Nogi i rozciąganie
Wprowadzenie do rozciągania nóg
Rozciąganie nóg jest bardzo powszechną praktyką w sporcie.
Ma różne cele i może być wykonywana różnymi technikami i ćwiczeniami. W tym artykule, po krótkim ogólnym przeglądzie, przyjrzymy się szczegółowo wszystkim podstawowym aspektom rozciągania nóg.
Mięśnie nóg
Kończyny dolne to najczęściej używane okręgi anatomiczne w ruchu ciała i są zaangażowane przede wszystkim w chodzenie. Nie bez powodu niektóre mięśnie, które poruszają miednicą, udami i nogami, są największymi i najpotężniejszymi z całego organizmu.
Czy wiesz, że ...
Noga i kończyna dolna NIE są terminami synonimicznymi. Niezależnie od tego, co dzieje się w języku mówionym, noga jest tylko częścią kończyny dolnej, a dokładniej segmentem anatomicznym umieszczonym między stawami kolanowymi i kostkowymi.
Podsumujmy pokrótce mięśnie, które składają się na kończyny dolne:
- Mięśnie pośladkowe:
- Duży pośladek, pośladek środkowy, mały pośladek, wewnętrzny obturator, zewnętrzny obturator, kwadrat kości udowej, górny bliźniak, dolny bliźniak, piriformis.
- Mięśnie ud:
- Przednia komora: sartorius, pectineus, quadriceps, ilio-psoas
- Przedział środkowy: kruchy, krótki przywodziciel, długi przywodziciel, duży przywodziciel
- Komora boczna: tensor powięzi lata
- Przedni przedział: biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus.
- Mięśnie nóg:
- Komora tylnych nóg: zginacze podeszwowe (brzuchaty lub bliźniaki, triceps podeszwy lub sura), kruchy podeszwowy, łuk podkolanowy, długi zginacz dużego palca, długi zginacz palców
- Przednia, boczna i środkowa komora nogi:
- Prostowniki podłużne: długi przedłużacz palców, długi prostownik dużego palca
- Przywodziciele podeszwowe: piszczelowy przedni, piszczelowy tylny
- Porywacze podeszwowe: przednia strzałkowa, długa strzałkowa, krótka strzałkowa.
Aby uzyskać więcej informacji i szczegółów, zalecamy przeczytanie dedykowanych artykułów.
Rozciąganie: ogólne
Rozciąganie w sporcie jest równoznaczne z „rozciąganiem mięśni”. Dzieje się tak dlatego, że sprzyja rozszerzalności tkanek, które tworzą mięśnie, składające się nie tylko z włókien motorycznych (zatrzymywanych przez niektóre wyspecjalizowane białka), ale także z osłonek tkanki łącznej (z funkcją powlekania i ograniczania).
Rozciąganie ruchomości stawu VS
Niektórzy mylą ćwiczenia rozciągające z ćwiczeniami mobilności stawów, ale te dwa protokoły mają zasadniczo różne cele. Oba definiują zdolność do poruszania się; jednak ćwiczenia z zakresu mobilności obejmują głównie wspólne kapsułki łączne. Należy również pamiętać, że większość ćwiczeń ma zarówno element rozszerzający, jak i ruchomy stawu, w różnych procentach w zależności od przypadku.
Po co
Po co rozciągają się nogi?
Rozciąganie nóg ma zasadniczo dwie funkcje:
- Oszacuj na niektóre obrażenia
- Leczniczy na skurcze mięśni.
Rozciąganie nóg: lekarstwo na skurcze mięśni
Rozciąganie nóg jest zatem jedynym lekarstwem na mimowolne skurcze mięśni, niezależnie od tego, jakie są wyzwalacze, i zakłada się, że - wykonywane regularnie - może również pomóc im zapobiec. Uwaga : opinie na ten temat są sprzeczne.
Masaże i ogrzewanie dotkniętego obszaru mogą również pomóc w remisji skurczów. Zoptymalizuj zapobieganie skurczom mięśni: odpowiednie ubranie, odpowiednie przygotowanie sportowe, rozgrzewanie mięśni i zbilansowane spożycie pokarmu (woda, magnez, potas, węglowodany itp.).
Więcej informacji na temat skurczów mięśni można znaleźć w dedykowanym artykule.
Rozciąganie nóg: zapobieganie urazom
Regularne rozciąganie nóg jest jedyną naprawdę skuteczną interwencją zapobiegawczą w przypadku czysto mięśniowych obrażeń. Statystyczna korelacja między rozciąganiem nóg a zmniejszeniem częstości występowania urazów mięśni dotyczy głównie przykurczów; jednak najpoważniejsze wady, takie jak skręcenia i łzy mięśniowe, również wydają się zmniejszać.
Nie można wykluczyć, że optymalizując elastyczność mięśni, aw konsekwencji opanowanie ruchów w krytycznych pozycjach, może to również zmniejszyć częstość występowania zniekształceń lub innych pokrewnych urazów.
Rozciąganie się na nogi: bawół
Rozciąganie nie poprawia usuwania kwasu mlekowego i, bardziej ogólnie, nie przyspiesza regeneracji mięśni. Nie poprawia wytrzymałości i wytrzymałości. Ponadto nie ma efektu estetycznego (redukcja cellulitu itp.).
ćwiczenia
Ćwiczenia rozciągające na nogi
Ćwiczenia rozciągające dla nóg są bardzo liczne. Można je sklasyfikować w zależności od poszczególnych mięśni zaangażowanych lub łatwiej, w oparciu o ich funkcje motoryczne (w tym więcej grup mięśni).
Uwaga : „właściwe” ćwiczenia rozciągające dla nóg to ćwiczenia na łydkę i piszczel; niektóre dotyczą rośliny i palców u nogi. Wręcz przeciwnie, kiedy mówimy o rozciąganiu nóg, zwykle podaje się konkretne ćwiczenia dla wszystkich przedziałów uda i pośladków.
Ćwiczenia na rozciąganie pośladków
Ćwiczenia na rozciąganie pośladków:
- Ćwiczenia pośladkowe maksymalne opierają się głównie na ruchu zgięcia i rotacji wewnętrznej kości udowej; w praktyce zamykanie kąta między udem a brzuchem
- Ćwiczenia rozciągające pośladków środkowych i napinaczy powięzi latae opierają się głównie na przywodzeniu i rotacji zewnętrznej kości udowej; w praktyce zamykanie kąta między udami i krzyżowanie ich poza osią przyśrodkową.
Ćwiczenia na rozciąganie ud
Ćwiczenia rozciągające uda:
- Ćwiczenia rozciągające zginaczy udowych (prostokątne uda mięśnia czworogłowego i ilio-psoas) opierają się głównie na ruchu wyprostu kości udowej na miednicy, otwierając kąt między udem a brzuchem. Uwaga : są one często łączone z protokołami wydłużania dla wszystkich mięśni umieszczonych na biodrze
Rozciąganie mięśni biodra
X Przejdź do strony wideo Obejrzyj film na YouTube- Ćwiczenia rozciągające dla mięśni prostowników nogi (szerokie boczne, pośrednie i boczne, sartorius, pectineus) opierają się głównie na ruchu zgięcia nogi, zamykając kąt między łydką a udem
- Ćwiczenia rozciągające dla mięśni zginaczy nogi (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus - tensor powięzi lata są również zaangażowane) opierają się głównie na ruchu przedłużenia nogi do całkowitego otwarcia kolana, jednocześnie obracając miednicę do przodu
Rozciąganie mięśni ud uda
X Przejdź do strony wideo Obejrzyj film na YouTube- Ćwiczenia rozciągające dla mięśni przywodziciela uda (kruchy, krótki przywodziciel, długi przywodziciel, duży przywodziciel) opierają się głównie na ruchu odwodzenia kości udowej; w praktyce otwieranie kąta między udami
Ćwiczenia na rozciąganie nóg
Ćwiczenia na rozciąganie nóg:
- Ćwiczenia rozciągające dla zginaczy podeszwowych lub częściej cieląt (brzuchatych lub bliźniaków i tricepsów płaszczkowatych lub sura) opierają się głównie na ruchu wyprostu, zamykając kąt między tyłem stopy a nogą. Ćwiczenia rozciągające dla przywodzicieli podeszw są oparte na porwaniu stopy i porywaczach na przywodzenie; ćwiczenia prostowników podeszwowych są ogólnie ograniczone przez niską ruchliwość kostki w zgięciu podeszwowym.
Wskazówki
Przydatne wskazówki dotyczące dobrego rozciągania nóg
Zasłona tajemnicy wciąż unosi się nad prawidłowym zarządzaniem rozciąganiem nóg.
Rozciąganie nóg można wykonać na tysiąc różnych sposobów: aktywnie lub pasywnie, z postępującym i ciągłym wydłużaniem, przy wysokim lub umiarkowanym napięciu, przez długie lub krótkie okresy, do odbijania się, przed, w trakcie lub po treningu itp. Niektóre techniki rozciągania są poprawne, inne wątpliwe, a trzecia kategoria jest całkowicie błędna.
Na szczęście z tego powodu badania naukowe jasno stwierdzają, że:
- Zbyt intensywne lub długotrwałe rozciąganie w młodym wieku jest bezużyteczne. Ze względów fizjologicznych mięśnie szybko wracają do pozycji wyjściowej. Dlatego wystarczająca jest stała, ale rozsądna ilość protokołu rozciągania
- Rozciąganie nóg zawsze odbywa się za pomocą ciepłych i rozluźnionych mięśni, nigdy zimnych lub zmęczonych. Właściwy czas byłby po łagodnej rozgrzewce. Wskazane jest, aby robić to z dala od sesji mięśniowych i oporu
- Sesje rozciągające dla nóg, jakkolwiek wymagające, nigdy nie mogą powodować bólu. Pasywne, wspomagane rozciąganie może być bardzo przydatne, ale musi być zarządzane inteligentnie
Odbijanie podczas rozciągania nie jest zalecane, ponieważ automatycznie aktywuje odruch nerwowo-mięśniowy natychmiastowego skracania; u mniej uwarunkowanych ludzi może również sprzyjać urazom. To samo dotyczy nadmiernych czasów wydłużania, zwłaszcza w połączeniu z dużymi intensywnościami.
