Kofeina należy chemicznie do grupy substancji zwanych „purynami” (termin chemiczny to 1, 3, 7-trimetyloksantyna), naturalnie występujących w ziarnach kawy, liściach herbaty, czekoladzie, kakao i nasionach coli (afrykańska roślina).
Kofeina jest często dodawana do napojów gazowanych i wielu leków lub suplementów sprzedawanych bez recepty. W naturze jest sześćdziesiąt trzy gatunki roślin zawierających kofeinę.
Wpływ kofeiny
Chociaż ergogeniczne działanie kofeiny nie zostało jeszcze w pełni wyjaśnione, obecnie wydaje się pewne, że pośredniczą w nich uwalnianie katecholamin. Hormony te nazywane są odpowiednio adrenaliną i noradrenaliną lub adrenaliną i noradrenaliną. Ich działanie, maksymalne podczas strachu lub nagłego i intensywnego wysiłku, działa zarówno centralnie, jak i peryferyjnie. Aby przygotować ciało do podtrzymania tego wielkiego zaangażowania psychofizycznego, katecholaminy:
- zwiększyć przepływ wieńcowy (zwiększony dopływ krwi do serca)
- zwiększyć pojemność minutową serca (zwiększony dopływ krwi do tkanek)
- zwiększyć skurczowe ciśnienie krwi
- zwiększyć przepływ krwi w mięśniach, nerkach i skórze
- zwiększyć metabolizm
- zwiększyć produkcję glukozy (glikogenoliza) i lipolizę
- blokować receptory adenozynowe komórek tłuszczowych i nerwowych (działanie lipolityczne i stymulujące)
Dieta i kofeina
W Stanach Zjednoczonych 45% kofeiny pochodzi z kawy, inne ważne źródła kofeiny stanowią herbata, napoje typu cola, napoje energetyczne, leki (w szczególności diuretyki, odchudzanie i środki przeciwbólowe).
Średnia zawartość kofeiny w powszechnie używanych napojach | |
| CAFFE ' | 50-100 mg (jedna filiżanka). |
| Coca-Cola | 40 mg (jedna puszka) |
| 28 mg / 150 ml (im dłuższy jest wlew) | |
| KAKAO | 100 mg / 100 g |
| RED BULL | 30 mg / 100 ml |
| Guarana | 4-12% wagowych (1 gram guarany zawiera od 40 do 120 mg kofeiny |
UWAGA: u sportowców należy wziąć pod uwagę sumatywny wpływ kofeiny przyjmowanej z różnymi pokarmami, aby nie przekroczyć limitów narzuconych przez przepisy antydopingowe. Zawartość kofeiny w tradycyjnej kawie mokka jest wyższa niż w espresso U kobiet stosowanie niektórych środków antykoncepcyjnych (etynyloestradiolu) wydłuża czas działania kofeiny o około 50%. Niektóre leki mają wysoką zawartość kofeiny (100-200 mg na tabletkę) | |
Dieta może wpływać na indywidualną reakcję na kofeinę. Różną wrażliwość na tę substancję można zatem wyjaśnić analizując nawyki żywieniowe tych, którzy ją przyjmują. Widzieliśmy na przykład, że kofeina w kawie ma niższą skuteczność ergogeniczną niż ta sprzedawana w tabletkach. Mobilizacja tłuszczu wynikająca ze spożycia kofeiny jest niższa u osób przyjmujących duże ilości węglowodanów w posiłku przedgara. Bardzo ważne jest również uzależnienie od substancji, tego procesu, w którym organizm rozwija rodzaj odporności na jego działanie farmakologiczne. Aby zmaksymalizować ergogeniczne działanie kofeiny, sportowiec powinien zatem powstrzymać się od spożywania żywności, leków i napojów zawierających kofeinę w ciągu czterech sześciu dni poprzedzających zawody.
Słowo do nauki
Chociaż nie wszystkie badania potwierdzają ergogeniczne działanie kofeiny, większość z nich wzmacnia te cechy, nawet przy niskich dawkach. Zobaczmy niektóre z nich:
w jednym z badań niektórzy sportowcy, którzy przyjmowali kofeinę w dużych dawkach (10 mg / kg masy ciała), mieli wydajność o 19% wyższą niż u innych sportowców leczonych placebo lub w warunkach kontrolnych. Test składał się z ćwiczenia na bieżni, które trwało do wyczerpania fizycznego.
Inne badania wykazały, że maksymalne działanie ergogeniczne kofeiny można uzyskać poprzez dawkowanie rzędu 5 mg / kg. W tych dawkach stężenie kofeiny w moczu było nawet niższe niż limity nałożone przez MKOl.
Wyższe ilości nie wydają się przynosić znaczącej poprawy wyników sportowych.
Wpływ kofeiny na układ mięśniowy jest maksymalny w przypadku ćwiczeń o średniej intensywności. Z drugiej strony nie wykazano żadnego pozytywnego wpływu na moc lub maksymalną siłę.
Spożycie kofeiny
Aby zmaksymalizować pozytywne efekty, zaleca się przyjmowanie od 3 do 6 mg kofeiny na kg masy ciała, od 180 do 75 minut przed zawodami sportowymi. Małe dawki można również przyjmować podczas występów wytrzymałościowych, na przykład z uwagi na linię mety.
Biorąc pod uwagę dużą indywidualną zmienność, dobrym pomysłem jest eksperymentowanie z użyciem kofeiny podczas treningu, unikanie jej podczas trzech dni poprzedzających zawody. Ze względu na możliwe skutki uboczne zaleca się skonsultowanie się z lekarzem przed użyciem.
Kontrole antydopingowe
Ze względu na działanie ergogeniczne kofeina nie może być pobierana swobodnie przez sportowców. Władze antydopingowe w rzeczywistości ustalają limity rekrutacji, powyżej których stosowanie tej substancji jest uważane za doping i jako takie jest karane dyskwalifikacją sportowca.
Jeden osobnik ma pozytywny wynik kontroli antydopingowej, gdy stężenie kofeiny w moczu przekracza 0, 012 mg / ml (= 12 mg / ml) *. Nie jest łatwo określić dokładnie, jaka dawka spożycia może przekroczyć ten próg, biorąc pod uwagę, że kofeina jest metabolizowana przez wątrobę z różnymi prędkościami od osobnika do osobnika (trochę jak to ma miejsce z alkoholem). Ta wartość graniczna może zostać osiągnięta w szerokim ujęciu, przyjmując 800-1200 mg czystej kofeiny lub 8 filiżanek mocnej kawy.
Z tego powodu wskazane jest, aby nie przekraczać 6-8 filiżanek espresso lub dwóch do trzech filiżanek tradycyjnej kawy w ciągu trzech godzin poprzedzających zawody. Ważne jest również zwrócenie szczególnej uwagi na możliwy efekt addytywny (jednoczesne spożywanie napojów energetycznych, kawy i narkotyków lub innych napojów na bazie kofeiny).
Działania niepożądane
W przypadku dawek większych niż 500-1000 mg mogą również pojawić się zaburzenia rytmu serca (tachykardia i skurcze komorowe). LD-50 kofeiny (śmiertelna ilość dla 50% populacji) odpowiada 150 mg / kg masy ciała, dobre trzydzieści razy powyżej zalecanych wartości.
