ogólność
Dieta mająca na celu przybieranie na wadze to system żywieniowy mający na celu zwiększenie masy ciała i wskaźnika masy ciała (BMI lub BMI).
Podstawowe zasady do zapamiętania
Innymi słowy, celem tych, którzy chcą przybrać na wadze, powinno być zwiększenie masy mięśniowej bez przekraczania wartości tkanki tłuszczowej zgodnej z dobrym zdrowiem.
Ponadto przypominamy, że:
- Ciało płodnych kobiet musi zawierać więcej tkanki tłuszczowej niż męska
- U dorosłych, gdy mówimy o FFM, chodzi głównie o masę mięśniową i wodę w organizmie (inne tkanki, takie jak kość, chrząstka, narządy itp., Nie mogą znacząco wzrosnąć)
- Nawet jeśli wyniki zależą przede wszystkim od stanu początkowego, kiedy przyrost masy jest duży, uzyskanie jednolitego wzrostu między FFM i FM staje się prawie niemożliwe; ogólnie rzecz biorąc, w tych przypadkach frakcja, która zwiększa się najbardziej, to frakcja tłuszczowa (z wyjątkiem niektórych rzadkich przypadków, takich jak praktyka kulturystyki z użyciem anabolików).
Aplikacje dietetyczne zwiększające wagę
Osoby, które próbują przybrać na wadze, częściej dzielą się na dwie kategorie:
- Osoby z niedowagą (BMI lub BMI <18, 5), które mogą odnieść konkretne korzyści ze wzrostu masy ciała.
- Ludzie o normalnej wadze (BMI lub IMC 18, 5–25.0), którzy „widzą siebie jako cienkich”; w tym przypadku często zdarza się, że oprócz postrzegania szczupłości, niezadowolenie manifestuje się na podstawie własnego obrazu ciała, odnoszącego się do bardzo specyficznych form lub proporcji (na przykład: rozmiar piersi i krągłość pośladków dla kobiet, a szerokość ramion, łydek lub ramion dla mężczyzn).
Niedowaga ludzi
Osoby o niedostatecznej masie ciała odnoszą znaczne korzyści z przywrócenia normalnego wskaźnika masy ciała.
Niektóre pozytywne efekty, które zwykle występują u osób z niedowagą, osiągają normalny zakres masy:
- W przypadku kobiet z brakiem miesiączki przywracany jest regularny cykl miesiączkowy (miesiączka zwykle powraca, gdy waga jest nieco wyższa niż w przypadku przerwania)
- Poprawa niedokrwistości i związanych z nią parametrów krwi (żelazo, ferrytyna itp.)
- Poprawa niedociśnienia (niskie ciśnienie krwi)
- Poprawa hipoglikemii (niski poziom cukru we krwi)
- Poprawione zaparcia
- Wrażenie większej energii, mniejsze odczucie zimna itp.
- Zmniejszone ryzyko powikłań dla płodu w czasie ciąży:
- na przykład rozszczep kręgosłupa z powodu niedoboru kwasu foliowego
- Zmniejszone ryzyko patologii szkieletowych u dzieci, dorosłych i osób starszych:
- na przykład krzywica, osteomalacja i osteoporoza z powodu braku wapnia i witaminy D.
Ludzie o normalnej wadze
Świat jest piękny, ponieważ jest zróżnicowany i jako taki jest zamieszkiwany nie tylko przez maniaków liniowych, ale także przez ludzi, którzy chcą przybrać na wadze.
W ten sposób osoby te, zazdrościły i oznakowane przez innych jako podmioty z dość szerokim tyłem (pomimo swoich rzeczywistych wymiarów ...), rozpaczliwie szukają sposobu na przyłożenie kilku kilogramów.
Sugeruję, aby ci ludzie zwracali szczególną uwagę na niefortunne konsekwencje przybierania na wadze.
Najważniejsze jest bez wątpienia nabycie nieprawidłowych nawyków żywieniowych, które w dłuższej perspektywie mogą sprzyjać nadwadze, chorobom metabolicznym, stłuszczeniu wątroby, zapaleniu żołądka, chorobie refluksowej przełyku itp.
Normalność i patologia
Czy cienkość jest cechą powszechnie definiowaną, czy też mogą istnieć znaczne różnice?
Przed analizą głównych aspektów diety tuczącej dobrze jest poświęcić kilka słów na temat chudości i jej znaczenia.
Ten artykuł jest skierowany przede wszystkim do osób, które cierpią z powodu stwierdzonej szczupłości konstytucyjnej i które jako takie cieszą się doskonałym zdrowiem (np. Szczupłość nastolatków z powodu wzrostu, długotrwała szczupłość, dziedziczenie rodziny z powodu rzadkości).
Istnieje jednak również wiele warunków, w których chudość ma pochodzenie patologiczne (problemy psychologiczne, nadczynność tarczycy, pasożytnictwo - patrz robak samotny, nowotwory) lub zależy od alkoholizmu lub zaburzeń odżywiania, takich jak jadłowstręt psychiczny.
Jeśli chudości towarzyszy poczucie ogólnego złego samopoczucia lub określonych zaburzeń, wskazane jest przeprowadzenie prewencyjnej oceny medycznej .
Jeśli zamiast tego masz pewność, że Twój stan jest całkowicie fizjologiczny i niezależny od zaburzeń fizycznych lub psychicznych, możesz interweniować, dostosowując dietę.
cele
Funkcje niezbędne do zwiększenia masy ciała i beztłuszczowej masy
Zazwyczaj ci, którzy są zbyt szczupli, chcieliby założyć kilka kilogramów, aby zamaskować ciało, które uważa się za zbyt cienkie.
Z tego powodu, jak już powiedzieliśmy, często głównym celem jest zakup pewnej masy mięśniowej, ograniczając przyrost tłuszczu.
Jednak podobny cel można osiągnąć tylko wtedy, gdy „diecie tuczącej” towarzyszy odpowiedni program aktywności fizycznej.
W przypadku braku tego połączenia dodatkowe kalorie dostarczane przez dietę są nieuchronnie osadzane głównie w postaci tkanki tłuszczowej. Powiązanie odpowiedniego spożycia kalorii z aktywnością fizyczną głównie w oparciu o duże obciążenie pracą i odpowiednie czasy regeneracji zwiększa procent masy mięśniowej i tylko nieznacznie masę tłuszczu.
Podstawowe zasady
Jak skonstruować dietę, aby przybrać na wadze?
Najlepsza metoda zwiększenia masy ciała musi uwzględniać niektóre podstawowe zasady:
- Postępuj zgodnie z dietą wysokokaloryczną, czyli z udziałem całkowitej ilości kalorii (z węglowodanów, białek i lipidów) wyższej niż dieta normokaloryczna (która powinna pozwolić na utrzymanie stałej wagi)
- Nie zwiększaj całkowitej ilości kalorii powyżej + 10% całości. Na przykład, jeśli normokaloryczna dieta danej osoby jest równa 2100 kcal dziennie, odpowiednia wysoka kaloria wynosi 2310 kcal.
- Utrzymuj ogólną równowagę żywieniową lub traktuj dystrybucję składników odżywczych energii, udział witamin, minerałów i innych składników odżywczych (włókna, przeciwutleniacze, prebiotyki, probiotyki itp.)
- Utrzymuj tłuszcz na poziomie 30 i nie więcej niż 35%. Na przykład w wysokokalorycznej diecie 2310 kcal dziennie 30–35% lipidów odpowiada 693–809 kcal lub 77–90 g
- Nie bierz mniej niż normalna ilość węglowodanów, aby faworyzować białko; Węglowodany (złożone i proste) powinny być zawarte w 50-55% wszystkich kalorii. Na przykład, w diecie 2310 kcal, całkowite węglowodany powinny zapewniać 1.155-170 kcal lub około 310-340 kcal.
- Nie przekraczać z białkami, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego (muszą odpowiadać 13-20% całkowitej liczby kalorii lub 0, 8-1, 5 g / kg masy ciała)
- Nie przekraczać zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu; w nadmiarze mogą sprzyjać pojawieniu się hipercholesterolemii LDL (złego cholesterolu). Cholesterol nie powinien przekraczać progu 300 mg / dobę, a tłuszcze nasycone / uwodornione powinny pozostać poniżej 10% wszystkich kalorii. Na przykład w diecie 2310 kcal maksymalny próg odpowiada 231 kcal lub 25, 7 g.
- Nie przesadzaj z dodanymi cukrami prostymi (nadmiar jest szkodliwy dla zdrowia zębów, a u osób predysponowanych do homeostazy glikemicznej); na przykład w diecie 2310 kcal całkowite cukry proste powinny wynosić około 270-280 kcal lub 73-74 g.
- Nie przesadzaj z solą i solonymi pokarmami; jeśli w nadmiarze, u osób predysponowanych, sód może sprzyjać pojawieniu się nadciśnienia tętniczego
- Nie należy przekraczać włókien i związanych z nimi czynników antyżywieniowych (utrudniają one wchłanianie składników odżywczych i zmniejszają przyrost masy ciała); włókna muszą pozostać około 30 g / dzień
- Nie spożywaj fast foodów i napojów; oprócz zawartości cholesterolu, nasyconych lub uwodornionych tłuszczów (ze znaczną częścią tych w konformacji trans) i cukrów prostych, są one bogate w pozostałości szkodliwe dla zdrowia, takie jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, akrylamid itp.
- Nie jedz zbyt obfitych i / lub bogatych posiłków, które są trudne do strawienia, szczególnie w godzinach wieczornych. Mogą sprzyjać pojawianiu się dyskomfortu w przewodzie pokarmowym (choroba refluksowa przełyku, zapalenie żołądka itp.) I upośledzać sen.
Wybór żywności
Zobacz także: Jak uzyskać tłuszcz
Jakie pokarmy wybrać w diecie, aby przybrać na wadze?
Zatrzymajmy się na chwilę w ocenie najbardziej odpowiednich pokarmów, aby ustrukturyzować dietę w celu zwiększenia masy ciała.
Jak widzieliśmy w poprzednim akapicie, nawet gdy próbujemy przybrać na wadze, nie możemy zapomnieć o zdrowotnym aspekcie diety.
Nie ma sensu kupować kilku kilogramów przez rozmazywanie kanapek z margaryną, częste jedzenie fast foodów, a nawet nadużywanie suplementów diety.
Oto kilka praktycznych wskazówek, aby uniknąć przybrania na wadze niewłaściwych nawyków żywieniowych, które występują najczęściej w diecie:
- Ogranicz spożycie prostych węglowodanów (słodkich napojów, miodu, cukru i żywności, które zawierają go w ważny sposób, takich jak dżem)
- Unikaj stosowania olejów tropikalnych i margaryny lub produktów je zawierających (brioche, paluszki chlebowe, lody, wyroby cukiernicze, potrawy smażone i wypieki o wątpliwej jakości)
- Nie spożywaj zbyt dużo mięsa, które musi być obecne nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu
- Wymień mięso na produkty rybołówstwa, z jajami (w sumie około 3 na tydzień), serami niskotłuszczowymi, z pochodnymi roślinnymi (tofu, seitan, mięsem pszennym itp.) Lepiej, jeśli są one zrobione ze związku roślin strączkowych,
- Jeśli masz trudności z osiągnięciem zalecanego spożycia białka poprzez normalne odżywianie, możesz ewentualnie zastosować suplementy białkowe
- Utrzymuj wysokie spożycie owoców i warzyw, ale uważaj, aby nie przekroczyć 30 g całkowitego błonnika dziennie; często dzieje się tak, gdy spożywa się 4-6 porcji świeżych owoców i warzyw, produkty pełnoziarniste i wiele roślin strączkowych.
- Wykonuj regularną aktywność fizyczną. Nie ma sensu ograniczać praktyki sportowej, aby uniknąć spalania zbyt wielu kalorii, a tym samym wyrzec się wszystkich jej korzystnych skutków; ponadto niektóre rodzaje ćwiczeń motorycznych (głównie te, które wymagają użycia przeciążeń) sprzyjają wzrostowi masy mięśniowej.
