Dr Antonio Parolisi
Znaczenie maksymalnej siły mięśni u sportowców, aby zwiększyć i osiągnąć wysoki poziom budowania mięśni
Naprężenia w układzie mięśniowym i szkieletowym oraz względna akumulacja „metabolitów” w mięśniu, a także większa wydzielanie hormonów anabolicznych, po ćwiczeniach o krótkiej średniej i wysokiej intensywności, określają dostosowania kompensacyjne, które powodują to zjawisko znany jako „hipertrofia”.
Nawet gorsze prace, równe 40-60% 1RM, niewątpliwie wiążą się z poprawą układu sercowo-naczyniowego i struktury mięśniowo-szkieletowej, jak również umożliwiają lepsze postrzeganie propriocepcji i relacji ciała w przestrzeni. Warunki te zwiększają stan dobrego samopoczucia psychofizycznego, pod warunkiem, że ćwiczenie jest praktykowane z naukową dyscypliną i poprawnością ruchów, z poszanowaniem indywidualnej biomechaniki.
Aby uzyskać mocną, silną i solidną strukturę, typową dla sportowców, niezbędna jest praca na średnich procentach 1RM. Stąd potrzeba zwiększenia siły mięśni.
Siła jest z definicji wielkością fizyczną, która zmienia stan spoczynku lub ruchu ciała, na którym działa.
Zdolność mięśnia do manifestowania siły zapewnia jego podstawowa właściwość, a mianowicie kurczliwość (zdolność do liczenia). Jest to więc ogólne zjawisko, które można uzyskać w dowolnej intensywności w danym ćwiczeniu; rodzaj wymaganej siły, jednak w naszym konkretnym przypadku, jest określany jako „siła maksymalna” i reprezentuje wartość wyrażającą aktywność układu nerwowo-mięśniowego w przypadku maksymalnego „dobrowolnego” skurczu.
Ważnym punktem do wyjaśnienia jest to, że maksymalna siła nie reprezentuje maksymalnej zdolności mięśnia do kurczenia się, ale maksymalna zdolność do rekrutacji jednostek motorycznych pod dobrowolną kontrolą . Maksymalna pojemność mięśnia jest natomiast określana jako siła „absolutna”, która reprezentuje potencjalną zdolność do wyrażania całej posiadanej siły absolutnej. Nie można go wyrazić tylko z odwołaniem się do woli i zawsze jest ono wyższe niż maksymalna siła.
Reprezentacje absolutnych zdolności układu mięśniowego są bardzo rzadkie, jak te obserwowane w sytuacjach strachu i paniki, w których „normalnym” ludziom udaje się podnieść ogromne ładunki (jak samochód), aby uratować życie ludzkie lub własną skórę. Często obserwuje się siedzących ludzi o bardzo cienkich strukturach, którzy potrafią podnosić ładunki jak dobrze wyszkolony sportowiec, nawet jeśli mylą przysiad z marką detergentu i nigdy nie postawili stopy na siłowni. Jest to klasyczny przypadek „silnego z natury”: takie osoby mają zdolność rekrutowania jednostek motorycznych do skurczu mięśni zdecydowanie wyższego niż przeciętny człowiek. Gdyby odpowiednio wyszkoleni, mieliby wszystkie kwalifikacje, aby stać się wielkimi sportowcami siłowymi.
Maksymalny trening siłowy musi być podstawowym składnikiem makrocyklu sportowca, ponieważ umożliwia, wraz z cyklem, stopniowe zwiększanie zdolności rekrutacji jednostek motorycznych, a następnie trenowanie z większymi obciążeniami, co skutkuje większą superkompensacją od nałożone opłaty.
Lepiej wyjaśnić natychmiast za pomocą praktycznego przykładu: w każdym danym okresie maksymalna siła wyrażona przez dany mięsień poprzez testy dla 1RM wynosi, powiedzmy, 100 kg. Praca wykonana w 75% będzie zatem 75 kg; doprowadzi to do adaptacji nerwowo-mięśniowych w stosunku do tego precyzyjnego obciążenia treningowego.
Po mezocyklu poświęconym wyłącznie maksymalnej sile szacuje się 130 kg 1RM; praca, która może być wykonana w 75%, wyniesie około 97 kg (więcej o 22 kg!), co przyniesie różne i lepsze adaptacje do tych uzyskiwanych przy 75 kg, z większym wzrostem pod względem budowy mięśni, właśnie ze względu na potrzebę adaptacji struktury do nowego zaproszenia z powodu większego obciążenia.
Praktyka mezocykli siłowych determinuje znaczny wzrost poziomu testosteronu i hormonu wzrostu (bardzo pożądana sytuacja dla „naturalnych” sportowców), ze względu na znaczny nacisk na system proprioceptywny, który wyzwala, dzięki mechanizmowi sprzężenia zwrotnego, obrona przed wysokimi obciążeniami, wydzielanie znacznej ilości hormonów anabolicznych w celu obrony organizmu przed stanem wysokiego stresu, któremu podlega układ mięśniowo-szkieletowy i ścięgna.
Trening powinien być zawarty w ciągu 45-60 minut, aby nie mieć nadmiernej produkcji hormonów „katabolicznych”.
Wielu trenerów, którzy planują programy dla sportowców o charakterze naukowym, doskonale zdaje sobie sprawę ze znaczenia treningu okresowego na przemian z mezocykli o maksymalnej sile, hipertrofii, stabilności, a przede wszystkim odpoczynku. Przykład strukturyzacji w skali rocznej w celu zwiększenia siły i wzrostu mięśni pokazano na poniższym schemacie:
Pierwszy mezocykl : 2 tygodnie adaptacji anatomicznej dla struktur łącznych z ładunkami 55-75% 1RM 4 tygodnie pracy poświęconej maksymalnej sile z 85-100% ładunków 1RM włączonych do szkolenia funkcjonalnego; Drugi mezocykl : 6 tygodni pracy mającej na celu wzrost o 75-80% 1RM i treningu funkcjonalnego Trzeci mezocykl: 1 tydzień odpoczynku i 5 tygodni pracy poświęconej maksymalnej sile z 85-100% ładunków 1RM włączonych do szkolenia funkcjonalnego; 4. mezocykl: 6 tygodni pracy mającej na celu wzrost o 75-80% 1RM i szkolenia funkcjonalnego 5. mezocykl : 2 tygodnie odpoczynku lub aktywny powrót do zdrowia (lekka aktywność) 4 tygodnie pracy poświęconej maksymalnej sile z 85-100% 1M ładunków zintegrowanych w Szkoleniu funkcjonalnym; Szósty mezocykl: 6 tygodni pracy mającej na celu wzrost o 75-80% 1RM i szkolenia funkcjonalnego; reszta |
Na diagramie widzimy, jak trening siłowy powinien być powtarzany z ciągłym cyklem przez cały cykl makrocykliczny w skali rocznej, ale powinno to również odbywać się co dwa lata. Należy również zauważyć, że w każdym mezocyklu zawsze występuje Trening Funkcjonalny, który pozwala na trening tych stabilizujących mięśni, które znajdują wielkie zaangażowanie podczas podnoszenia dużych ładunków, właśnie ze względu na ich funkcję stabilizatorów stawów.
Druga część »
Podwójna piramida dla maksymalnej siły »
