Najlepsze ćwiczenie do trenowania ud i pośladków
Przysiad jest prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym i wzmacniającym mięśnie kończyn dolnych. Prostota ruchu jest taka, że wykonujemy go nieświadomie, za każdym razem, gdy siedzimy i podnosimy się z krzesła.
Prawidłowe wykonanie przysiadu wymaga dużej synergii między wieloma grupami mięśni, z których każda rozluźnia się i kurczy w określonych fazach ruchu. Ćwiczenie to wymaga również dobrej mobilności stawów, często całkowicie niewystarczającej u osób prowadzących siedzący tryb życia lub pozbawionych kondycji. Z tego powodu przysiad często uważany jest za główny odpowiedzialny za obrażenia kolan i dolnej części pleców. Chociaż niebezpieczeństwo cierpienia tych nieprzyjemnych incydentów jest dobrze uzasadnione, wystarczy zastosować proste środki zapobiegawcze, aby znacznie się zmniejszyć. Przecież rzadko zdarza się, aby osoba została zraniona podczas próby wstania z krzesła!
Trochę jak przysadziste leki, dlatego jest to niezwykle skuteczne ćwiczenie, które przynosi ogromne korzyści przy minimalnych skutkach ubocznych.
Dowiedz się poprawnej techniki wykonania
Nie ma znaczenia, czy jesteś kulturystą, tancerzem, czy tylko osobą, która chce zachować kondycję, jeśli chcesz znacząco poprawić siłę i tonację kończyn dolnych, musisz nauczyć się wykonywać to ćwiczenie w sposób całkowicie bezpieczny!
Obejrzyj wideo
X Obejrzyj film na YouTubePamiętaj, że dla bezpieczniejszego i bardziej efektywnego przysiadu ważne jest przestrzeganie następującej techniki wykonania:
- umieść sztangę na stojaku na wysokości około dziesięciu centymetrów niższej niż ramiona
- chwyć pręt nieco szerszym chwytem niż ramiona i dłonie skierowane do przodu
- przejedź z głową pod prętem i zetknij ramiona z prętem (środkowa część trapezu), łopatki muszą być utrzymywane w addukcji (lekko zaciśnij ramiona)
- sprawdzić za pomocą lustra, czy środek sztangi znajduje się w tej samej odległości od dwóch ramion
- skurcz mięśnie brzucha i popchnij nogami do góry, aby odłączyć sztangę od podpór
- powoli wykonaj krok do tyłu, zbliżając się do urządzeń zabezpieczających (jeśli są obecne)
- ustaw pięty na szerokości nieco większej niż ramiona, uważając, aby obrócić palce na zewnątrz o około 30 °
- odsunąć miednicę do tyłu, napinając mięśnie udowe; powoli zginaj nogi w dół, nie pozwalając sobie upaść, ale utrzymując napięcie mięśni i unikając bocznych ruchów kolan
- zejdź, aż uda będą równoległe do ziemi lub, jeśli wolisz, aż staw biodrowy znajdzie się na tej samej wysokości co kolano
- jeśli twoje pięty zejdą z ziemi podczas zejścia lub poczujesz poważne problemy z równowagą, wróć do początkowej pozycji i odłóż sztangę: nie jesteś jeszcze gotowy na wykonanie
- podczas ruchu plecy powinny być utrzymywane tak prosto, jak to możliwe, unikając wygięcia, ale uważając, aby nie odchylać się do tyłu
- na krótko przed osiągnięciem maksymalnej pozycji zgięcia zacznij spowalniać ruch, przygotowując się do wejścia
- po osiągnięciu tej pozycji mocno przyciśnij pięty, prostując nogi, ale bez całkowitego rozciągnięcia kolan
- podczas wynurzania muskulatura ud musi być aktywnie skurczona, aby kończyny dolne nie wykonywały niebezpiecznych ruchów oscylacyjnych.
- powtórz kilka razy
Jeśli nie jesteś dobrze wyszkolony i jest to jeden z pierwszych momentów wykonywania przysiadu:
- polegaj na wykwalifikowanym osobistym trenerze, który pomoże ci podczas wykonywania ruchu
- jeśli masz piłkę szwajcarską, ściśnij ją między dolną częścią pleców a ścianą, próbując wykonać ćwiczenie, utrzymując stopy 20-30 cm dalej niż miednica
- kiedy jesteś gotowy rozpocząć przysiad z naturalnym obciążeniem (bez przeciążania), a następnie stopniowo przechodzić do hantli i wreszcie do sztangi
