Funkcje węglowodanowe
Węglowodany są naszym głównym źródłem energii, szczególnie podczas intensywnej aktywności fizycznej. Mają także funkcję plastyczną i biorą udział w tworzeniu kwasów nukleinowych i struktur nerwowych.
Po przekształceniu w glukozę węglowodany mogą przeciwstawić się trzem różnym procesom metabolicznym:
mogą być wykorzystywane przez komórki do wytwarzania energii
mogą być przechowywane w rezerwach wątroby i mięśni w postaci glikogenu
można je przekształcić w tłuszcz i zdeponować jako takie, jeśli zapasy glikogenu są nasycone
Są aminokwasy, witaminy i niezbędne kwasy tłuszczowe, ale nie ma niezbędnych węglowodanów. Jednak rola węglowodanów w naszym organizmie ma fundamentalne znaczenie. Sam centralny układ nerwowy potrzebuje około 180 gramów glukozy dziennie, aby optymalnie wykonywać swoje funkcje. Niektóre komórki krwi (czerwone krwinki) i komórki rdzenia nadnerczy również wykorzystują glukozę wyłącznie jako podstawowe źródło energii.
W razie potrzeby nasz organizm może uzyskać glukozę ze szkieletu węgla niektórych aminokwasów i glicerolu zawartego w tłuszczach. W warunkach skrajnego niedoboru glukozy (przedłużony głód) proces ten prowadzi do powstawania substancji toksycznych, ciał ketonowych, które obniżają pH krwi z poważnymi konsekwencjami dla organizmu.
Regulacja stężenia glukozy we krwi
Glukoza we krwi oznacza ilość glukozy obecnej we krwi (mg / dl). Ludzkie ciało ma szereg mechanizmów, które utrzymują go na stosunkowo stałym poziomie przez cały dzień (około 70 mg / dl na czczo) niezależnie od ilości węglowodanów spożywanych w diecie.
Wątroba jest głównym organem biorącym udział w procesach regulacji: gdy poziom cukru we krwi spada, uwalnia glukozę zawartą w hepatocytach, gdy wzrasta, przechowuje ją w postaci glikogenu. Pozwala to zachować nienaruszone zapasy białka mięśniowego.
Nadmiar węglowodanów, indeks glikemiczny
Ogólnie dieta krajów uprzemysłowionych jest bardzo bogata w węglowodany. W szczególności, w ostatnim z nich użyto dużych węglowodanów prostych, czyli mono- i disacharydów, które dodaje się podczas przygotowania do słodzenia żywności.
Indeks glikemiczny ( IG ) reprezentuje szybkość, z jaką wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu 50 gramów węglowodanów. Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybsze wchłanianie węglowodanów.
Cukry proste (wysoki GI) wchodzą do obiegu bardzo szybko, co powoduje konieczność nadprodukcji insuliny, która w dłuższej perspektywie może prowadzić do funkcjonalnego spadku komórek odpowiedzialnych za jej produkcję (cukrzyca). Gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi, który powoduje dodatkowo zmęczenie pacjenta, czyni go bardziej zmęczonym i mniej skoncentrowanym, prowadzi do przedwczesnego pojawienia się bodźca głodowego. Prowadzi to do błędnego koła, które może łatwo prowadzić do otyłości.
Węglowodany - chemia, funkcje, dodatki do żywności
X Problemy z odtwarzaniem wideo? Przeładuj z YouTube Przejdź do strony wideo Przejdź do miejsca docelowego Wellness Obejrzyj film na YouTubeNiedobór węglowodanów, dieta wysokobiałkowa
Biorąc pod uwagę negatywne konsekwencje diety wysokowęglowodanowej, w ostatniej dekadzie zaproponowano wiele modeli żywności o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Jednak skrajna redukcja węglowodanów nie jest pozbawiona skutków ubocznych.
Nadmiar białek i tłuszczów zwiększa niebezpieczeństwo hipercholesterolemii, chorób wątroby i nerek oraz niektórych nowotworów. Ponadto w przypadku skrajnego braku węglowodanów ciała ketonowe tworzą (jak u nieleczonej cukrzycy), które zakwaszają krew i mogą prowadzić do śpiączki.
Konieczne jest zatem znalezienie właściwej równowagi pomiędzy poziomami spożycia różnych składników odżywczych, bez wykluczania jakichkolwiek a priori.
Ile węglowodanów?
Widzieliśmy niebezpieczeństwo zarówno nadmiaru, jak i defektu węglowodanów.
Dieta śródziemnomorska zapewnia spożycie glukozy od 55 do 65% dziennego spożycia kalorii. Jednocześnie spożycie cukrów prostych nie powinno przekraczać 10-12% całkowitej dziennej energii.
Jednakże, w świetle najnowszych badań w dziedzinie żywności, zalecamy trzymanie się dolnej granicy tego zakresu, czyli wprowadzenie dziennej ilości węglowodanów od 50 do 55% całkowitej energii i próbę ograniczenia spożycia węglowodanów w największym możliwym stopniu prosta.
Zielone światło do konsumpcji produktów bogatych w błonnik, takich jak warzywa i owoce bez cukru. Żółte światło dla produktów skrobiowych, takich jak chleb, makaron i ryż; czerwone światło dla rafinowanych cukrów (miodu, cukru, glukozy i pochodnych, takich jak syrop glukozowy i maltoza).
Węglowodany i sport
Podczas intensywnej aktywności fizycznej nasz organizm wykorzystuje prawie wyłącznie glukozę, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na energię. Dlatego bardzo ważne jest, aby dieta sportowca zapewniała odpowiednie spożycie węglowodanów. Należy jednak odróżnić sporty wytrzymałościowe od sportów siłowych.
Jeśli w pierwszym (jazda na rowerze, spacery, narciarstwo biegowe, bieganie itp.) Zalecane dzienne spożycie wynosi 55–65% całkowitej energii (w zależności od częstotliwości i czasu trwania treningu) w sekundach dobrze jest pozostać w odstępach zalecane dla osiadłej populacji (50-55%), zwiększając, jeśli to konieczne, spożycie białka.
Zobacz także: Dieta i węglowodany
Sztuczne substancje słodzące
Odżywka
Węglowodany
