Pod redakcją: Francesco Currò
Odpowiedzialne za zginanie przedramienia na ramieniu, a także za dużą część samego ramienia, są „mięśnie przednich ramion” (to znaczy nie tylko bicepsy); aby lepiej wyjaśnić pomysły, przeanalizujmy je szybko:
biceps:
Biceps pochodzi z łopatki z dwoma końcami: długi i krótki. Długa głowa rodzi się z guzowatości supraglenoidalnej łopatki, przechodzi nad głową kości ramiennej w obrębie stawu łopatkowo-lędźwiowego i spoczywa w międzygwiazdowym rowku kości ramiennej łącząc się następnie z krótką głową. Krótka głowa rodzi się z wierzchołka kruchego procesu łopatki i przesuwa się w dół biegnąc średnio wzdłuż długiej głowy, z którą jest następnie łączona. Bicepsy przebijają się w kierunku dystalnej części ramienia w dużym ścięgnie, które wprowadza się do guzowatości radu, gdzie się spiralnie porusza.
Działanie bicepsu jako mięśnia dwukierunkowego jest szczególnie złożone. Na stawie ramiennym długa głowa bicepsu (wraz z nadgrzebieniem i naramiennikiem) porywa ramię, podczas gdy krótka głowa go dodaje. Współczesny skurcz obu głów podnosi go w synergii z naramiennikiem. Na stawie łokciowym biceps zgina przedramię na ramieniu i na wznak. Ostatecznie pozycja ramienia w stosunku do stawu barkowego decyduje, która głowa będzie bicepsem, który utrzyma największe obciążenie pracą.
ramiennej:
Jest to najsilniejszy mięsień zginacza przedramienia. Umieszczony pod bicepsami, pochodzi z przednio-bocznych i przednio-przyśrodkowych powierzchni trzonu kości ramiennej, tuż poniżej wstawki naramiennej. Opada i pasuje do guzowatości kości łokciowej. Zegnij przedramię na ramieniu i obracaj je na boki i przyśrodkowo.
mięsień ramienno-promieniowy:
Pochodzi z bocznego marginesu kości ramiennej i jest wkładany w proces styloidu radu. Obraca również promień i dzięki wygiętemu łokciu może wykonywać zarówno ruchy pronacyjne, jak i supinacyjne.
BRACHIAL CORACLE:
Pochodzi z procesu korakowatego łopatki i jest sprowadzany tak, aby pasował do przednio-przyśrodkowej powierzchni kości ramiennej. Działa tylko na staw barkowy, nadając ramieniu i obracając go przyśrodkowo.
Z powyższego można wywnioskować, że niektóre z najczęściej wykonywanych ćwiczeń z pewnością nie są „najlepsze” do stymulacji bicepsów. Aby wyjaśnić tę koncepcję, więcej przykładów:
- Pompki ze sztangą ze sztangą trenują głównie brachioradial, a nie bicepsy, które w celu maksymalnego skurczu wymagają całkowitej supinacji.
- Pompy ze sztangą (podstawowe ćwiczenia większości stołów treningowych) często, ze względów stawowych, wpływają na ramiona maksymalnie i trenują bicepsy bardzo mało.
- Wytłoczenia ławki Scott trenują ramienicę i brachioradialis, ale bardzo mało bicepsów (innych niż dolna część bicepsa ...), które poza ograniczonym łukiem użytecznego ruchu, zaczynając od pozycji wstępnie skurczonej jest niemożliwe kontraktować w optymalny sposób.
Należy zauważyć, że bicepsy do kurczenia się w pełni (zgięte ramię, supinowany nadgarstek, lekko uniesiony łokieć) wymagają pełnego przedłużenia (wysunięte i wymuszone ramię) oraz ćwiczenia (prawdopodobnie jedynego), które spełnia te warunki, naprawdę pobudzając biceps, to pompki do hantli siedzące na ławce nachylonej pod kątem około 50 - 60 °. Jeśli musisz wybrać ćwiczenie izolacji dla swojego bicepsu, wybierz to, co najlepsze.
Ku uciesze perfekcjonistów i tych, którzy chcą „czegoś więcej” itp. sztuczka (o ile wiem, że nigdy nie została opublikowana) mająca na celu zwiększenie skuteczności tego i innych ćwiczeń na biceps wykonywany z hantlami: jak dobrze wiesz, biceps jest głównym supinatorem przedramienia, więc dlaczego nie trenować wraz z zgięciem tę podstawową funkcję, aby zoptymalizować postęp? Sekret optymalizacji polega na asymetrycznym załadowaniu hantli, upewniając się, że na boku znajduje się kilka kilogramów (zaczynając od 2 kg), które będą odpowiadać stronie małego palca w uchwycie. W ten sposób za każdym razem, gdy wygniesz rękę, wykonasz tę czynność przeciwko rzeczywistemu obciążeniu (przy symetrycznie obciążonych hantlach tak się nie stanie!) A ćwiczenie będzie bardziej skuteczne.
Taktyka asymetrycznych kierownic może być z powodzeniem stosowana w gięciu młotkowym do treningu ramiennego. W tym ćwiczeniu, trzymając hantle w taki sam sposób, jak wskazałem wcześniej (to znaczy z małym palcem po stronie cięższej strony kierownicy), maksymalna zasada skurczu jest zmaksymalizowana, co pozwala na maksymalne stymulowanie mięśni ramiennych. W tym ćwiczeniu zalecam większą asymetrię niż te, w których celem jest podkreślenie supinacji.
Poleciłem te sztuczki wielu przyjaciołom i studentom, na półwyspie (i nie tylko ...), a opinie były naprawdę doskonałe. Spróbuj i zobacz ...
 |  Francesco Currò, nauczyciel ASI / CONI, nauczyciel Accademia del Fitness, trener sportowy i trener osobisty, jest autorem nowej książki „ Full Body ”, e-booka „ The Training ” oraz książki „Multiple Frequency Systems”, Aby uzyskać więcej informacji, napisz na adres e-mail e-, odwiedź strony internetowe //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ lub //digilander.libero.it/francescocurro/ lub zadzwoń pod następujący numer: 349 /23.333.23. |
