Co
Czym jest quinoa?
Quinoa to nazwa pokarmu roślinnego składającego się z nasion rośliny pochodzącej z Ameryki Południowej - nazewnictwo dwumianowe Chenopodium quinoa .
Podobnie jak blisko spokrewniony z amarantem, quinoa wytwarza nasiona skrobiowe, które historycznie były wykorzystywane przez lokalne grupy etniczne jako główne źródło pożywienia.
Chociaż nie jest to prawdziwe zboże, komosa ryżowa jest klasyfikowana do III podstawowej grupy produktów spożywczych - przede wszystkim żywności bogatej w skrobię, a więc kalorii, błonnika pokarmowego i niektórych minerałów i witamin; nie brakuje białek o średniej wartości biologicznej. W porównaniu z większością zbóż komosa ryżowa zawiera więcej białka, wapnia, fosforu i żelaza. Jest również bezglutenowy .
Uważany jest za odpowiedni dla wszystkich diet; jednakże jego znaczenie w diecie może się różnić w zależności od stanu odżywienia osobnika. Otyli, chorzy na cukrzycę typu 2 i hipertriglicerydemie nie mogą jeść swobodnie, to jest bez uwzględnienia porcji i częstotliwości spożycia. Nadaje się do diety celiakii. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz poniższe akapity dotyczące właściwości odżywczych i diety.
Czy wiesz, że ...
Komosa ryżowa zawiera saponiny o gorzkim i niepożądanym smaku. Po zbiorze nasiona muszą zostać przetworzone, aby usunąć włóknistą powłokę zawierającą te czynniki chemiczne, które w przeciwnym razie pogorszyłyby jadalność.
W kuchni quinoa jest przygotowywana w taki sam sposób jak inne nasiona skrobiowe nieprzydatne do pieczenia; ci, którzy nigdy nie gotowali, mogą śledzić wszystkie przydatne zalecenia dotyczące ryżu. Później zajmiemy się bardziej szczegółowo.
Czy wiesz, że ...
Liście Quinoa są spożywane jako warzywo (warzywo), podobnie jak buraki, amarant i szpinak, ale względna dostępność handlowa jest raczej ograniczona.
Właściwości odżywcze
Właściwości odżywcze komosy ryżowej
Komosa ryżowa należy do trzeciej podstawowej grupy żywności - bogatej w skrobię, błonnik pokarmowy, a nawet integralną nawet magnez i niacynę. Należy jednak pamiętać, że ta klasyfikacja została zaprojektowana w celu skatalogowania typowych potraw z diety śródziemnomorskiej - owsa, jęczmienia, pszenicy, kukurydzy, prosa, ryżu itp. - dlatego właściwości odżywcze produktów zagranicznych nie zawsze są jednoznacznie identyfikowalne w jednym lub drugim. Na przykład Quinoa ma właściwości chemiczne bardzo podobne do cech zbóż - Graminacee lub Poaceae - ale należy do zupełnie innej rodziny. Z tego powodu, aczkolwiek w nieoficjalny sposób, w ostatnich latach opracowano równoległy zestaw zwany „pseudocereals”, nadający się do grupowania wszystkich głównie ziaren skrobiowych lub nasion, które powinny stanowić część III podstawowej grupy żywności, nawet jeśli nie są to zboża, bulwy lub pochodne.
Komosa ryżowa ma znaczny zapas energii, dostarczany głównie przez węglowodany, a następnie białka, a na koniec małe ilości lipidów. Białka osiągają 14% całkowitej masy, wyższy procent niż pszenica, kukurydza i ziemniaki, ale niższy niż owies, gryka, ciemny ryż i ogólnie rośliny strączkowe.
Węglowodany są zasadniczo złożonymi i nienasyconymi kwasami tłuszczowymi; do oceny peptydów pytanie staje się bardziej skomplikowane. Analiza profilu aminokwasowego według niektórych wartości biologicznych nie byłaby średniej wielkości, jak wartość zbóż; przeciwnie, zawierający proporcjonalnie dużo więcej lizyny, wartość biologiczna byłaby nawet wysoka - lub podobna do wartości białek ludzkich. Trudno jednak uwierzyć, że zarówno ilość bezwzględna, jak i proporcja między poszczególnymi aminokwasami są porównywalne z ilością białek zwierzęcych. Nie należy jednak zapominać, że są one jakościowo lepsze niż te zawarte w powszechnie spożywanych zbożach.
pogłębienie
Lizyna jest ograniczającym niezbędnym aminokwasem grupy zbożowej. Ze względu na brak białek zawartych w nasionach produkowanych przez Gramineae definiuje się jako średnią wartość biologiczną. Aby być „skompensowanym”, peptydy te zwykle towarzyszą / naprzemiennie z peptydami innych środków spożywczych, takich jak: mięso, ryby, jaja, mleko i pochodne, rośliny strączkowe.
Komosa ryżowa jest bogata w błonnik pokarmowy i nie zawiera cholesterolu. Są nieobecne: gluten, laktoza i histamina. Stężenie puryn jest niewielkie, podczas gdy stężenie fenyloalaniny jest uważane za znaczące.
Co do soli mineralnych, quinoa zapewnia dobre stężenie fosforu, wapnia, żelaza, magnezu i cynku. Z drugiej strony przypominamy, że wchłanianie żelaza, cynku i wapnia z żywności pochodzenia roślinnego może być zagrożone przez zawarte w nich cząsteczki antyżywieniowe - na przykład kwas fitynowy, kwas szczawiowy, nadmiar błonnika itp. - oprócz zmniejszonej biodostępności danych jonów.
W odniesieniu do witamin doceniane są małe stężenia niektórych rozpuszczalnych w wodzie kompleksów B, na przykład tiamina (wit B1), ryboflawina (wit B2), kwas pantotenowy (wit B5), pirydoksyna (wit B6) i folany, Niska, ale nie nieistotna zawartość rozpuszczalnego w tłuszczach wit E (tokoferoli lub tokotrienoli).
| Quinoa Crude | Gotowana Quinoa | |
Jadalna część | 100% | 100% |
| woda | 13, 3 g | 72, 0 g |
| białko | 14, 1 g | 4, 4 g |
| lipidy | 6, 1 g | 1, 92 g |
| Nasycone kwasy tłuszczowe | - | - |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 1, 6 g | 0, 529 g |
| Wielonienasycone kwasy tłuszczowe | 3, 3 g | 1, 078 g |
| cholesterol | 0, 0 g | 0, 0 g |
| Węglowodany TOT | 64, 2 g | 21, 3 g |
| Skrobia / glikogen | - | - |
| Rozpuszczalny cukier | - | - |
| Włókno spożywcze | 7, 0 g | 2, 8 g |
| rozpuszczalny | - | - |
| nierozpuszczalny | - | - |
| energia | 368, 0 kcal | 120, 0 kcal |
| sód | 5, 0 mg | 7, 0 mg |
| potas | 563, 0 mg | 172, 0 mg |
| żelazo | 4, 6 mg | 1, 49 mg |
| piłka nożna | 47, 0 mg | 17, 0 mg |
| fosfor | 457, 0 mg | 152, 0 mg |
| magnez | 197, 0 mg | 64, 0 mg |
| cynk | 3, 1 mg | 1, 09 mg |
| miedź | - | - |
| selen | - | - |
| Tiamina lub witamina B1 | 0, 36 mg | 0, 107 mg |
| Ryboflawina lub witamina B2 | 0, 32 mg | 0, 11 mg |
| Niacyna lub witamina PP | 1, 52 mg | 0, 412 mg |
| Witamina B6 | 0, 49 mg | 0, 123 mg |
| kwasu foliowego | 184, 0 mcg | 42, 0 mcg |
| Colina | 70, 0 mg | 23, 0 mg |
| Witamina A lub RAE | 1, 0 mcg | 0, 0 mcg |
| Witamina C lub kwas askorbinowy | 0, 0 mg | 0, 0 mg |
| Witamina E lub alfa tokoferol | 2, 4 mg | 0, 63 mg |
Quinoa i Sponine
W stanie naturalnym nasiona komosy ryżowej mają powłokę bogatą w saponiny, które nadają raczej gorzki i nieprzyjemny smak; ponadto związki te są szkodliwe dla organizmu. Z obu powodów większość nasion sprzedawanych na rynku jest obrabiana mechanicznie w celu usunięcia gorzkiego składnika.
W rzeczywistości ten chemiczno-fizyczny aspekt nie jest przypadkowy; goryczka surowej komosy ryżowej odgrywa ochronną rolę podczas uprawy, chroniąc integralność rośliny przed agresją ptaków. Kontrola genetyczna - poprzez krzyżowanie i dobór naturalny - pomogła zmniejszyć zawartość saponin, z korzyścią dla zastosowań gastronomicznych nasion - np. do produkcji słodyczy. Na przykład odmiana Real jest znacznie uboższa niż saponiny w porównaniu z odmianami dzikimi.
„Kategoria toksyczności” określa saponiny komosy ryżowej jako drażniące dla oczu i dróg oddechowych, a także umiarkowanie drażniący dla błony śluzowej przewodu pokarmowego. Ta saponina jest w rzeczywistości toksycznym glukozydem, który w połączeniu z czerwonymi krwinkami wyraża potencjał hemolityczny.
W Ameryce Południowej saponina z komosy ryżowej jest stosowana do wielu zastosowań; na przykład jako detergent do odzieży i jako środek antyseptyczny dla zmian skórnych.
pogłębienie
Liście i łodygi roślin quinoa (i wszystkich należących do rodzaju Chenopodium, jak również do rodziny Amaranthaceae) zawierają wysoki poziom kwasu szczawiowego, cząsteczki o silnie przeciwodżywczym i predysponującym działaniu na kamicę nerkową. Z drugiej strony ryzyko związane z użyciem komosy ryżowej jest niskie, pod warunkiem, że nasiona są starannie przetwarzane, a liście spożywane z umiarem. Aby uzyskać więcej informacji, przeczytaj akapit poświęcony quinoa w kuchni poniżej.
dieta
Komosa ryżowa w diecie
Quinoa to pokarm odpowiedni dla większości diet. W średnich porcjach i przy codziennej częstości spożycia może być ona zawarta w zwyczajowej diecie - tak jak dzieje się to na obszarach, z których pochodzi. Jako suszone ziarno skrobiowe, quinoa ma wysokie spożycie węglowodanów i kalorii. Należy jednak sprecyzować, że ze względu na bogate włókno to pseudozboże ma wysoką siłę nasycenia i indeks glikemiczny i insuliny o średniej niskiej jednostce. Ta cecha sprawia, że jest bardziej odpowiednia - w porównaniu z większością zbóż, zwłaszcza rafinowanych - w diecie przeciwko chorobom części i nadwadze. Jednak w przypadku otyłości, cukrzycy typu 2 i hipertriglicerydemii wskazane jest zmniejszenie średniej porcji zarówno surowej żywności, jak i jej pochodnych.
Komosa ryżowa z cennym rozkładem lipidów i bez cholesterolu nie ma przeciwwskazań do hipercholesterolemii. Wręcz przeciwnie, dzięki obfitości włókien, to pseudozboże jest w stanie pochłonąć niewielką część cholesterolu i soli żółciowych, zmniejszając ich wchłanianie / reabsorpcję jelitową. To sprzyja redukcji cholesterolu.
Komosa ryżowa nie ma wpływu na terapię żywieniową przeciwko nadciśnieniu tętniczemu, chociaż pośrednio - pomaga zmniejszyć nadmiar kalorii, obciążenie i wskaźnik glikemii i insuliny oraz zwiększyć spożycie błonnika - może zapobiec, a nawet sprzyja zmniejszenie nadwagi poprzez poprawę możliwego pierwotnego nadciśnienia tętniczego.
Jak już powiedzieliśmy powyżej, skład białek zawartych w komosie ryżowej zaspokaja wystarczająco ludzkie zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy. Nie wiadomo, czy wartość biologiczna jest naprawdę wysoka, czy chociaż zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, mają one inny stosunek i proporcje. Nie można zaprzeczyć, że białka z komosy ryżowej są jakościowo lepsze od białek zbóż, dlatego pseudozboże zalecane jest szczególnie w przypadku diety wegańskiej - w której całkowicie brakuje peptydów o wysokiej wartości biologicznej pochodzenia zwierzęcego. W tym przypadku, aby mieć pewność, że nie spełni się żaden niedobór aminokwasów, konieczne jest połączenie lub zmienianie quinoa ze wszystkimi innymi rodzajami nasion - roślinami strączkowymi, zbożami i innymi pseudozbrojami.
Bogactwo włókien quinoa ma wiele pozytywnych aspektów zdrowotnych. Oprócz tych już wspomnianych, istnieje doskonałe zadanie przeciw zaparciom - zapobiegawcze i terapeutyczne przeciwko zaparciom - które jest również czynnikiem zapobiegającym niektórym nowotworom jelita grubego. Unikanie zaparć ma również korzystną rolę w innych dolegliwościach jelita grubego, takich jak uchyłki - powstawanie uchyłków i ewolucja zapalenia uchyłków - hemoroidy, szczeliny odbytu, wypadanie odbytu itp.
Niskie stężenie puryn powoduje, że ziarno to jest istotne w diecie osób cierpiących na hiperurykemię, zwłaszcza w przypadku ataków dnawych. To samo dotyczy tych, którzy mają tendencję do tworzenia kamieni moczowych w nerkach - kamicy moczowej lub kamicy nerkowej.
Komosa ryżowa dostarcza średnią ilość fenyloalaniny. W obecności fenyloketonurii metabolizm tego aminokwasu jest znacznie upośledzony i decyduje o jego akumulacji w organizmie. Może być zatem włączony do diety dla tego typu dysmetabolizmu, ale będąc w stanie wybrać, lepiej jest preferować zboże lub pseudozboże mniej bogate w białka.
Komosa ryżowa bezglutenowa nadaje się do diety celiakii . Nie ma przeciwwskazań nawet w przypadku nietolerancji laktozy i glutenu.
Quinoa ma dobre zapasy niektórych witamin i minerałów. W organizmie rozpuszczalny w wodzie z grupy B - przede wszystkim B1, B2 i PP - odgrywają głównie rolę czynników koenzymatycznych. Zamiast tego witamina E pełni rolę przeciwutleniacza i chroni błony komórkowe przed działaniem wolnych rodników. Wapń i fosfor są niezbędne dla kości, magnez i potas są dwoma alkaliami i uczestniczą w przewodzeniu potencjału błony nerwowo-mięśniowej, podczas gdy cynk stanowi silnie przeciwutleniające enzymy i utrzymuje zdrowe tarczycę.
Komosa ryżowa dla astronautów
Ze względu na doskonałe właściwości odżywcze komosa ryżowa otrzymuje nazwę „super jedzenie” (być może również dlatego, że jest używana w żywieniu astronautów). Jeśli chodzi o niezwykłe właściwości odżywcze, komosa ryżowa została uznana za możliwą uprawę w „Kontrolowanym ekologicznym systemie wspomagania życia NASA”, mającym na celu bardzo długotrwałe loty kosmiczne. Po kiełkowaniu dojrzałych nasion komosy ryżowej (dzięki własnej aktywacji enzymatycznej) możliwe jest uzyskanie prawie wykładniczego wzrostu wartości odżywczych; starając się je dokładnie wypłukać, zapewniają one większą zawartość niezbędnych cząsteczek niż suszone nasiona i ich mąka.
kuchnia
Quinoa w kuchni
Quinoa ma zastosowanie gastronomiczne podobne do amarantu. Część jadalna składa się głównie ze świeżych, suszonych lub kiełkujących nasion, pod warunkiem, że są pozbawione gorzkich saponin.
Świeża quinoa jest niezwykle rzadka i przypuszczalnie jest używana tylko przez hodowców. Z drugiej strony sucha może być przeznaczona do spożycia w całości - surowych pseudo-zbóż - lub zmielona w celu wytworzenia mąki; dziś cała komosa ryżowa lub grubo zmielona komosa ryżowa jest szeroko stosowana do przygotowywania pierwszych suchych dań lub zup.
Za pomocą komosy ryżowej można również przygotować napój podobny do mleka owsianego, zwany mlekiem quinoa.
Domowe mleko Quinoa
X Problemy z odtwarzaniem wideo? Przeładuj z YouTube Przejdź do strony wideo Przejdź do sekcji Przepisy wideo Obejrzyj wideo na YouTubeSkiełkowane nasiona komosy ryżowej
Porośnięta quinoa jest niezwykle bogatym pożywieniem; aktywacja enzymów - jak w przypadku innych nasion - zwiększa stężenie witamin i nie wymaga obróbki cieplnej. Skiełkowane nasiona komosy ryżowej mogą być doskonałym składnikiem sałatek i zimnych pierwszych dań; na ich korzyść w porównaniu z wieloma innymi, nasiona quinoa wykorzystują czas kiełkowania - na przykład około 2 godzin - mniej niż średnia -. 6 razy niższa niż pszenica.
Liście są również spożywane z komosy ryżowej. Te blanszowane i / lub smażone na patelni odgrywają doskonałą rolę jako przystawka - podobna do boćwiny, cykorii, liści rzepy, szpinaku itp.
Aby dowiedzieć się więcej: Jak gotować Quinoa »botanika
Podstawowe pojęcia botaniki quinoa
Komosa ryżowa to nazwa południowoamerykańskiej rośliny zielnej z rodziny botanicznej Amaranthaceae, podrodziny Chenopodioideae, rodzaju Chenopodium i gatunku quinoa . Istnieje kilka odmian, ale najczęściej używane w rolnictwie nazywane są „prawdziwymi”.
Jak już powiedzieliśmy, quinoa nie jest botanicznie podobna do zbóż, ale raczej do amarantusa, buraka, szpinaku i korzeni - słynnego amerykańskiego krzewu przenoszonego przez wiatr.
opis
Krótki opis komosy ryżowej
Quinoa jest jednoroczną zielną rośliną dwuliścienną, zwykle o wysokości 1-2 m. Ma szerokie, owłosione i klapowane liście, zwykle ułożone na przemian. Środkowa łodyga jest drzewiasta - rozgałęziona lub nie, w zależności od odmiany - może być zielona, czerwona lub purpurowa. Wiechy kwitnienia rodzą się ze szczytu rośliny lub w siedzeniu pachowym liści wzdłuż łodygi. Każda wiecha ma centralną oś, z której wyłania się drugorzędny kwiat lub dalej rozgałęzia się na trzeciorzęd. Kwiaty, zielone i hipogeum, mają proste okwiaty i generalnie same się nawożą. Owoce Quinoa w panniculus zawierające małe nasiona, bardzo podobne do tych z prosa. Mają one średnicę około 2 mm i są w różnych kolorach, od białego do czerwonego lub czarnego, w zależności od odmiany.
produkcja
Produkcja Quinoa
Quinoa - której nazwa pochodzi od hiszpańskiej pisowni odnoszącej się do nazwy keczua „keen-wah” - jest typowym produktem Ameryki Południowej, a dokładniej całego terytorium Andów - Peru, Boliwii, Ekwadoru i Kolumbii, zwłaszcza w Salar, Oruro i Potosì - i rośnie na wysokości około 4000 m.
historia
Podobnie jak kukurydza, przez 3 lub 4 tysiąclecia komosa ryżowa była podstawowym źródłem żywności dla ludności tubylczej; uważa się, że już 5 lub 7 tysięcy lat temu komosa ryżowa została zebrana na wolności. Kultywacja komosy ryżowej osiągnęła swój szczyt w czasach prekolumbijskich, po których została niemal całkowicie wyeliminowana przez najeźdźców europejskich z powodów religijnych; na szczęście, ze względu na swoje właściwości odżywcze, następuje realne przywrócenie produkcji komercyjnej. Obecnie największe ilości komosy ryżowej produkowane są w Peru i Boliwii.
Quinoa to roślina o rocznych cechach; siew może być wiosną lub jesienią, podczas gdy zbiory są umieszczane pod koniec lata lub wczesną wiosną, w zależności od odmiany. Surowa quinoa zawiera dobry procent saponin, które wydają się być nieprzyjemne lub niezdrowe dla ludzi. Aby pozbawić je tych substancji - stosowanych przez roślinę jako obronę - konieczne jest zastosowanie mycia przemysłowego po zbiorach. Na koniec, aby przedłużyć konserwację (i / lub uzyskać mąkę), nasiona są suszone.
Chociaż stanowi niezwykle interesującą uprawę - przede wszystkim ze względu na wartości odżywcze żywności i rentowność rośliny - komosa ryżowa jest trudna do uprawy poza kontynentem amerykańskim - z trudem jest również produkowana w Ameryce Północnej. Ponadto, ponieważ nie zawiera glutenu, komosa ryżowa NIE nadaje się do zakwasu, co uniemożliwia jej wejście na rynek chleba i produktów pochodnych.
We Włoszech uprawa komosy ryżowej jest utrudniona przede wszystkim przez zbyt wysokie temperatury i nadmierne opady deszczu; niektóre pasożyty, takie jak mszyce i pluskwy, poważnie wpływają na dojrzałe nasiona komosy ryżowej, niszcząc produkcję. Z drugiej strony, w ostatnich latach konsumpcja komosy ryżowej w obcych krajach gwałtownie wzrosła, co doprowadziło do potrojenia ceny w ciągu zaledwie 7 lat (2006-2013). Wciąż z rodzaju Chenopodium, inny gatunek podobny do quinoa, album C. jest produkowany we Włoszech. ten, bardziej odporny na mszyce i pluskwy, oprócz tolerowania klimatu półwyspu - w regionach alpejskich - nadal reprezentuje uprawy typu marginalnego. Zarówno nasiona, jak i liście są spożywane z Chenopodium album, jak quinoa.
W Ameryce Północnej inne gatunki z rodzaju Chenopodium, takie jak „gęsia skórka” - nomenklatura dwumianowa: Chenopodium berlandieri - i „gruba kura” - nomenklatura dwumianowa: album Chenopodium - były uprawiane i integrowane jako część wschodniego kompleksu rolniczego przed kukurydza stała się popularna. Tłuszczowa kura, szeroko rozpowszechniona na półkuli północnej, wytwarza zielone jadalne nasiona dość podobne do komosy ryżowej, ale proporcjonalnie w mniejszych ilościach.
