Dr Antonino Bianco
„Rano budzisz 2 zestawy crunches x 25 rip”
Mięśnie brzucha są mięśniem bardzo interesującym wśród osób uprawiających fitness. Z biomechanicznego punktu widzenia mięśnie brzucha (odbyt brzucha, zewnętrzny skośny, wewnętrzny ukośny i poprzeczny brzuch) obniżają żebra i określają zgięcie kręgosłupa w odcinku piersiowym i lędźwiowym. Działanie skośnych mięśni brzucha stabilizuje również kręgosłup, podczas gdy skurcz mięśnia poprzecznego ogranicza kompresję międzykręgowych krążków lędźwiowych, dwóch zjawisk, które wydają się cenne, aby chronić plecy podczas aktywności fizycznej, zwłaszcza w kulturystyce, gdzie kręgosłup jest narażony na znaczne obciążenia ściskające.
Główne ćwiczenia do trenowania mięśni brzucha na wolnym ciele to:
| Chrupnięcie | Odwróć chrupnięcie lub podbicie nóg | Chrupnięcie przy skręcaniu |
 |  |  |
Na polu fitness zwykle mówi się, że w chrzęstu wykonuje się zgięcie klatki piersiowej na miednicy, podczas gdy w nodze podnosi się zgięcie miednicy na klatce piersiowej. Niezależnie od tego, czy wykonujesz konkretne ćwiczenia na mięśnie brzucha prostego (słynny wysoki i niski brzuch), które dla mięśni skośnych, faza maksymalnego skrócenia mięśni może być osiągnięta tylko wtedy, gdy przepona jest całkowicie podniesiona, to znaczy tylko wtedy, gdy płuca były właściwie opróżnione z zamkniętego powietrza.
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY ODDECHOWE
Utrata zbyt dużej ilości powietrza podczas wdechu (pasywna faza ruchu): ze względu na mniejszą płynność kolejnej fazy wydechu, jaką wykonuje się pod wpływem stresu, nie będzie czasu na opróżnianie płuc przed końcem aktywnej fazy ćwiczenia; w konsekwencji przepona nie będzie całkowicie podniesiona, a skrócenie brzucha, a tym samym utrudnione, nie będzie kompletne.
Przytrzymaj powietrze w płucach do końca fazy aktywnego powtarzania: przepona pozostanie obniżona i, przeciwstawiając się zamknięciu tułowia, utrudni mięśnie brzucha, które nie będą w stanie prawidłowo wykonać fazy skracania, prawdopodobnie rozprowadzając na mięśniach nogi i miednica (ilo psoas, sartorius i odbytnica kości udowej) większość pracy w aktywnej fazie ćwiczenia:
„Pusty worek łatwiej się składa i więcej niż jeden pełny”.
W celu prawidłowego wykonania dobrze jest, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa i pośladki stykały się z podłożem, a kończyna dolna była częściowo złożona w celu ograniczenia interwencji mięśni zginaczy uda. Liczba powtórzeń nie powinna przekraczać 15 ripów dla wzmocnienia (od 3 do 6 serii), aby ton i rozwinąć opór mięśniowy, możesz pójść jeszcze dalej (od 3 do 6 serii dla maksymalnie 40 ripów), naturalnie musi to być stopniowy i stopniowy wzrost, w oparciu o cechy fizyczne i stopień subiektywnego przygotowania; doradztwo wykwalifikowanego personelu (Doctor of Motor Sciences) ma zatem zasadnicze znaczenie dla uzyskania najlepszych wyników przy pełnym bezpieczeństwie.
Bardzo często trening brzuszny jest umieszczany w ostatnich miejscach codziennych treningów, więc zdarza się, że pod koniec treningu jest mniej chęci i siły do pracy nad nim, rada: „ wyszkol ich także w domu”.
Rano obudzić 2 zestawy chrupek x 25 rip. z 60 "z rec. (poniedziałek-środa-piątek).
Jeśli uda Ci się zintegrować normalną aktywność w sali fitness z ćwiczeniami brzusznymi (w domu), uzyskasz nadzwyczajne wyniki w ciągu zaledwie dwóch miesięcy.
