Termin przetrenowanie został wprowadzony przez Hatfielda (1988), aby opisać serię objawów spowodowanych zasadniczo przez zmienioną relację między treningiem a wyzdrowieniem.
Przetrenowanie jest dość częstym schorzeniem, raczej złożonym zespołem, którego przyczyn należy szukać w różnych czynnikach wyzwalających.
Spójrzmy na diagram pokazany na rysunku: wyniki, mające na celu poprawę wyników sportowych, zależą zasadniczo od:
- trening: powoduje stres dla organizmu i stymuluje go do przystosowania się poprzez poprawę umiejętności wykonywania;
- dieta: zapewnia substraty energetyczne potrzebne podczas treningu i regeneracji;
- odpoczynek lub powrót do zdrowia: zestaw modyfikacji i dostosowań fizjologicznych, które pozwalają ciału przywrócić równowagę psychofizyczną, która zmieniła się w sytuacji stresu (treningu).
Jak widać, patrząc na różne liczby, wystarczy, że tylko jeden z tych trzech elementów zostanie zmieniony, aby negatywnie wpłynąć na wyniki. Jeśli te braki utrzymują się z czasem, możesz wejść w wyżej wymienioną fazę przetrenowania, ze stagnacją lub nawet inwolucją usługi.
Przyczyny przetrenowania
- nadmierne treningi i nieodpowiedni do własnego stylu życia
- nadmiernie standaryzowane treningi
- niewystarczający sen
- styl życia zbyt stresujący
- zbyt częste konkursy
- problemy zdrowotne
- nieodpowiednia i / lub niezrównoważona dieta
- zatrucie pokarmowe spowodowane nadmiarem niektórych suplementów
- problemy psychologiczne (relacyjne, rodzinne, społeczne, pracy itp.)
Jak rozpoznać przetrenowanie?
Przetrenowanie może wystąpić w wyniku jednego z następujących objawów:
- przyspieszone tętno spoczynkowe
- nadmierne zmęczenie podczas treningu nawet przy średnich uderzeniach serca; trudności w podnoszeniu tętna podczas treningu; trudności w obniżeniu częstotliwości do wartości normalnych podczas regeneracji
- apatia, bezsenność, drażliwość, depresja
- brak miesiączki (u kobiet)
- nadmierna utrata wagi
- utrata apetytu, przytłaczające pragnienie słodyczy
- nawracające infekcje, obniżenie odporności
- zmiany hormonalne: nadmiar kortyzolu, ACTH i prolaktyny
- przewlekłe bóle mięśni, zapalenie ścięgien i problemy ze stawami
Jeśli rozpoznasz niektóre z tych objawów, dobrze jest odpocząć przez co najmniej tydzień lub dwa, zużywając nieco więcej niż normalna ilość składników odżywczych.
- Wysoki poziom kortyzolu i niski poziom kortyzolu w przetrenowaniu
- Jesteś ponad treningiem? Oto test
profilaktyka
Zapobieganie przetrenowaniu jest bardzo ważne, ponieważ bardzo łatwo jest dostać się do tego stanu i bardzo trudno jest się z niego wydostać. Strategie zapobiegania temu obejmują:
ODPOWIEDNI ODPOCZYNEK: pozwól sobie na dość długi okres odpoczynku między sesjami treningowymi; spać co najmniej 7-8 godzin w nocy; poprawić jakość snu (kontrolowana temperatura i wilgotność, odpowiedni materac itp.); promuj regenerację dzięki masażom, kremom lub kąpielom solnym i gorącej wodzie
POZYTYWNE PODEJŚCIE MENTALNE: zaakceptowanie własnych ograniczeń, stawienie im czoła z przekonaniem, że dzięki zaangażowaniu i woli można przezwyciężyć
OKRESOWO SPRAWDZAJ WŁASNE WARTOŚCI HEMATYCZNE: w szczególności hematokryt, hemoglobinę, testosteron, kortyzol, ACTH, prolaktynę, limfocyty; jeśli nastąpi spadek hematokrytu i hemoglobiny i / lub spadek stosunku testosteron / kortyzol i / lub wzrost liczby neutrofili, eusinopoli i basofoli, prawdopodobnie weszliśmy w fazę super treningu
Śledź zrównoważoną dietę: weź różne składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach (od sportu po sport); jeśli stosujesz dietę wysokobiałkową, poświęć kilka dni, aby zmniejszyć spożycie białka i zwiększyć spożycie glukozy; nie demonizuj tłuszczów, ale weź je w odpowiednich proporcjach; pozwól sobie na dni, kiedy przyjmujesz duże ilości kalorii.
WYKORZYSTAĆ DODATKI BEZ OBCIĄŻENIA: stosowanie suplementów może być przydatne w przypadku zmniejszonego spożycia pokarmu lub nadmiernego spożycia podczas aktywności fizycznej; w tym celu podczas treningu można stosować suplementy multiwitaminowe i mineralne, glutaminę, BCAA, przeciwutleniacze, żelazo i kwas foliowy, maltodekstrynę i sole mineralne. Wiele innych produktów należy do tej kategorii, ale liczy się to, że ich spożycie nie jest przyczynowe, ale wiąże się z udowodnionym brakiem.
DOSTOSOWANIE SZKOLENIA DO WŁASNEGO STYLU ŻYCIA: oczywiście ci, którzy prowadzą szczególnie stresujący tryb życia, pełen zobowiązań i wyczerpujących zajęć zarówno fizycznie, jak i psychicznie, nie mogą oczekiwać, że będą trenować jak ci, którzy pracują kilka godzin dziennie, siedząc za sobą biurko.
PRZEKAZANIE OKRESOWYCH OKRESÓW REGENERACJI: w ramach programu treningowego zaplanuj tydzień wypisu na końcu każdego mezocyklu; pod koniec każdego mikrocyklu zawiesić główną aktywność na kilka tygodni i pozwolić sobie na okres odpoczynku charakteryzujący się ćwiczeniami rekreacyjnymi.
Przeczytaj także: Wszystkie środki zaradcze dotyczące przetrenowania »
Przetrenowanie i budowa ciała
Kulturystyka to prawdopodobnie sport o najwyższym ryzyku przetrenowania. W wielu przypadkach po początkowym postępie zachęcającym rozwój mięśni ustaje, a wydajność pozostaje prawie niezmieniona przez lata.
Przyczyny tego zjawiska znajdują się właśnie w przetrenowaniu. Budowa ciała to bardzo kosztowna czynność dla naszego organizmu, pomyśl tylko, że każdy dodatkowy kilogram masy mięśniowej zwiększa dzienne zużycie kalorii o około 50 kcal. Dla naszego ciała, używanego od czasów starożytnych, aby zaoszczędzić jak najwięcej energii, aby przetrwać okres głodu, ten zwiększony wydatek energetyczny jest poważnym problemem.
Kontynuując trening, ignorując prawidłowe czasy powrotu do zdrowia (które są znacznie dłuższe niż powszechnie uważano), stopniowo ustanawia się profil hormonalny, który utrudnia dalszy zakup masy mięśniowej.
Dzięki odpowiednim różnicom między różnymi typami sportowców (easy gainer, hard gainer), postęp nieuchronnie przechodzi przez odżywianie i regenerację; im więcej i lepiej jesz, tym szybciej odzyskasz zdrowie; rodzaj treningu jest mniej ważny: wyczerpanie mięśni jest osiągane przy kilku ciężkich seriach lub przy średnio-niskich obciążeniach i krótkich okresach regeneracji, z supersetami lub strippingiem, z dużym obciążeniem lub innymi zaawansowanymi technikami, to nie ma znaczenia, co naprawdę ma znaczenie, to odzyskać stres związany z treningiem. W jaki sposób?
Jedzenie co 2-3 godziny (5-6 posiłków dziennie), wystarczająca ilość snu, ale nie za dużo, ponieważ podczas długiego snu dochodzi do nadmiernego katabolizmu mięśniowego, trening z racjonalnością porzucenia koncepcji „im więcej robię, tym lepiej”.
Czy naprawdę myślisz, że możesz odzyskać siły po ciężkim piątkowym treningu, spędzając noc w nocnym klubie z alkoholem i dymem papierosowym? Albo intensywnie trenujesz i poświęcasz to samo zaangażowanie w odżywianie i odpoczynek, lub lepiej radykalnie zmniejszyć głośność i intensywność treningów.
Zobacz także: przetrenowanie
