Co to jest szybkie chodzenie?
Szybkie chodzenie to aktywność aerobowa lub wellness (w zależności od indywidualnego celu), która jest niezwykle rozpowszechniona zarówno we Włoszech, jak i za granicą.
Szybkie chodzenie zwykle wymaga mniej wysiłku, ryzyka i komplikacji niż bieganie, pływanie, spacery, jazda na rowerze, kajakarstwo, wioślarstwo itp. Z drugiej strony wielu sportowców (zwłaszcza biegaczy) nie docenia szybkiego chodzenia, uważając to za łagodną aktywność, niezbyt intensywną i mało skuteczną. W rzeczywistości jest to aktywność motoryczna, która z biomechanicznego punktu widzenia angażuje organizm w zupełnie inny sposób; dlatego też intensywność (rozumiana jako prędkość i nachylenie gleby) oraz objętość pracy określają globalne zobowiązanie szybkiego chodzenia.
ujednoznacznienie
Szybki spacer VS walk
Szybkie chodzenie jest często mylone z chodzeniem, które z definicji stanowi jedynie formę rekreacyjną bez żadnego konkretnego celu funkcjonalnego lub terapeutycznego. Z drugiej strony nic nie stoi na przeszkodzie, aby początkowo zbliżyć się do energicznego marszu, planując pewną liczbę spacerów, ze zwiększającą się objętością i intensywnością, koniecznych do faworyzowania pierwszych adaptacji mięśniowych i sercowo-naczyniowych.
Zwłaszcza u otyłych, kardiopatycznych, starszych lub dotkniętych pewnymi patologiami kostno-stawowymi szybkie chodzenie (nawet więcej, jeśli jest wykonywane ze zmianami prędkości i nachylenia) może być nadmiernie wymagające; dlatego w takich przypadkach preferowany jest spacer lub normalny spacer.
Szybki spacer VS nordic / pole walking
Spacer po angielsku nazywa się „chodzeniem”. Istnieje również inna podobna, ale nie ta sama działalność, zwana „nordic walking” lub „pole walking”. Różnica polega głównie na tym, że podczas szybkiego chodzenia kończyny górne odgrywają wyłącznie rolę kompensacji w chodzeniu, podczas nordic walking przyczyniają się do napędu za pomocą specjalnych kijów lub rakiet. Można powiedzieć, że chodzenie na rurze jest w pewnym sensie łącznikiem między szybkim chodzeniem a trekkingiem. W kategoriach motorycznych główną różnicą jest ogrom wysiłku mięśniowego, który w nordic walking jest zdecydowanie lepszy (oprócz tych z kończyn dolnych, rekrutowane są grupy mięśniowe ramion i tułowia). Ta cecha może być uznana za korzystną z punktu widzenia adaptacji mięśni; w „dużych pieniądzach” chodzenie na rurze uważa się za bardziej kompletne. Nie powinno to jednak wpływać na natychmiastowy wydatek energetyczny i zadłużenie tlenowe po treningu, które w obu przypadkach zależą od obciążenia treningowego.
Szybki spacer VS Jogging
Szybki spacer jest często wykorzystywany jako czynność przygotowawcza do biegania. Z drugiej strony, nawet jeśli charakteryzuje się powolnym i cichym rytmem, bieganie jest prawdziwą formą biegania. Oznacza to, że szybkie chodzenie może jedynie „naszkicować” szereg fizycznych adaptacji w ramach przygotowań do biegania, ale ze względu na specyfikę sportowego gestu angażuje się inaczej w mięśnie, stawy, układ sercowo-naczyniowy i układ płucny. W tym celu szybki marsz może być wykorzystany jako aktywny powrót do „przełamania” powtarzanego / zróżnicowanego rytmu biegania.
Niewyszkolona osoba może na przykład przeprowadzić trening 40-minutowy, z czego pierwsze 10 i ostatnie 10 to szybki spacer, aby rozgrzać i ochłodzić ciało, podczas gdy rośliny 20 'będą charakteryzować się na przemian 5-7 „joggingu z 1-2” szybkiego marszu.
korzyści
Skutki zdrowotne szybkiego chodzenia
Każdy typ regularnego wysiłku fizycznego (przy braku przeciwwskazań patologicznych) może poprawić ogólną sprawność organizmu. W szczególności szybkie chodzenie optymalizuje pracę układu sercowo-naczyniowego i płucnego, a także mięśniowo-stawowego kończyn dolnych.
Szybkie chodzenie z właściwą postawą, przeprowadzane systematycznie i przy wystarczającym obciążeniu treningowym (30-60 „dziennie przez 5 dni w tygodniu”) może przynieść wiele innych korzyści:
Korzyści metaboliczne
- Kontrola wagi lub optymalizacja terapii mająca na celu zmniejszenie nadwagi
- Zwiększona wrażliwość na insulinę i tolerancja metaboliczna na węglowodany; zapobiega i leczy hiperglikemię, a zatem także cukrzycę typu 2
- Optymalizacja ciśnienia krwi, a czasami zmniejszenie wysokiego ciśnienia krwi (zwłaszcza w połączeniu z utratą masy ciała)
- Redukcja trójglicerydemii
- Równowaga cholesterolu (procentowy wzrost dobrego cholesterolu HDL i zmniejszenie złego LDL)
- Zmniejszenie czynników ryzyka patologii metabolicznych i otyłości, a zatem zmniejszenie zdarzeń sercowo-naczyniowych i mózgowych (zawał mięśnia sercowego i udar)
- Również dzięki redukcji nadwagi, zmniejszeniu skłonności do hiperurykemii i ataków dnawych
Zalety kostno-stawowe
- Jeśli prowadzone z szacunkiem, zachowanie stawów i zapobieganie różnym formom degeneracji
- Utrzymanie trofizmu kości i zmniejszenie ryzyka osteoporozy
Uwaga : szybki marsz jest szczególnie korzystny dla dwóch stawów biodrowo-udowych.
Korzyści neurologiczne
- Ponowne zrównoważenie bodźców pragnienia i apetytu
- Optymalizacja pojemności pamięci i sprawności umysłowej (zwłaszcza u osób starszych)
- Optymalizacja umiejętności uczenia się, koncentracji i prawdopodobnie zdolności odgadywania abstrakcyjnych pojęć
- Zapobieganie zwyrodnieniu mózgu w trzecim wieku (otępienie starcze) i choroba Alzheimera
Korzyści psychologiczne
- Poprawa nastroju
- Redukcja stresu
- Wzrost zaufania i poczucia własnej wartości
- Wzrost witalności i energii psychofizycznych
- Zapobieganie i zwalczanie objawów lękowych i depresyjnych
- Poprawa umiejętności socjalizacyjnych
Inne ważne korzyści
- Zapobieganie / poprawa zaparć
- Zmniejszone ryzyko dla niektórych nowotworów, takich jak rak jelita grubego
- Zwiększona długość życia; niektóre badania pokazują, że osoby szczególnie zagrożone, zwłaszcza otyli diabetycy, chodzący szybko dwa razy w tygodniu (lepiej, gdy mają 4 km / h), mogą zmniejszyć ryzyko śmiertelności do 39% („Związek chodzenia ze śmiertelnością wśród dorosłych w USA „Centra kontroli chorób. 20 maja 2011 r. Zarchiwizowane z oryginału w dniu 29 stycznia 2013 r. Źródło: 16 października 2013 r.).
Przeciwwskazania
Kiedy unikać szybkiego chodzenia
Powody, dla których lepiej byłoby unikać szybkiego marszu, są nieliczne i bardzo specyficzne. Wszyscy zdrowi ludzie mogą chodzić szybko. Zamiast tego osoby, które:
- Cierpią na pewne choroby podiatryczne, szczególnie ostre, takie jak zapalenie powięzi podeszwy, podniebienie, metatarsalgia i pewne ciężkie deformacje stopy
- Cierpią z powodu wyniszczających chorób stawu kolanowego lub stawu biodrowo-udowego, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów, zapalenie stawów, ciężkie ataki dnawe, uszkodzenia więzadła itp. Uwaga : szybki marsz pomaga zachować zdrowie stawów, ale nie oznacza to, że jest to odpowiednia aktywność dla osób cierpiących na poważne i / lub ostre choroby związane z tymi dzielnicami. W przypadku upośledzonego stawu (np. Choroby zwyrodnieniowej stawów) szybki marsz może zaostrzyć problem, wywołując bolesne objawy.
- Cierpią na poważne problemy związane z miażdżeniem kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego
- Cierpią na pokrewne tendinopatie, zapalenie kaletki, łzy lub silne napięcia i przykurcze nóg, ud, pośladków, dolnej części pleców
- Pubalgia, różnego rodzaju
- Cierpią na niebezpiecznie niskie ciśnienie krwi lub poziom cukru we krwi
- Mam wysokie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w niektórych przypadkach obecność opiekuna może być wystarczająca
- Cierpią na nagłe choroby, na przykład ataki.
Wskazówki
Przydatne wskazówki dotyczące bezpiecznego bezpiecznego chodzenia
Pierwszą radą dla tych, którzy chcą podjąć energiczny spacer z podejściem sportowym, jest przeprowadzenie badania lekarskiego, lepiej, jeśli obejmuje ono wszystkie badania wymagane przez konkurencyjnego.
Po drugie, należy wybrać odpowiednie obuwie. Szybkie buty do chodzenia NIE są takie same jak buty do biegania; dlatego konieczne jest zasięgnięcie porady kompetentnego technika. Szczególnie dla tych, którzy są bardzo ciężcy lub cierpią na pewne zaburzenia (stawy i plecy), wskazane byłoby sprawdzenie podparcia podeszwowego i ewentualnie uzyskanie odpowiedniej ortezy.
Zasada jest taka, że sport jest zawsze wskazany, ćwiczony sam jest w porządku, ale w firmie jest lepiej, zarówno ze względów bezpieczeństwa, jak i ze względów społecznych. Wreszcie, dla miłośników pikników poza miastem lub w nocy, absolutnie konieczne jest uzyskanie odpowiedniej odzieży (reflektora), sprzętu oświetleniowego (nawet w ciągu dnia, jeśli jest w obecności mgły) i nie zapomnieć o środkach komunikacji, takich jak telefon komórkowy; jeśli przeszkadza, gdy gra, może być cicho, ale w chwili potrzeby może uratować życie.
Wskazane jest, aby kontynuować, pod nieobecność chodnika, strefy dla pieszych lub ścieżki rowerowej, w przeciwnym kierunku do kierunku podróży, aby móc szybko zareagować na możliwy nadzór kierowcy.
Szczególnie dla osób starszych zaleca się unikanie wyjść o wysokich lub bardzo niskich temperaturach; weź wodę z potasem i magnezem, aby zapobiec odwodnieniu. Dla całej reszty zawsze obowiązuje zasada „zdrowego rozsądku”.
