przesłanka
Poniższe wskazówki służą wyłącznie celom informacyjnym WYŁĄCZNIE i nie mają na celu zastąpienia opinii specjalistów, takich jak lekarz, dietetyk lub dietetyk, których interwencja jest konieczna do przepisywania i komponowania DOSTOSOWANYCH terapii żywności.
Dieta na mszę
, Zasady, na których zorganizowana jest masowa dieta, mogą być liczne, a te, które osobiście uważają za najważniejsze, zostaną przedstawione poniżej .
Dieta masowa jest dietą, która, jeśli jest związana z określonym treningiem z przeciążeniami, może ułatwić wzrost masy mięśniowej rozumianej jako przerost (a nie przerost).
Dieta dla masy jest normokaloryczna lub wysokokaloryczna (max + 10%) i ma inną dystrybucję odżywczą w oparciu o metodę, którą zamierzasz stosować; również podział kalorii w różnych posiłkach jest charakterystycznym aspektem tego rodzaju żywienia i ogólnie jest bardziej frakcjonowany w porównaniu z klasyczną dietą normokaloryczną.
Dieta dla masy musi mieć pewne zasadnicze wymagania, które przedstawię poniżej.
- Zdrowie i równowaga żywieniowa
- Normokaloryczna lub wysoka energia kaloryczna i spożycie składników odżywczych
- Dystrybucja energii podzielona na co najmniej 6 posiłków
Bardziej szczegółowo, dieta dla masy musi przynieść:
- WSZYSTKIE podstawowe cząsteczki (aminokwasy, kwasy tłuszczowe, witaminy i sole mineralne) w wystarczających ilościach
- Więcej białka (w oparciu o subiektywność i skład ciała) w porównaniu z tradycyjną dietą normokaloryczną, równomiernie rozłożoną w ciągu dnia; Osobiście używam współczynnika 1, 5-2, 5 g / kg dla osób, które mają masę tłuszczową (BF) mniejszą niż 10% i współczynnik 1, 5 g / kg dla osób z BF większym niż 15%
- Około 25-30% tłuszczu obliczonego na potrzeby normocalorica, nawet jeśli stosuje się go w systemach wysokokalorycznych
- Węglowodany w wystarczających ilościach do ogólnego wsparcia energetycznego i dystrybuowane w taki sposób, aby wykorzystać anaboliczną moc insuliny (stymulowanej przez nie), ale bez przekraczania depozytu tłuszczowego.
Z praktycznego i praktycznego punktu widzenia wybory żywności są takie same, jak w przypadku dobrej i zdrowej diety.
Dieta masowa jest dietą, która musi być stale kontrolowana (analiza składu ciała), ponieważ ewentualne przeszacowanie energii może łatwo prowadzić do nadmiernego nagromadzenia tłuszczu; jasne jest, że jest rzeczą normalną, że faworyzowanie wszystkich procesów anabolicznych (zwłaszcza poprzez wysokokaloryczne) części nabytej masy ma charakter tłuszczowy (FM), ale wzrost ten musi być proporcjonalnie niższy niż przyrost masy mięśniowej.
NB . Wybór wysokokalorycznej diety obejmuje limit czasowy, powyżej którego wskazane byłoby, aby nie kontynuować; zależy przede wszystkim od reakcji organizmu na daną dietę i od poziomu nagromadzonego tłuszczu (który nigdy nie powinien wynosić> 15%).
przykład
Pracownik inżynieryjny, 4 sesje szkoleniowe dla siłowni 90 '.
| seks | mężczyzna | |||
| wiek | 21 | |||
| Postura cm | 178 | |||
| Obwód nadgarstka cm | 17 | |||
| konstytucja | normalny | |||
| Wzrost / nadgarstek | 10, 5 | |||
| Typ morfologiczny | chudy | |||
| Waga kg | 66, 2 | |||
| Wskaźnik masy ciała | 20, 9 przy 8% BF | |||
| Pożądany fizjologiczny wskaźnik masy ciała | 20, 9 | |||
| Pożądana masa fizjologiczna kg | 66, 2 | |||
| Podstawowy metabolizm kcal | 1692, 2 | |||
| Współczynnik poziomu aktywności fizycznej | Umiarkowane Tak Aus. 1.78 | |||
| Kcal wydatek energii | 3012 | |||
| dieta | IPER CALORICA | 3313, 2Kcal | ||
| lipidy | 30% normocalorica | 903, 6Kcal | 100, 4g | |
| białko | 2, 5 g / kg | 662Kcal | 165, 5g | |
| węglowodany | 52, 7% | 1747, 6kcal | 466g | |
| picie | 0g | |||
| śniadanie | 15% | 498kcal | ||
| przekąska | 10% | 330kcal | ||
| lunch | 25% | 828kcal | ||
| przekąska | 15% | 498kcal | ||
| kolacja | 25% | 828kcal | ||
| przekąska | 10% | 330kcal | ||
Uwaga : niektóre wagi można oceniać bez pomocy skali, na przykład:
- Płyn 250-300ml / g = 1 filiżanka
- Płyn 20g = 2 łyżki stołowe
- Ziarno 10g = 1 łyżka
- Owoce lub warzywa 200g = średnia wielkość
- Owoce lub warzywa 300g = duży rozmiar
- Orzech włoski, migdał, orzech pekan, orzech laskowy = 3g
- Chleb 30-35g = duży plasterek
Przykład diety zwiększającej masę mięśniową - DZIEŃ 1
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Częściowo odtłuszczone mleko krowie | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30g, 116, 7kcal | ||
| Plastry ciastek | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Dżem, generale | 25g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Płatki mleka niskotłuszczowego | 100g, 86kcal | ||
| Chleb żytni | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Jabłko ze skórką | 200 g, a, 104 kcal | ||
| Lunch, około 25% kcal TOT | |||
| Gotowane fasole | |||
| Fasola, dojrzałe nasiona | 300g, 351kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| sałata | 100g, 18kcal | ||
| Chleb żytni | 90g, 232.2 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, około 15% kcal TOT | |||
| Naturalny tuńczyk | 100 g, 128 kcal | ||
| Chleb żytni | 90g, 232.2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Kolacja, około 25% kcal TOT | |||
| Grillowany miecznik | |||
| Pokrojony miecznik | 200 g, 242 kcal | ||
| koper | 300g, 93kcal | ||
| Chleb żytni | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Europejskie czerwone lub białe winogrona | 200 g, 138 kcal | ||
| Suszone orzechy włoskie | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Przykład diety zwiększającej masę mięśniową - DZIEŃ 2
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Częściowo odtłuszczone mleko krowie | 300ml, 150kcal | ||
| Avena | 30g, 116, 7kcal | ||
| Sucharki | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Dżem, generale | 25g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Płatki mleka niskotłuszczowego | 100g, 86kcal | ||
| Chleb żytni | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| pomarańcze | 200 g, 126 kcal | ||
| Lunch, około 25% kcal TOT | |||
| Soczewica czytać | |||
| Soczewica, suszona | 100 g, 353 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Czerwony radicchio | 100 g, 23 kcal | ||
| Chleb żytni | 90 g 232.2 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, około 15% kcal TOT | |||
| naturalny tuńczyk | 100 g, 128 kcal | ||
| Chleb żytni | 90g, 232.2 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Kolacja, około 25% kcal TOT | |||
| Pieczona niebieska ryba | |||
| Niebieska ryba, średnia | 200 g, 248 kcal | ||
| cukinie | 300g, 48kcal | ||
| Chleb żytni | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Loti lub kaki | 200g, 140 kcal | ||
| Obrane migdały | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Przykład diety zwiększającej masę mięśniową - DZIEŃ 3
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Częściowo odtłuszczone mleko krowie | 300ml, 150kcal | ||
| Avena | 30g, 116, 7kcal | ||
| Sucharki | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Dżem, generale | 25g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Płatki mleka niskotłuszczowego | 100g, 86kcal | ||
| Chleb żytni | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Jabłko ze skórką | 200 g c, a 104 kcal | ||
| Lunch, około 25% kcal TOT | |||
| Ciecierzyca gotowana | |||
| Suszona ciecierzyca | 100 g, 334 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| rakieta | 100g, 25kcal | ||
| Chleb żytni | 90g, 232.2 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, około 15% kcal TOT | |||
| Naturalny tuńczyk | 100 g, 128 kcal | ||
| Chleb żytni | 90g, 232.2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Kolacja, około 25% kcal TOT | |||
| Smażona cielęcina | |||
| Cielę, polędwica | 200 g, 220 kcal | ||
| bakłażan | 300g, 72kcal | ||
| Chleb żytni | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Europejskie czerwone lub białe winogrona | 200 g, 138 kcal | ||
| orzechy laskowe | 30 g, 188, 4 kcal | ||
Przykład diety zwiększającej masę mięśniową - DZIEŃ 4
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Częściowo odtłuszczone mleko krowie | 300ml, 150kcal | ||
| Avena | 30g, 116, 7kcal | ||
| Sucharki | 45 g 191, 7 kcal | ||
| Dżem, generale | 25g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Płatki mleka niskotłuszczowego | 100g, 86kcal | ||
| Chleb żytni | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| pomarańcze | 200 g, 126 kcal | ||
| Lunch, około 25% kcal TOT | |||
| Makaron z sosem pomidorowym | |||
| Makaron z semoliny | 100 g, 353 kcal | ||
| Sos pomidorowy | 100g, 24kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| sałata | 100g, 18kcal | ||
| Chleb żytni | 90g, 232.2 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, około 15% kcal TOT | |||
| Naturalny tuńczyk | 100 g, 128 kcal | ||
| Chleb żytni | 90g, 232.2 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Kolacja, około 25% kcal TOT | |||
| Jajka na twardo | |||
| Jajka na twardo | 100 g, 143 kcal | ||
| ziemniaki | 200g, 154kcal | ||
| Chleb żytni | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Loti lub kaki | 200g, 140 kcal | ||
| Suszone orzechy włoskie | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Przykład diety zwiększającej masę mięśniową - DZIEŃ 5
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Częściowo odtłuszczone mleko krowie | 300ml, 150kcal | ||
| Avena | 30g, 116, 7kcal | ||
| Sucharki | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Dżem, generale | 25g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Płatki mleka niskotłuszczowego | 100g, 86kcal | ||
| Chleb żytni | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| jabłka | 200g, 104kcal | ||
| Lunch, około 25% kcal TOT | |||
| Risotto z dyni | |||
| Brązowy ryż | 100 g, 362 kcal | ||
| dynia | 100 g, 26 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Czerwony radicchio | 100 g, 23 kcal | ||
| Chleb żytni | 90g, 232.2 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, około 15% kcal TOT | |||
| Naturalny tuńczyk | 100 g, 128 kcal | ||
| Chleb żytni | 90g, 232.2 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Kolacja, około 25% kcal TOT | |||
| Ricotta z mleka półtłustego | |||
| Ricotta z mleka półtłustego | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| cukinie | 300g, 48kcal | ||
| Chleb żytni | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Europejskie białe lub czerwone winogrona | 200 g, 138 kcal | ||
| Obrane migdały | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Przykład diety zwiększającej masę mięśniową - DZIEŃ 6
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Częściowo odtłuszczone mleko krowie | 300ml, 150kcal | ||
| Avena | 30g, 116, 7kcal | ||
| Sucharki | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Dżem, generale | 25g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Płatki mleka niskotłuszczowego | 100g, 86kcal | ||
| Chleb żytni | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| pomarańcze | 200 g, 126 kcal | ||
| Lunch, około 25% kcal TOT | |||
| Zupa z roślin strączkowych i zbożowych | |||
| Suche mieszane rośliny strączkowe i zboża | 100 g, 350 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| rakieta | 100 g, 23 kcal | ||
| Chleb żytni | 90g, 25kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, około 15% kcal TOT | |||
| Naturalny tuńczyk | 100 g, 128 kcal | ||
| Chleb żytni | 90g, 232.2 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Kolacja, około 25% kcal TOT | |||
| Grillowana pierś z kurczaka | |||
| Pierś z kurczaka | 200 g, 200 kcal | ||
| bakłażan | 300g, 72kcal | ||
| Chleb żytni | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Loti lub kaki | 200g, 140 kcal | ||
| orzechy laskowe | 30 g, 188, 4 kcal | ||
Przykład diety zwiększającej masę mięśniową - DZIEŃ 7
| Śniadanie, około 15% kcal TOT | |||
| Częściowo odtłuszczone mleko krowie | 300ml, 150kcal | ||
| Avena | 30g, 116, 7kcal | ||
| Sucharki | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Dżem, generale | 25g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Płatki mleka niskotłuszczowego | 100g, 86kcal | ||
| Chleb żytni | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Jabłko ze skórką | 200 g, a, 104 kcal | ||
| Lunch, około 25% kcal TOT | |||
| Polenta z parmezanem | |||
| Natychmiastowa mąka polenta | 50 g, 177, 5 kcal | ||
| Parmigiano | 50 g, 117, 6 kcal | ||
| sałata | 100g, 18kcal | ||
| Chleb żytni | 90g, 232.2 kcal | ||
| Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, około 15% kcal TOT | |||
| Naturalny tuńczyk 100g | 128kcal | ||
| Chleb żytni 90g | 232, 2kcal | ||
| Gruszki 200g | 116kcal | ||
| Kolacja, około 25% kcal TOT | |||
| Grillowany filet wołowy | |||
| Polędwica wołowa 200g | 296kcal | ||
| Koper 300g | 93kcal | ||
| Chleb żytni 120g | 309, 6kcal | ||
| Oliwa z oliwek extra virgin 20g | 180kcal | ||
| Snack, około 10% kcal TOT | |||
| Europejskie czerwone lub białe winogrona | 200 g, 138 kcal | ||
| Suszone orzechy włoskie | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Przydatne suplementy w diecie na masę
Niewiele przydatnych suplementów, które należy włączyć do diety w celu zwiększenia masy mięśniowej; ich zastosowanie zależy zasadniczo od składu dietetycznego, który, jeśli jest wystarczająco bogaty i zrównoważony, nie wymaga żadnej integracji.
Jednak wśród najpopularniejszych produktów znajdujemy:
- Sproszkowane białka, które uzupełniają spożycie białka, jeśli są niewystarczające w diecie
- Batony białkowe, które w przeciwieństwie do poprzedniego suplementu zawierają także cukry i tłuszcze
- Dekstroza lub glukoza u ubogich, przydatne do promowania dobrej odpowiedzi insulinowej
- Proszek kreatyny, który ułatwia regenerację i zwiększa rezerwy mięśniowe u predysponowanych osób.
