Jak zintegrować trening siłowy i aktywność aerobową.

Czy lepiej jest wykonywać ćwiczenia aerobowe przed lub po treningu siłowym?

Jeśli chcesz zintegrować sesję ćwiczeń wagowych i aerobowych z sesją treningową, najbardziej efektywnym i opłacalnym rozwiązaniem jest:

Pierwsza aktywność z ciężarami, a następnie aktywność tlenowa.

Powód numer 1: Wykorzystanie tłuszczów jako substratu energetycznego jest odwrotnie proporcjonalne do zapasów glikogenu; im bardziej ograniczone będą te zapasy, tym większe będzie zużycie kwasów tłuszczowych. Trening siłowy zmniejsza rezerwy glikogenu w mięśniach; z tego powodu korzystne jest, aby sesja aerobiku była poprzedzona treningiem siłowym, a nie odwrotnie.

Motywacja numer 2: Przedłużona aktywność tlenowa zmniejsza poziom GH i zwiększa poziom kortyzolu. W rzeczywistości, jeśli jest kontynuowana przez pewien okres (ponad 35-40 minut), aktywność układu sercowo-naczyniowego sprzyja stosowaniu lipidów jako paliwa zwiększającego poziomy wolnych kwasów tłuszczowych w osoczu. Wysoki poziom wolnych kwasów tłuszczowych we krwi osłabia wydzielanie GH i sprzyja syntezie jego inhibitora podwzgórza, somatostatyny. (patrz metabolizm energii w pracy mięśniowej)

Motywacja nr 3: Ćwiczenia z silnym zaangażowaniem nerwowo-mięśniowym należy wykonywać na początku sesji, w warunkach „sportowej świeżości”. Ćwiczenia z wolnymi ciężarami, zwłaszcza ćwiczenia z wolnym ciałem, wymagają silnego wysiłku koordynacyjnego, aby utrzymać właściwą technikę wykonywania podczas ruchu. Trening siłowy po treningu aerobowym oznacza mniejszą koncentrację i motywację podczas ćwiczeń.

Motywacja numer 4: po wysiłku z silnym zaangażowaniem aerobowym, pocenie się jest na ogół wysokie, a poruszanie się po siłowni nasiąkniętej potem jest niewygodne i krępujące.

POWIĄZANE ARTYKUŁY: CARDIO FIT TRAINING: jak zrównoważyć trening odchudzający z tonizacją Ciężary i aerobik