Edytowane przez Massimo Armeni
Dostosowania nerwowo-mięśniowe do treningu osób starszych
Jak wiecie, coraz więcej osób starszych chodzi na siłownie, aby odzyskać sprawność fizyczną, albo dlatego, że jest pod opieką lekarza, albo nawet po prostu towarzysko i dobrze się bawią.
Podczas tej zmiany klientów, którzy zapisują się, a następnie nagle uciekają z siłowni, statystyki mówią nam, że osoba starsza to klient, który odniósł największe sukcesy w utrzymaniu, pod warunkiem zachowania początkowych założeń i obietnic.
Szkolenie i odnawianie osoby starszej, która nie trenuje od lat lub nigdy nie trenowała, nie jest zadaniem łatwym, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Siła mięśni osiąga szczyt między 25 a 30 rokiem dla prawie wszystkich obszarów mięśni, od trzeciej dekady powoli zmniejsza się, a po szóstej dekadzie spada znacznie szybciej.
Od 30 roku życia jesteśmy świadkami postępującego spowolnienia podstawowego metabolizmu (MB) spowodowanego postępującą redukcją Lean Mass, wyrażoną jako 450 g. rok, a następnie wzrost masy tłuszczowej; oczywiście zmniejsza się także całkowita ilość wody w organizmie (TBW).
Czynniki nerwowo-mięśniowe związane z wiekiem i zmniejszającą się ekspresją siły:
- Zmiana poziomów spoczynkowego hormonu (T, IGF, C, HGH)
- Nagła i ostra reakcja hormonalna na ćwiczenia
- Zmniejszenie ilości domięśniowych substratów energetycznych (ATP, CP)
- Zmniejszenie stężenia enzymów tlenowych (CPK, PFK, LDH, MK, MATPasi)
- Zmniejszenie masy mitochondrialnej
- Odnerwienie lub śmierć komórek mięśniowych
- Zmniejszenie masy mięśniowej, w szczególności zanik włókien FTF IIA, IIAB, IIC
- Zmniejszenie zdolności do rozwijania szybkiej siły
- Współaktywacja antagonisty
- Modyfikacja zdolności do aktywowania mięśniowej dzielnicy w maksymalny sposób
- Modyfikacja połączeń nerwowo-mięśniowych
- Zmniejszenie tolerancji i wrażliwości na insulinę
- Klon, tężec i maksymalny spadek w rekrutacji jednostek motorowych (UM)
- Zmniejszenie masy kostnej (osteoklasty ++) w DEXA i MOC
Najnowsze badania w dziedzinie fizjologii ćwiczeń pokazują, że aktywność fizyczna może powstrzymać, a nawet odwrócić spadek wydajności fizjologicznej u osób starszych.
Przyrost siły między 16% a 174% (!!!) uzyskano w odnowie u kobiet i mężczyzn w wieku od 60 do 98 lat.
Pierwotne adaptacje tych modyfikacji wynikają z czynników neuroendokrynnych, a następnie czynników miogennych z przerostem i hiperplaziamiofibrylarnymi.
Adaptacje neurogenne obejmują wielką reaktywację mięśni agonistycznych, zwiększenie koordynacji synergistycznych mięśni i konsekwentne zmniejszenie koaktywacji antagonistów.
Te neuroendokrynne znaczące zwiększenie stężenia testosteronu w osoczu, HGH (hormonu wzrostu) i endogennych IGF oraz zmniejszenie C (kortyzolu) w spoczynku i pod wpływem stresu.
W innych badaniach ilościowo stwierdzono przerostową odpowiedź na trening STF pomiędzy 8% a 46%, aw FTF pomiędzy 5% a 43%, zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.
Różne badania potwierdziły wszystkie te dane, określając jednak, że osoby w wieku od 60 do 70 lat rozwinęły więcej przerostów w FTF IIA i IIB niż u osób starszych.
Biorąc pod uwagę te przesłanki, powstaje pytanie: jak lepiej szkolić osoby starsze?
W telewizji lekarze eksperci zalecają szkolenie osób starszych w trybie aerobowym, podobnie jak inni specjaliści itp.
Ale jeśli, jak widzieliśmy, wraz z wiekiem spadek przekroju poprzecznego mięśnia ma miejsce prawie wyłącznie na włóknach FTF drugiego typu, beztlenowych itp. Itd. ... więc po co szkolić starszego w reżimie tlenowym ?!
W rzeczywistości osoby starsze muszą być przeszkolone w warunkach zasadniczo beztlenowych: JEŚLI celem jest poprawa składu ciała, zwiększenie MB, zwiększenie aktywności osteoblastycznej, zwiększenie siły i przekroju mięśnia, najlepsza tolerancja poprawa insuliny i neuroendokrynnej i psychologicznej.
Trening aerobowy NIE powinien być przepisywany, jeśli cele są właśnie wymienione, ponieważ możemy podkreślić pogorszenie opisanych powyżej parametrów i wynikający z tego katabolizm, jeśli dieta nie jest zrównoważona.
Ponadto zwiększenie aktywności STF zmniejszyłoby się nawet bardziej niż FTF.
Recepta na ćwiczenia
Cel: regeneracja FTF
Rozgrzewka
- SERIA: 2-3
- POCZĄTKOWE REPS: 10-15
- REPS W PROGRESJI: 8-12
- % 1RM: 50-70%, w niektórych przypadkach nawet 75% (patrz: pułap sufitu)
- ODZYSKIWANIE SERII: od 2-3 'do 90' 'lub 60% HRmax
- RODZAJ ĆWICZEŃ: pluriarticolari na początku iw progresji, nawet mono-artykułowany w zamkniętym łańcuchu
- ROM: subiektywne w stosunku do postawy
- UNIKAJ VALSALVA
- TRENING FRAKCYJNY: w przypadkach, gdy szkolenie jest wymagane rano i po południu
- CZĘSTOTLIWOŚĆ CZĘSTOTLIWOŚCI: 3die / tydzień
Cool Down
Dodatkowo (lub jako substytut, jeżeli pacjent nie może trenować), układ wibracyjny może być wykorzystywany przez przepisywanie aktywności fizycznej, najlepiej za pomocą systemu N.EMES® Bosco.
DOBRA PRACA!
Powiązane artykuły: Aktywność fizyczna i sport na starość
Osoby starsze i fitness
