciążenia w sposób ciągły, ale z czasem rozrzedzony). Strzeżcie się więc tych makrocykli treningowych, w których zaniedbuje się fazy adaptacji anatomicznej: wstawianie cykli siły „zbyt szybko”, ryzykujesz, że będziesz bardziej zraniony niż stanie się silny i muskularny…);
- mamy znacznie zwiększoną siłę mięśni ;
- i - co ważniejsze - adaptacje związane z punktami 1 i 2 zostały osiągnięte bez zaniedbywania przerostu, a nawet jego znacznego zwiększenia!
Jednak to jeszcze nie koniec: brakuje nam dwóch ostatnich miesięcy pracy (... i piękno przychodzi teraz ...), gdzie skoncentrujemy się - kojarząc je odpowiednio - na „najlepszych” technikach intensywności w celu uzyskania ostatecznego skok jakości.
Ponieważ jednak nie chcę „zmonopolizować” czasopisma przez przekroczenie stron, dla kontynuacji makrocyklu odsyłam cię do przyszłego artykułu lub do lektury mojej nowej dyspensacji technicznej „ Szkolenia ”, gdzie opisuję to całkowicie (i wiele innych ... ) program pracy produkcyjnej.
 |  Francesco Currò, nauczyciel ASI / CONI, nauczyciel Accademia del Fitness, trener sportowy i trener osobisty, jest autorem nowej książki „ Full Body ”, e-booka „ The Training ” oraz książki „Multiple Frequency Systems”, Aby uzyskać więcej informacji, możesz napisać na adres e- e-, odwiedź strony internetowe //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ lub //digilander.libero.it/francescocurro/ lub zadzwoń pod następujący numer: 349 / 23.333.23. |
