ogólność
Kreatyna (z greckich kreas = mięso) jest pochodną aminokwasu naturalnie obecną w naszym organizmie.
W przypadku mężczyzny o masie ciała 70 kg ilość kreatyny w organizmie wynosi około 120 g; stężenie to wzrasta wraz ze wzrostem masy mięśniowej pacjenta.
Po syntezie lub przejściu przez dietę kreatyna jest wychwytywana przez tkankę mięśniową i tam przechowywana.
Fosforylowana w fosfokreatynie kreatyna jest jednym z depozytów energii mięśniowej. Dlatego jest stosowany w razie potrzeby podczas szybkich i intensywnych skurczów mięśni.
Ludzkie ciało zużywa około 30 mg kreatyny na kg masy ciała dziennie, co stanowi średnio 1, 5 - 2% rezerw organizmu. Ilość kreatyny w ten sposób „zdegradowana” jest eliminowana przez mocz w postaci kreatyniny.
Ilość kreatyny potrzebna do skompensowania strat ma tendencję do zwiększania się proporcjonalnie do masy mięśniowej i intensywności wykonywanego ćwiczenia.
Na szczęście odpowiednia dieta jest w stanie z łatwością zrekompensować spożywaną ilość, zaspokajając nawet najbardziej intensywne potrzeby.
Dzienne zapotrzebowanie kreatyny wynosi zatem około 2 g (1, 5% ze 120 gramów) i jest zaspokajane przez syntezę endogenną (1 gram / dzień) i przez odżywianie.
Mięso i ryby zawierają sporą ilość, ale dobry procent jest tracony podczas gotowania. Zobacz: zawartość kreatyny w żywności
Kreatyna wprowadzana wraz z dietą nie ulega zmianom podczas trawienia i jest włączana głównie w mięśnie szkieletowe (95%), w postaci wolnej (40%) oraz w postaci fosforanu kreatyny lub fosfokreatyny (60%).
Historia kreatyny
Francuski chemik Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Paris 1889) wyizolował kreatynę z bulionu mięsnego.
W 1847 roku badania Lieberg potwierdziły, że kreatyna była normalnym składnikiem mięsa.
Ponadto Lieberg zauważył, że mięso dzikich lisów zawierało dziesięć razy więcej kreatyny niż znaleziono w mięsie lisa trzymanego w niewoli; doszedł do wniosku, że aktywność motoryczna ma tendencję do zwiększania koncentracji mięśni kreatyny.
Funkcje biologiczne
Z metabolicznego punktu widzenia kreatyna interweniuje, aby zaspokoić zapotrzebowanie na energię w beztlenowym mechanizmie alactacid.
Beztlenowy mechanizm alakwasowy to mechanizm energetyczny, który jest aktywowany, gdy tylko zaczyna się intensywny wysiłek mięśniowy. Proces ten obejmuje tylko jedną reakcję chemiczną i pozwala na natychmiastową dostępność energii.
PC + ADP = C + ATP
gdzie:
Tlen nie jest wykorzystywany w tym mechanizmie energetycznym, który z tego powodu jest nazywany beztlenowym.
Środek alacatowy podkreśla zamiast tego, że podczas reakcji nie ma wytwarzania kwasu mlekowego.
Jak już powiedzieliśmy, ten system ma bardzo krótkie opóźnienie, dużą moc, ale zmniejszoną pojemność. Oznacza to, że aktywuje się szybko, generuje duże ilości energii w jednostce czasu, ale kończy się bardzo szybko.
Rezerwy fosfokreatyny są w rzeczywistości wyczerpane w ciągu 4-5 sekund, nawet jeśli ilość fosforanu kreatyny obecna w mięśniach jest zmienna i wzrasta wraz z treningiem.
Podczas intensywnej aktywności mięśni i bardzo krótkiego czasu, zmniejszenie rozwiniętej siły jest bezpośrednio związane z wyczerpaniem rezerw mięśniowych fosfokreatyny.
wskazania
Dlaczego stosowana jest kreatyna? Po co to jest?
Kreatyna jest szeroko stosowana w sporcie jako pomoc ergogeniczna, chociaż ostatnie dowody charakteryzują się bardzo interesującym działaniem przeciwutleniającym, kardioprotekcyjnym i neuroprotekcyjnym.
Kreatyna była również z powodzeniem stosowana w warunkach klinicznych w przebiegu chorób takich jak dystrofia mięśniowa, stwardnienie zanikowe boczne, sarkopenia, wyniszczenie i niewydolność serca.
Własność i skuteczność
Jakie korzyści ma kreatyna podczas badań?
Wbrew temu, co można by pomyśleć, zwłaszcza w świetle bardzo ważnej biologicznej roli kreatyny, badania obecnie publikowane w literaturze pokazują dane, które wciąż bardzo kontrastują z rzeczywistą użytecznością tego suplementu, zarówno w sporcie, jak iw warunkach klinicznych.
Kreatyna i sport
Większość badań wyraźnie koncentruje się na potencjalnej ergogenicznej roli kreatyny w ćwiczeniach i sportach o wysokiej intensywności wykonywania.
Według niektórych autorów odpowiedni protokół suplementacji gwarantowałby:
- Znaczny wzrost stężenia mięśni kreatyny, w niektórych przypadkach o prawie 20%;
- Poprawa zdolności skurczowej i funkcji nerwowo-mięśniowych;
- Zwiększenie mocy krytycznej, tj. Maksymalnej mocy wywieranej w ćwiczeniu przed wywołaniem uczucia zmęczenia;
- Zmniejszenie uczucia zmęczenia.
Dane te zostały zebrane w idealnych warunkach „laboratoryjnych”, które są trudne do odtworzenia podczas normalnej sesji treningowej lub w zawodach.
Aby skomplikować obraz skuteczności kreatyny w sporcie, przyczyniłyby się do tego wyniki niektórych prac, zgodnie z którymi, po uważnym ponownym przeczytaniu ponad 71 badań klinicznych opublikowanych w latach 90., znacząca poprawa wydajności nie pojawiłaby się po spożycie kreatyny.
Kreatyna i skład ciała
Jednak tak pożądane zwiększenie masy mięśniowej związane z przyjmowaniem kreatyny, pochwalonej z różnych źródeł, byłoby błędem, ponieważ jest wynikiem wzrostu zawartości płynów wewnątrzkomórkowych (jak zaobserwowano w danych impedancji).
Kreatyna i patologie nerwowo-mięśniowe
Wstępne badania testowały przydatność kreatyny w leczeniu złożonych chorób nerwowo-mięśniowych, takich jak stwardnienie zanikowe boczne.
Według częściowych danych odpowiednia suplementacja kreatyny wydaje się poprawiać wyniki testów sprawności ruchowej u chorych.
Hipotetyczne mechanizmy postrzegałyby jako protagonistów zarówno działanie ergogeniczne, jak i przeciwutleniające kreatyny.
Dawki i sposób użycia
Jak używać kreatyny
Z czasem zmieniały się różne protokoły przyjmowania monohydratu kreatyny, zwłaszcza w sporcie.
Po dokładnym zbadaniu literatury naukowej obecnie najczęściej stosowanymi protokołami w sporcie są dwa.
Pierwszym z nich jest założenie:
- 20 g kreatyny dziennie (lub 0, 3 g na kg masy ciała), podzielone na co najmniej 4 dzienne dawki, przez 2-5 dni (faza ładowania);
- pod koniec fazy ładowania przez kolejne 4 tygodnie przyjmuj 2 g kreatyny dziennie (faza podtrzymywania).
Drugi protokół pobierania obejmuje dzienne spożycie 3-6 g, bez fazy ładowania i konserwacji.
Według niektórych autorów drugi protokół zagwarantuje w dłuższej perspektywie takie same efekty, jak pierwszy, w zakresie poprawy wydajności beztlenowej o wysokiej intensywności, przy mniejszym ryzyku działań niepożądanych, zwłaszcza o charakterze żołądkowo-jelitowym.
W obu protokołach, w celu optymalizacji ich biodostępności, kreatyna powinna być przyjmowana z cukrami prostymi.
W świetle pewnych dowodów, zgodnie z którymi endogenna produkcja kreatyny i zdolność do przechowywania mięśni byłyby zmniejszone podczas stosowania suplementów kreatynowych, obecnie sugeruje się przeplatanie okresów spożycia w fazach spoczynku trwających co najmniej 4-6 tygodni,
Kreatyna, glukoza i białko
Badania przeprowadzone w ostatnich latach wykazały, że wchłanianie kreatyny zwiększa się przez jednoczesne podawanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak glukoza.
Insulina jest w stanie zwiększyć przepływ kreatyny ze strumienia krążącego do komórek mięśniowych. Aby zmaksymalizować odpowiedź na insulinę, konieczne jest jednak przyjęcie około 20 gramów glukozy na gram kreatyny, co może być niebezpieczne dla osób cierpiących na insulinooporność i cukrzycę typu 2.
Zazwyczaj dawkę węglowodanów pobiera się około 30 minut po dawce kreatyny; w rzeczywistości konieczne jest stworzenie piku glikemicznego, gdy kreatyna została już wchłonięta na poziomie jelitowym i znajduje się w krwiobiegu, gotowa do wejścia do komórek. Następnie próbowaliśmy dodać suplementy kreatyny do innych cząsteczek, które mogą zwiększyć produkcję insuliny, takich jak pikolinian chromu, kwas alfa-liponowy i niektóre aminokwasy.
Jednak niewiele uwagi poświęcono temu, że białka są również w stanie zwiększyć produkcję insuliny. Jednoczesne przyjmowanie kreatyny, glukozy i białka mogłoby zatem być najskuteczniejszym rozwiązaniem zapewniającym maksymalne wchłanianie kreatyny.
Efekty uboczne
Skutki uboczne związane z nieodpowiednim spożyciem kreatyny mogą mieć różne znaczenie kliniczne pod względem ilości lub czasu.
Dokładniej, nadmierne użycie kreatyny może prowadzić do ostrej biegunki, skurczowego bólu brzucha, wysypki skórnej i objawów alergicznych.
Długotrwałe stosowanie kreatyny z czasem może wywołać:
- Wzrost stężenia kreatyniny we krwi;
- Odwodnienie i zmiana ciśnienia tętniczego;
- Wzrost wagi;
- Skurcze mięśni;
- Miopatii.
Na szczęście częstość występowania poważnych działań niepożądanych, takich jak niewydolność nerek i migotanie przedsionków, jest bardzo rzadka.
Kiedy nie należy stosować kreatyny?
Stosowanie kreatyny jest przeciwwskazane u pacjentów odwodnionych lub pacjentów z zaburzeniami czynności nerek (niewydolność nerek, zespół nerczycowy, inne choroby nerek lub stany predysponujące).
Wspomniane przeciwwskazania obejmowałyby również osoby nadwrażliwe na składnik aktywny.
Interakcje farmakologiczne
Które leki lub żywność mogą modyfikować działanie kreatyny?
Obecnie nie ma znanych interakcji farmakologicznych między kreatyną a innymi składnikami czynnymi.
Jednak w sporcie biodostępność kreatyny w mięśniach można zwiększyć przez jednoczesne przyjmowanie cukrów prostych.
Środki ostrożności dotyczące użytkowania
Co musisz wiedzieć przed przyjęciem kreatyny?
Należy unikać stosowania suplementów kreatyny w okresie ciąży i laktacji, u dzieci i we wszystkich przypadkach zwiększonego ryzyka choroby nerek.
Z tego powodu w niektórych przypadkach wskazane byłoby, aby lekarz prowadzący monitorował stopień czynności nerek przed rozpoczęciem stosowania kreatyny.
Po zastosowaniu kreatyny, zwłaszcza w dużych dawkach, może wystąpić wzrost masy ciała, głównie związany ze zwiększoną retencją płynów.
Pogłębianie artykułów
Poniżej znajdziesz linki do głównych artykułów na stronie poświęconych tematom związanym z kreatyną :
Kreatyna w skrócie Przyjmowanie kreatyny Efekty kreatyny Układ kreatyny - fosforan kreatyny Stosowanie kreatyny Rodzaje kreatyny Kreatyna monohydratKreatyna czysta Kreatyna mikronizowanaNowe formy kreatyny Kreatyna i białko - kreatyna i insulina Ile kreatyny w kremie Kreatyna i sport Kreatyna w kremie kreatyny
