Szkolenie dla masy: zasady HVT i HIT
W budowie ciała wybór systemu i techniki w celu osiągnięcia najwyższego możliwego poziomu przerostu (wzrost masy) jest nadal przedmiotem licznych dyskusji i kontrowersji.
Trening o wysokiej intensywności (HIT) skutecznie stymuluje siłę, narzucając niemal maksymalny bodziec dzięki osiągnięciu submaksymalnego napięcia mięśniowego (zwykle przez skurcz koncentryczny), ale z dość krótkimi czasami wykonania (<Time Under Tension - TUT); wręcz przeciwnie, trening wysokiej masy ciała (HVT) poddaje organizm dłuższemu, ale mniej intensywnemu stresowi mięśniowemu, dbając zarówno o czas, jak i technikę wykonywania (> Czas pod napięciem - TUT).
Zanim przejdziemy do opisu treningu masowego zgodnie z zasadami treningu dużych objętości (HVT), należy zauważyć, że: wzrost objętości mięśni nie jest zgodny ze standardowymi zasadami i poza tym, że jest bardzo subiektywny, wymaga DŁUGOTERMINOWEGO stosowanie BOTH zasad (HVT i HIT) wspieranych przez niezwykle dokładną dietę.
Najlepszy trening na masę: trening dużych objętości (HVT)
Zgodnie z przewidywaniami, trening dużych objętości (HVT) jest zasadą treningu opartą na kontrolowanym bodźcu, technicznie nie do pokonania i charakteryzującym się czasem wysokiego napięcia (TUT). Jeśli jest wspierana prawidłową dietą, jest szczególnie opłacalna, ponieważ stymuluje główne składniki dla wzrostu sekcji i masy mięśniowej:
- Wyczerpanie zapasów energii (najpierw ATP, następnie fosforan kreatyny i wreszcie glikogen mięśniowy)
- Produkcja kwasu mlekowego (notorycznie związana z wydzielaniem somatotropiny-GH)
- Wyczerpanie mięśni do kontrolowanej eksfoliacji włókien kurczliwych (co indukuje superkompensację anaboliczną)
Superkompensacja HVT, oprócz odtworzenia i zwiększenia zapasów energii, determinuje wzrost puli enzymatycznej komórek, pogrubienie osłonek łącznych, wzrost cytoplazmy włóknisto-komórkowej przez wzrost miofibryli, rekrutację komórek satelitarnych i, względnie, również wzrost kapilarności.
Wszystko to nie może się zdarzyć w przypadku Time Under Tension (TUT) podobnego do HIT.
Czas pod napięciem (TUT) HVT i Total Work (TW) HIT
TUT (Time Under Tension) to czas napięcia, któremu poddawany jest mięsień podczas skurczu; TUT jest sumą wszystkich czasów związanych z różnymi fazami ćwiczenia, a zatem (odnosząc się do koncentrycznych wykonań):
TUT = czas fazy koncentrycznej + czas fazy mimośrodowej + maksymalna faza statyczna skracania + faza statyczna maksymalnego wydłużenia.
To samo można ocenić przy wykonywaniu ekscentrycznego (ujemnego) lub statycznego skurczu (izometrycznego - między innymi, szczególnie skutecznego w hipertrofii!).
Czas pod napięciem (TUT) znacząco wpływa na objętość treningową, główną cechę techniki HVT, chociaż najbardziej znane formuły nie uwzględniają jej w końcowym oszacowaniu ilości wykonywanej pracy fizycznej. Ten ostatni parametr, zwany także pracą całkowitą, reprezentuje punkt ciężkości treningu HIT i NIE bierze pod uwagę ani nachylenia pracy, ani czasu pod napięciem (TUT).
Całkowita praca = przemieszczona masa * grawitacja * przestrzeń ruchowa
( Baechle, Earle i Wathen, 2000, str. 418; Fleck i Kraemer, 2004, str. 7) .
Np. Oszacowanie TW w HIT i HVT:
- Pcha na płaskiej ławce w HIT: seria 3 - powtórzenia 10 - masa przeniesiona 100 kg
TW w HIT pchnięć na płaskiej ławce = 3 * 10 * 100 = 3000 kg
- Naciska na ławkę HVT: seria 3 - powtórzenia 10 - masa przesunięta o 80 kg
TW w HVT nacisków na płaską ławkę = 3 * 10 * 80 = 2400 kg
NB . HIT często wykorzystuje znacznie niższe powtórzenia przy znacznie większych obciążeniach, w oparciu o cel budowniczego ciała; jeśli HIT jest wykorzystywany do badania wzrostu masy mięśniowej, powtórzenia pozostają pomiędzy 8 a 12, wręcz przeciwnie, chcąc podkreślić element aktywacji neuromięśniowej, synchronizacji włókien itp. (życie), powtórzenia są zredukowane do 2 lub 3 do maksymalnie 5 lub 6.
Porównanie objętości treningu dla masy w HIT i HVT
Chociaż TW jest ZAWSZE większa w HIT (ponieważ opiera się na wykonywaniu maksymalnych lub sub-maksymalnych skurczów), zważywszy, że w HVT czas pod napięciem (TUT) jest „co najmniej” 2 lub 3 razy wyższy, można wywnioskować, że potrzebujesz zaangażowania metabolicznego, zatem fizjologiczne, zdecydowanie większe niż HIT.
Podsumowując, można stwierdzić, że:
Podczas gdy HIT jest zasadą wysoce FIZYCZNEGO treningu i głównie stymuluje składniki siły, HVT jest bardziej zasadą treningu METABOLICZNO-FIZJOLOGICZNEGO i jako taka stymuluje głównie anabolizm masy mięśniowej.
Bibliografia:
- Aktualne wyniki badań treningu siłowego - M. Fröhlich, P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.
