Trening obwodowy (AC) lub trening obwodowy (CT) to technika treningowa FORCE urodzona w Anglii w 1957 r., A następnie rozpowszechniona na całym świecie.
tradycyjny
TRADYCYJNE szkolenie obwodowe (AC) lub szkolenie obwodowe (CT) jest niezwykle proste; jest to kurs treningowy (obwód), który obejmuje kilka stanowisk ćwiczeń (w sumie 6-15, ogólnie w Total Body ... ale niekoniecznie). Każda z nich jest przeprowadzana z powtórzeniami lub wcześniej ustaloną prędkością lub intensywnością lub czasem trwania w oparciu o cele sportowe, które mają być realizowane; ponadto cały obwód musi być powtarzany tak często, jak jest to konieczne, aby osiągnąć ustalone obciążenie treningowe.
Powtórzenia rozwoju siły opornej zmieniają się w zależności od składnika „wytrzymałości” i składnika „odporności”.
Rodzaje sił treningowych z TRADYCYJNYM treningiem obwodu (AC) lub treningiem obwodowym (CT):
- Siła: 6-8 powtórzeń dla każdego ćwiczenia z intensywnością 70-80% maksymalnej powtarzalności (RM)
- Szybka siła / moc (10 "-35" pracy): 10-15 powtórzeń przy maksymalnej prędkości / prędkości wykonania z intensywnością przy 50-60% MRI
- Krótkotrwała siła odporna: 20-30 powtórzeń dla każdego ćwiczenia z intensywnością równą 40-50% MRI
- Odporna siła o średnim czasie trwania: 30-150 powtórzeń dla każdego ćwiczenia z intensywnością równą 20-30% MRI
NB . TRADYCYJNA typologia Trening obwodowy (AC) lub Szkolenie obwodowe (CT) - musi być przeprowadzana z częstotliwością 3 cotygodniowych sesji treningowych i zawsze obejmować ten sam obwód lub różne obwody, które stymulują mięśniowe dzielnice w alternatywny, ale podobny sposób.
Es. Of Circuit Training (AC) lub Circuit Training (CT) TRADITIONAL - siła:
- Powtórzenia: 6-8 na miejsce
- Obciążenie pracą: 70-80% RM (masa subiektywna)
- Obroty obwodu: 3 do 6
- Odzyskiwanie: 0 ''
- Ćwiczenia: Kucanie ze sztangą (Squat) - Uderzenia na płaskiej ławce - Gięcie biustu (Crunch) - Trakcja na latarce - Przedłużenie biustu za pomocą kierownicy - Boczne roje z kierownicą.
Trening obwodowy (AC) lub trening obwodowy (CT) TRADYCYJNY - szybka siła / moc:
- Powtórzenia: 10-15 na miejsce
- Czas działania: 10 '' - 35 ''
- Obciążenie pracą: 50-60% RM (masa subiektywna)
- Obroty obwodu: 3 do 6
- Odzyskiwanie: 0 ''
- Ćwiczenia: specyficzne dla dyscypliny sportowej.
Trening obwodowy (AC) lub trening obwodowy (CT) TRADYCYJNY - krótkotrwała siła odporna:
- Powtórzenia: 20 na miejsce
- Obciążenie pracą: 40-50% RM (masa subiektywna)
- Obroty obwodu: 3 do 6
- Odzyskiwanie: 0 ''
- Ćwiczenia: tak samo jak siła.
Trening obwodowy (AC) lub trening obwodowy (CT) TRADYCYJNY - siła odporna na średni czas trwania:
- Powtórzenia: 30-150 za miejsce
- Obciążenie pracą: 20-30% RM (masa subiektywna)
- Obroty obwodu: 3 do 6
- Odzyskiwanie: 0 ''
- Ćwiczenia: tak samo jak siła.
Peripheral Heart Action (PHA)
Peripheral Heart Action (PHA) to rodzaj treningu na torze Circuit (AC) lub Circuit Training (CT) urodzonym później niż TRADITIONAL jeden przez dr Arthura H. Steinhausa. W porównaniu ze swoim poprzednikiem, Peripheral Heart Action (PHA) stymuluje bardziej obwodowe działanie serca dzięki rozszerzeniu naczyń i szybkiemu przesunięciu objętości dla różnych mięśniowych części organizmu; przekłada się to na:
- Naprzemienne dzielenie mięśni jak najdalej od siebie
- Mniej możliwego odzyskiwania między stacjami roboczymi
- Total Body Work
Es. Of Circuit Training (AC) lub Circuit Training (CT) Peripheral Heart Action (PHA) - skuteczność i skuteczność krążenia:
- Powtórzenia: 15-30 na miejsce
- Obciążenie pracą: 40-50% RM (masa subiektywna)
- Obroty obwodu: 3 do 6
- Odzyskiwanie: 0 ''
- Ćwiczenia: Trakcja na maszynie latarni - Cielę stojąca - Boczny podnośnik z kierownicą - Gięcie tułowia (Crunch) - Kucanie ze sztangą (Squat) - Przedłużenie biustu z kierownicą - Popycha na płaskiej ławce.
Trening obwodów aerobowych (ACT) lub Cardio Fit Training (CFT)
Trening aerobowy lub kardio (ACT lub CFT) jest rodzajem treningu obwodowego (AC) lub treningu obwodowego (CT), który łączy ćwiczenia aerobowe (zazwyczaj wykonywane z maszynami krokowymi, rowerowymi, eliptycznymi, bieżnią, bieżnią)., itp., lub typu skoczni kalistenicznej, biegnij na miejscu i chód lekkoatletyczny) do treningu obwodów siłowych TRADITIONAL. W ten sposób ACT lub CFT mają na celu osiągnięcie większej liczby celów jednocześnie i czerpanie korzyści zarówno z aktywności tlenowej, jak i beztlenowej.
Trening aerobowy lub trening kardio zmienia pozycje siły z innymi aerobikami i może być ukierunkowany na większy rozwój jednej lub drugiej zdolności w oparciu o cele; zazwyczaj stacje aerobiku mają umiarkowaną intensywność i zmienny czas trwania (niewiele ponad 5 '), podczas gdy ćwiczenia siłowe odpowiadają ćwiczeniom TRADITIONAL.
Np. Trening obwodowy (AC) lub Trening obwodowy (CT) Trening obwodów aerobowych (ACT) lub Cardio Fit Training (CFT) - aerobowe treningi rozwiązawcze / wytrzymałość:
- Powtarzanie ćwiczeń oporowych: 20-30 na miejsce
- Ćwiczenia siły obciążenia: 40-50% MRI (masa subiektywna)
- Ćwiczenia aerobiku w czasie trwania: 5 '
- Intensywność ćwiczeń aerobowych: mdłe
- Wycieczki objazdowe: nr 2/3 - zmienne w zależności od czasu trwania i liczby stacji aerobowych
- Odzyskiwanie: jak najniższe
- Ćwiczenia naprzemienne: eliptyczne - kucanie ze sztangą (squat) - bieżnia - popychanie na płaskiej ławce - rower - zginanie biustu (chrupnięcie) - stepper - trakcja na latarce - bieżnia - przedłużanie biustu z kierownicą - skakanka - podnoszenie bok z kierownicą.
Redukcja Spot (SR)
Szkolenie w zakresie redukcji punktowej (SR) jest rodzajem treningu obwodowego (AC) lub treningu obwodowego (CT) bardzo podobnego do poprzedniego ACT lub CFT; urodzony z zamiarem promowania miejscowego odchudzania, techniki wątpliwej skuteczności i ostatecznej konkretności . Nie oznacza to, że SR jest przeciwwskazany w utracie wagi, ale po prostu (podobnie jak inne techniki) nie może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej w jednym obszarze ciała, a nie innym.
Ogólnie mówiąc, typ redukcji punktowej (SR) sprzyja komponentowi wytrzymałościowemu bardziej niż składnik aerobowy i koncentruje się wyłącznie w hipotetycznym obszarze, który ma być „usprawniony”.
Es. Of Circuit Training (AC) lub Circuit Training (CT) typu Spot Reduction (SR) - zlokalizowana utrata wagi ud i pośladków:
- Powtarzanie ćwiczeń siły lub odporności: maksymalnie 20 na stację
- Ćwiczenia siły obciążenia: co najmniej 50% MRI (masa subiektywna)
- Ćwiczenia aerobiku w czasie trwania: 3 '
- Intensywność ćwiczeń aerobowych: mdłe
- Okrążenia okrążeń: 4/5 - zmienne w zależności od czasu trwania i liczby stacji aerobowych
- Odzyskiwanie: jak najniższe
- Naprzemienne ćwiczenia: Stepper - Squat with barbell (squat) - Bike - Lunges - Treadmill - Adduttor Machine - Skakanka - Abduttor Machine - Gluteux Machine.
Cardio-Peripheral Heart Action (Cardio-PHA)
Cardio-Peripheral Heart Action (Cardio-PHA) to rodzaj treningu obwodowego (AC) lub treningu obwodowego (CT), który stanowi kompromis między treningiem aerobowym lub kardio (ACT lub CFT) a obwodową akcją serca (PHA). Teoretycznie Cardio-Peripheral Heart Action (Cardio-PHA) różni się od PHA wzrostem składnika aerobowego, ale równolegle różni się od ACT lub CFT dzięki zdolności do stymulowania dzielnic ciała bardzo odległych od siebie kolejno.
NB . Możliwe kombinacje dla kardio-PHA są tak liczne, że również dzięki przykładom PHA ACT lub CFT nie jest konieczne ilustrowanie innych.
