Pod redakcją Ivana Mercoliniego
przesłanka
Na razie pozostałem w systemie ogólnym. Ale nadszedł czas, aby podać kilka liczb, abyście mogli konkretnie zrozumieć proponowane rozwiązanie.
Zanim jednak zaczniesz dotykać figur, dobrze, że przeczytałeś moje poprzednie lekcje. Jeśli tego nie zrobiłeś, a skoro nie jest ich niewielu, proszę cię przynajmniej o przeczytanie:
- DIETA DIMAGRANTE: szczególnie do nauki potrzeb energetycznych i nauki korzystania z siatki Excel PROCESSOR DIET;
- KARMIENIE DLA UTRZYMANIA MAGRI: zawiera inne ważne informacje na temat utraty wagi;
- HEAVY DUTY: to program szkoleniowy wspomniany powyżej.
Pełna lista publikacji do mojego podpisu na My-PersonalTrainer.it znajduje się w indeksie mojego arkusza informacyjnego na forum.
Cóż, po przeczytaniu powyższego, ostatnie ostrzeżenie.
W rzeczywistości autor niniejszego tekstu (tj. Ja!) Nie może wiedzieć, czy czytelnik jest na przykład nietolerancją laktozy, czy cierpi na chorobę serca, czy nie umie trenować lub czy cierpi na problemy psychologiczne związane ze stresem itd.
Dlatego PRZED podjęciem istotnych zmian w diecie, czytanie tego tekstu należy uzupełnić wywiadem z pracownikiem służby zdrowia w Twojej okolicy.
Jeśli masz wątpliwości, że nie zrozumiałeś poprawnie treści tej lekcji i nie wiesz, jak zgłosić to werbalnie swojemu profesjonaliście, wydrukuj ją na papierze przynajmniej w najważniejszych wydarzeniach i przeczytaj ją razem, aby wspólnie zaplanować, jak poruszać się w konkretnym przypadku zgodnie z dyrektywy, których nauczałem.
Dochodzimy do liczb, a następnie do przykładowych diet ...
Wielu z was, którzy nie są przyzwyczajeni do łamania formy, przekręci wasze usta, czytając co następuje. W rzeczywistości zazwyczaj myślisz o śniadaniu z mlekiem, herbatnikami i / lub sucharkami, sokami owocowymi ...
Ponadto, czytając tu i tam, dowiesz się, że wieczorna kolacja musi być wolna od węglowodanów, a zatem oparta na białkach i warzywach, w celu stymulowania nocnego hormonu wzrostu, a zatem utraty wagi.
Ale dla naszego tematu będziemy musieli wyjść z klasycznych schematów; teraz zobaczmy, jak i dlaczego.
Powiedziałem, że typowa dieta dla nadnerczy powinna mieć niską zawartość węglowodanów w ogóle, a jeszcze bardziej w pierwszej części dnia ze względu na cykl dobowy kortyzolu.
węglowodany
Mówiąc o liczbach, węglowodany dla hipersurrenaliny powinny wynosić od 30 do 40% całkowitej dziennej ilości, a to przekłada się na około 3-4 g węglowodanów na kg masy ciała.
Węglowodany będą rozprowadzane w crescendo od obiadu do kolacji, więc wstępnie namoczony posiłek będzie najbogatszy w węglowodany. Jak to jest?
Ponieważ dla hipersurrenaliny dobrze jest zwiększyć wychwyt tryptofanu przed snem, dzięki czemu - korzystając z większej obecności serotoniny w mózgu - może spokojnie odpoczywać. W przeciwnym razie, jeśli przygotowałby kolację tylko tak, jak zwykle zaleca się białko, jego stan pobudzenia nie pozwoliłby mu dobrze odpocząć i budził się z dnia na dzień w stanie jeszcze gorszego stresu.
Aby pozostać w temacie współczesnego podziału na fotomapy chronomorowe, zostawiamy wieczorny posiłek białkowy podmiotom hipolipolitycznym (zwierciadło hiperlipogenicznego przedmiotu tej lekcji).
Odwrotnie na śniadanie, hiperstres całkowicie uniknie węglowodanów, ponieważ wysoki poziom kortykosteroidów zaostrzonych przez szczyt dobowy będzie wystarczający, aby zapewnić odpowiednie spożycie glukozy we krwi.
Podsumowując: śniadanie bez karbo, obiad z małym karbo, kolacja z wieloma węglowodanami.
Globalny udział carbo będzie wynosił 3/4 g na kilogram w zależności od cotygodniowego zobowiązania energetycznego danego przedmiotu iw żadnym wypadku nie przekroczy 40% całkowitej dziennej sumy kalorycznej. Węglowodany będą miały średni-niski indeks glikemiczny i będą pochodzić z roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych, owoców i czarnego chleba. Niewielki procent węglowodanów o wysokim IG jest przyjmowany w przekąsce po treningu i posiłku przed nocą.
białko
Spożycie białka będzie odzwierciedlone w odniesieniu do spożycia węglowodanów, tj. Będzie ono wyższe rano, a następnie stopniowo zmniejszane aż do kolacji. Będzie dość wysoki i będzie miał wysoką wartość biologiczną, aby skompensować katabolizm mięśni wywołany kortyzolem.
Tak, że intensywne i rzadkie treningi w stylu BIIO / HEAVY DUTY - z których odesłałem do konkretnej lekcji - w połączeniu z wysokiej jakości spożyciem białka, zachowają masę mięśniową gwarantującą kształty i ton, a jednocześnie kortykosteroidy i katecholaminy spłoną kalorie glikogenu i przechowywanie tłuszczu.
Dzięki wyżej wymienionemu rozkładowi i częstym posiłkom bez obfitości, insulina będzie utrzymywana pod kontrolą, unikając przybierania na wadze. W tym przypadku korzystamy z tego warunku stresu, aby schudnąć, a nie wykładniczo utulać, jak do tej pory prawdopodobnie się znalazłeś.
Jeśli chodzi o liczby, wysoka wartość biologiczna spożycia białka (a więc z białego mięsa, ryb, jaj, chudych produktów mlecznych, takich jak ricotta i płatki mleczne, proszki białkowe) pokryje 30/40% całkowitego dziennego spożycia kalorii i będzie pochodzić z 2 do 3, 5 g masy ciała. Ten poziom jest raczej wysoki w porównaniu z normalnym stanem, który zapewnia 0, 9 g wagi na kilogram; ale w hiperstresowanym przedmiocie musimy zrekompensować silny katabolizm i musimy usunąć kroplę węglowodanów niezbędną do uniknięcia nadmiaru insuliny.
Dokładne spożycie białka zostanie ocenione zgodnie z indywidualnymi potrzebami energetycznymi.
Grassi
Wreszcie tłuszcze pokryją 20/30% całkowitej kalorycznej góry, a więc będą miały około 1-1, 2 g na kilogram masy ciała. Będą one rozłożone równomiernie w ciągu dnia i podzielone na 1/3 nasycone, 1/3 nienasycone, 1/3 nasycone.
Ci, którzy doświadczają spadków energii podczas tej diety, mogą skorzystać ze średniołańcuchowych triglicerydów, biorąc 1-2 łyżki stołowe dziennie (około 150-230 kalorii). Są one łatwo spożywane przez organizm jako źródło energii, nie wymagając obecności karnityny w cyklu Krebsa i szybkiego wchodzenia do krwiobiegu.
Jedna obserwacja: tak zaproponowany styl żywności przynosi i produkuje różne puryny, amoniak i część ciał ketonowych. Dlatego, aby uniknąć zakwaszenia, konieczne jest spożywanie DUŻEJ ilości owoców i warzyw oraz picie co najmniej dwóch litrów wody dziennie! Z tego samego powodu jest przeciwwskazany u osób z chorobami wątroby i nerek. Dlatego powtarzam zobowiązanie do skonsultowania się z profesjonalistą DAL VIVO w Twojej okolicy przed rozpoczęciem podobnej ścieżki.
Gdy sytuacja kliniczna przewlekłego stresu zostanie stopniowo rozwiązana (mam nadzieję, ale obecnie jest coraz rzadsza!), Możesz stopniowo powrócić do normalnego stylu jedzenia, który jest zawsze podzielony na małe posiłki, ale z procentem makroskładników odżywczych 60% karbo, 15% białka, 25% tłuszczu (lub odwróć procent tłuszczów i białek, jeśli nadal będziesz aktywny fizycznie nawet z ciężarami).
Podsumowując ...
- Codzienne zasady dla dorosłego osobnika cierpiącego na chroniczny stres (zwany również hiperlipogenetycznym), ale nie cierpiącego na choroby związane z układem trawiennym i / lub narządami wydalniczymi:
- Woda mineralna: 2 litry;
- Warzywa do woli;
- Owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i czarny chleb jako preferowane źródło węglowodanów;
- Białe mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne, białko w proszku, jaja i ryby jako preferowane źródło białka;
- Olej lniany, olej konopny, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra, tłuste ryby (łosoś, cały tuńczyk, makrela itp.), Orzechy i migdały jako preferencyjne źródło tłuszczu;
- Wskazane jest, aby codziennie przyjmować 1/2 tabletki kompletnej multiwalentnej multiwitaminy;
- Węglowodany nic nie przyjmują rano, a następnie stopniowo zwiększają się do wieczora;
- Maksymalne spożycie białka rano, a następnie stopniowe zmniejszanie do wieczora;
- Wyższe kalorie w posiłku przed spoczynkiem;
- Węglowodany o wysokim IG tylko po treningu lub na maksimum przed snem;
- Kleje z 30/40% całkowitej dziennej sumy kalorycznej w ilości nieprzekraczającej 3 / 4g na kilogram masy ciała;
- Protids przy 30/40% całkowitej dziennej sumy kalorycznej z ilością od 2 g do max 3, 5 g na kg masy ciała;
- Tłuszcze w ilości 20/30% całkowitej dziennej kaloryczności do 1, 2 g na kilogram masy ciała, podzielone na około 1/3 nasycone, 1/3 nienasycone, 1/3 nasycone;
- Krótkie, intensywne, rzadkie treningi, dlatego antykataboliczne, w stylu CIĘŻKIEGO WYTRZYMAŁOŚCI, z częstotliwością około 2 razy w tygodniu.
Napiszmy kilka przykładów karmienia, aby je zrealizować. Przykłady treningów są już pokazane w mojej lekcji HEAVY DUTY i odsyłam cię tam, nie powtarzając się teraz.
