Dr Davide Marciano
Aby wziąć odpowiednią ilość makroskładników, Dr. Sears zaprojektował dwa różne systemy:
- system dłoni
- system blokowy
Palmowy System Ręki
Jest to najmniej precyzyjna metoda, ale pozwala nawet najbardziej „apatycznym” i wszystkim ludziom, którzy jedzą poza domem z różnych powodów, pozostać w okolicy bez zbyt wielu problemów.
Każdy posiłek powinien spożywać tyle białka (ryby lub mięso), co dłoń dłoni (wykluczając w ten sposób palce), takie jak przedłużenie i grubość. Wreszcie posiłek zostanie zakończony ilością owoców równą objętości dwóch własnych stempli.
Jeśli nie chcesz zrezygnować z makaronu lub chleba, zmniejsz ilość warzyw i wymień owoc na makaron lub chleb równy rozmiarowi pięści.
System blokowy
Tutaj dzielimy makroelementy na bloki:
| 1 blok węglowodanów | = 9 g węglowodanów |
| 1 blok białek | = 7 g białka |
| 1 blok tłuszczu | = 3 g tłuszczu |
Bloki te reprezentują 40/30/30 procent i muszą być zawsze przyjmowane w stosunku 1: 1: 1, czyli blok węglowodanów (9 g) + jeden z białek (7 g) + jeden z tłuszczów (3 g).
Jak rozpocząć obszar
Aby „wejść do obszaru”, wykonaj następujące kroki:
1) Oblicz procent tłuszczu (również za pomocą prostej plikometrii) i odejmij go od masy całkowitej, aby oszacować masę beztłuszczową.
CAŁKOWITA MASA -% SMARU = LEAN MASS
2) Oblicz, na podstawie masy beztłuszczowej, kwotę białka poprzez wskaźnik aktywności fizycznej:
| 1, 1 | Czysty siedzący tryb życia |
| 1.3 | Cicha praca, bez treningu lub regularnej aktywności sportowej |
| 1.5 | Pracuj bardziej intensywnie w zajęciach fitness; osoby otyłe |
| 1.7 | Stresujące miejsca pracy; osoby, które trenują co najmniej trzy razy w tygodniu lub systematycznie uprawiają sport |
| 1.9 | Praca i codzienny trening aerobowy lub wagowy |
| 2.1 | Ciężki codzienny trening |
| 2.3 | Szkolenie w celach konkurencyjnych |
3) W oparciu o dzienną zawartość białka obliczysz blok białka, węglowodanów i tłuszczu.
Załóżmy, że twoja kwota białka wynosi 120 g, a następnie:
120g ÷ 7 (gramy białka na blok) = 17, 2, co będziemy przybliżać do 17 bloków, dlatego ZAWSZE w stosunku 1: 1: 1 będziemy mieli:
17 bloków białka + 17 bloków węglowodanów + 17 bloków tłuszczu. Będą zatem podzielone przez cały dzień, na przykład na:
| śniadanie | 4 bloki białek, węglowodanów, tłuszczów |
| przekąska | 2 bloki białek, węglowodanów, tłuszczów |
| lunch | 5 bloków białek, węglowodanów, tłuszczów |
| przekąska | 2 bloki białek, węglowodanów, tłuszczów |
| kolacja | 4 bloki białek, węglowodanów, tłuszczów |
Sześć tygodni na „wejście do obszaru” »
Zalecane linki zewnętrzne: strefowa dieta
przykłady bloków białkowych
