Zanim zaczniemy mówić o metodach treningowych w celu zwiększenia rozwoju mięśni, spróbujmy zdefiniować dwie różne koncepcje: przerost i przerost.
Hipertrofia mięśniowa: zwiększenie objętości mięśni dzięki zwiększeniu objętości jej składników składowych (włókien, miofibryli, tkanki łącznej, sarkomerów, białek kurczliwych itp.).
Hiperplazja mięśniowa: zwiększenie objętości mięśni w związku ze wzrostem liczby komórek, które ją tworzą. Przykładami hiperplazji fizjologicznej są proliferacja nabłonka gruczołowego piersi w okresie dojrzewania i regeneracji wątroby po rozległym uszkodzeniu wątroby
APLASIA: Zmniejszenie objętości mięśni po spadku liczby komórek, które ją tworzą.
ATROPHY: Zmniejszenie objętości mięśni po zmniejszeniu objętości poszczególnych komórek
Do niedawna uważano, że w ludzkich mięśniach rozrost nie jest możliwy, w rzeczywistości ostatnie badania potwierdzają przeciwną hipotezę. Koncepcja nie została jeszcze wyjaśniona, aw każdym razie, nawet gdyby była możliwa, hiperplazja miałaby minimalne znaczenie dla wzrostu mięśni. Aby dowiedzieć się więcej: komórki satelitarne i rozrost mięśni
Przejściowa hipertrofia mięśniowa:
obrzęk mięśni (gromadzenie się płynu) spowodowany uszkodzeniem miofibryli i tkanki łącznej w obrębie mięśni;
zatrzymywanie wody, na przykład ze względu na użycie kreatyny
Przewlekła hipertrofia mięśniowa:
wzrost objętości (przerost) i liczby komórek mięśniowych (rozrost) dzięki bodźcowi hormonalnemu i zwiększonej podaży i retencji tlenu i składników odżywczych.
Przerost mięśni jest wynikiem:
 | wzrost miofibryli (oba objętościowo czy to numer) * rozwój okładów mięśniowych (tkanka łączna) zwiększone unaczynienie wzrost liczby włókien (rozrost) argument, to jeszcze wiele omówione (patrz dedykowany artykuł). |
SIŁA I HYPERTROFIA
Siła mięśni zależy głównie od zdolności rekrutacji jednostek motorycznych przez układ nerwowy, zdolności do koordynacji skurczu i rozluźnienia mięśni agonistycznych i antagonistycznych, początkowej długości mięśnia i jego przekroju poprzecznego. Zatem uzyskanie hipertrofii mięśniowej oznacza również, ale niekoniecznie, zwiększenie siły.
Istnieją pewne elementy, które lepiej nadają się do wysokich obciążeń podniesionych w celu zmniejszenia liczby powtórzeń i inne, które lepiej reagują na trening oporu. Na przykład białe włókna są stymulowane maksymalnie przy użyciu około 6 powtórzeń przy obciążeniu równym 80-85% sufitu, podczas gdy czerwone włókna są stymulowane pracami około 12-15 powtórzeń przy 65-70% sufitu.
Białe włókna zwiększają swoją objętość i szybciej niż czerwone włókna, jednak w przypadku przerwania programu treningowego szybko zanikają, w przeciwieństwie do czerwonych, które utrzymują hipertrofię przez długi czas.
Oprócz włókien czerwonych i białych istnieją włókna pośrednie, które mogą być wyspecjalizowane i bardziej podobne do jednego lub drugiego typu poprzez odpowiednie szkolenie. Wewnątrz mięśnia znajdują się również inne elementy, takie jak naczynia włosowate i mitochondria, które zwiększają swoją objętość i liczbę po treningu o umiarkowanej intensywności (> 15 powtórzeń przy obciążeniach <60% sufitu).
WNIOSKI: optymalny bodziec do przerostu mięśni daje praca z obciążeniem od 70 do 85% sufitu na 6-12 powtórzeń. Jednak biorąc pod uwagę znaczenie pełnego rozwoju wszystkich składników mięśni, często przydatne jest zróżnicowanie rutyny treningowej zarówno pod względem objętości, jak i intensywności ćwiczeń.
PAMIĘTAJ, ŻE: ćwiczenia z wieloma stawami tworzą beztlenowe środowisko w całym ciele, co poprawia poziom przerostu i ogólną siłę fizyczną. Ćwiczenia na nogi, zwłaszcza te złożone (martwe nogi, przysiady, naciski na nogi, rzuty itp.) Są potężnym bodźcem do przerostu całego ciała. Ludzie z bardzo rozwiniętą częścią górną w porównaniu z kończynami dolnymi są w rzeczywistości bardzo często. Natomiast osoby z silnymi nogami w większości przypadków mają doskonały poziom przerostu nawet w górnej części ciała. Kwas mlekowy wspomaga wzrost masy mięśniowej dzięki silnemu bodźcowi na wydzielanie hormonów anabolicznych. Z tego powodu dobrze jest utrzymywać intensywność treningu na wysokim poziomie, unikając zbyt długich czasów regeneracji. Dieta mająca na celu maksymalny rozwój przerostu mięśni musi być bogata, ale niezbyt bogata w pokarmy białkowe. Idealna ilość białka przyjmowana codziennie wynosi około 1, 5-2, 0 gramów na kg masy ciała (zdrowa waga). Po przekroczeniu tego progu korzyści nie rosną, wręcz przeciwnie istnieje cały szereg powodów, dla których dieta wysokobiałkowa staje się nawet szkodliwa. |
PRZYCZYNY MIĘŚNI I NIE HYPERTROFII:
- Zwiększone zapotrzebowanie na funkcjonalność (przerost mięśnia sercowego i mięśni szkieletowych)
- Akumulacja substancji (lipidy w wątrobie [ hepatomegalia ]; inne w różnych komórkach)
- Stymulacja hormonalna (przerost mięśni macicy podczas ciąży i rozrost błony śluzowej macicy podczas cyklu)
- Zwiększone odżywianie (zwiększona tkanka tłuszczowa)
- Stymulacja obrony biologicznej (rozrost organów limfoidalnych, na przykład węzłów chłonnych)
