(autorstwa Roberto Eusebio, absolutnego krajowego mistrza fitness ciała)
Jest to z pewnością jedna z moich ulubionych grup mięśniowych, a przynajmniej jedna z najbardziej interesujących i stymulujących, którą uwielbiam trenować.
Duża grzbietowa, ze względu na swój ogrom i szerokość, jest z pewnością jednym z najbardziej imponujących mięśni ludzkiego ciała, zdeterminowanym w każdym z nas przez genetykę.
Innym ważnym czynnikiem genetycznym określającym przerost jest rodzaj włókien, które tworzą sam mięsień.
Przed rozmową o podstawowych ćwiczeniach na rzecz rozwoju wielkiej grzbietowej części ciała chciałem podać kilka wskazówek dotyczących anatomii, wyjaśnić, gdzie znajduje się ten mięsień i jego funkcję w naszym ciele.
Grzbietowy gran jest mięśniem, który pochodzi z kręgosłupa dla długiego odcinka, który pochodzi z procesów wyrostków kolczystych szóstego i siódmego kręgu grzbietowego, aż do przylegania do powięzi piersiowo-lędźwiowej i do grzebienia biodrowego.
Z drugiej strony, wstawka proksymalna znajduje się na małym guzku na poziomie głowy kości ramiennej, czasami włókna grzbietowe są również wstawiane na łopatkę.
Funkcją tego mięśnia jest przywodzenie i intrarotacja ramienia w kierunku tułowia; jeśli zamiast tego stałym punktem jest ramię, do którego będzie zbliżał się bagażnik (trakcje przy barierze).
Mięsień grzbietowy działa w synergii z innymi mięśniami, z których najważniejsze pamiętamy czworoboczny, rozciągnięty między kolumną a kręgosłupem łopatki, którego skurcz obejmuje zbliżanie się łopatki do kręgosłupa. Innymi mięśniami pomocniczymi są naramienne naramienniki, zwane potocznie tylnym naramiennikiem, dużą okrągłą i bicepsem ramiennym.
Właśnie dlatego, że jest to rozległy mięsień i kompromituje użycie tak wielu innych agonistów, trening pleców wiąże się z wysokim wydatkiem energii, na poziomie mięśni i neuronów; z tego powodu wolę trenować go tylko raz w ciągu tygodniowego mikrocyklu, aby uniknąć przetrenowania.
Więc moje cotygodniowe szkolenie z dala od kontekstu wyścigów ma następującą strukturę:
| poniedziałek: | rano, brzucha, biceps, popołudnie, ramiona klatki piersiowej i wezwanie tricepsów. |
| wtorek: | poranne rozciąganie i przygotowanie sportowe do ewentualnej choreografii zawodów. |
| środa: | rano, cielęta i wezwania bicepsów i tricepsów. popołudniowe mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. |
| czwartek: | poranki, rozciąganie i trening sportowy na ewentualną choreografię zawodów |
| piątek: | rano, brzucha, triceps popołudnie, kręgosłupy, naramienne naramienniki i wezwanie bicepsów. |
| sobota | reszta |
| niedziela | reszta |
Zaczynam sesję treningową od kręgosłupa, rozciągając moje plecy: na kolanach zginam klatkę piersiową w kierunku podłogi, próbując maksymalnie obniżyć klatkę piersiową, podnosząc głowę i wyciągając ręce do przodu; ćwiczenie to szczególnie wpływa na grzbiety powięzi bocznej; następnie stań ze ścianą na ramionach, obróć klatkę piersiową i głowę do tyłu, utrzymując lekko zgięte kolana. Położyłem ręce na ścianie, wymuszając napięcie rozciągające w tej fazie rozciągania, która obejmuje górną i środkową część pleców.
Pierwsze i być może najbardziej kompletne ćwiczenie dla pleców, niskiej lub wysokiej trakcji koła pasowego (w zależności od tego, gdzie chcesz skoncentrować swoją pracę: podnosząc trajektorię siły, praca przesuwa się na górną część pleców i trapez),
Zazwyczaj wykonuję 4 serie 6/8 powtórzeń, z odzyskiwaniem między serią a drugą 2 minuty.
Oświadczam, że pomimo dużych obciążeń wykonanie nigdy nie może być złe; chwyciłem za klamkę, oparłem stopy o pręt zatrzymujący w pobliżu koła pasowego i usiadłem na maszynie, trzymałem nogi około 10 stopni zgięte przez cały ruch, aby uniknąć szkodliwych naprężeń w dolnej części pleców, wyprostowałem ramiona całkowicie i Pochylam się do przodu, aż tułów otrze się o moje uda, pozycja, która całkowicie odwraca łapy. Wyprostowuję klatkę piersiową i pociągam za rączkę z przywodzeniem, przywracając mi ramiona i zamykając łopatki, a następnie z dalszym wygięciem ramion, w ten sposób jestem pewien, że całkowicie kurczę mięśnie.
Kolejnym podstawowym ćwiczeniem jest trakcja maszynowa, dzięki temu ćwiczeniu dodaję amplitudę do kręgosłupa. Przednie trakcje stymulują dolną i środkową część pleców, podczas gdy trakcje za szyją są przydatne dla górnej części grzbietów i trapezów. Tutaj również występuje silny drugorzędny stres na naramienne, bicepsy i zginacze przedramion.
Wykonanie tego ćwiczenia może być zróżnicowane, w zależności od używanego paska, na przykład trazibaru lub prostego paska. W obu przypadkach rączka musi być około 30 cm szersza niż ramiona. Rozpocznij ćwiczenie, chwytając za pasek i całkowicie wyciągając ramiona, a następnie umieść nogi pod prętem zatrzymującym, aby zapobiec przemieszczaniu się ciała podczas wykonywania ćwiczenia. Trzymając plecy wysklepione podczas ćwiczeń, ściągam ciężar, aż dotknę górnej części klatki piersiowej, a następnie powoli go zwolnię, ponownie rozciągając ramiona i mięśnie pleców.
W tym ćwiczeniu zawsze wykonuję 4 zestawy po 8/10 powtórzeń i 90 sekund przywracania między seriami i kolejnymi. Kończę ostatnie powtórzenia, robiąc szkaplerze, ponieważ muskulatura ramienia jest wyczerpana przed plecami, więc w tym przypadku wykonanie ogranicza się tylko do obniżenia ramion.
Naprzemiennie trakcję na maszynie latarki z trazibarem czasami za pomocą trójkąta, w tym przypadku jedynym wariantem jest to, że podczas przywodzenia łokieć jest przymocowany do tułowia i skurcz przesuwa się bardziej w środku pleców.
Kończę sesję treningową grzbietów swetrem, ruch ten zachęca do grzbietowego i wstępnego przekrwienia piersi, ważna jest także praca wielkiego agonisty zębatego w stabilizacji, jaką ma w stosunku do łopatki, utrzymując tę drugą dobrze przylegającą do ściany klatki piersiowej. Położyłem się na ławce i chwyciłem górną tarczę kierownicy dłońmi, przynosząc ją ponad staw barkowy.
Trzymam ramiona lekko zgięte o 15 stopni, aby uniknąć obciążenia stawu łokciowego. Jednak przez cały ruch trzymam łokcie w kierunku środkowej linii mojego ciała.
W tym ćwiczeniu wykonuję 3 zestawy 10/12 powtórzeń i 60 sekund odzyskiwania między seriami. Bardzo ważne jest wykonanie prawidłowego wydechu podczas koncentrycznej fazy ruchu, aby uniknąć powstawania wewnątrzbrzusznych ciśnień, które mogą prowadzić do wycieku przepuklin pachwinowych, zwłaszcza gdy obciążenia są wysokie.
Ostatnia sztuczka, aby być pewnym zatłoczenia mięśni pleców tak bardzo, jak to możliwe: pamiętaj, że w fizyce praca jest dana przez siłę przemieszczenia (L = F x S), siła jest naturalnie obciążeniem, które podnosisz, przemieszczenie jest ruchem plus kompletne, jak to możliwe, aby twoje stawy pozwalały ci to zrobić, więc w prostych słowach, zawsze używaj dużych ładunków, ale nadal zachowuj prawidłowe wykonanie, będziesz zaskoczony wynikami !!!!
