Definicja i rodzaje sił opornych
Odporność to zdolność organizmu do wytrzymania długotrwałego obciążenia.
Siłę oporu można podzielić na:
- Odporność na prędkość lub prędkość, która trwa od 10 ”do 35”
- Odporna siła krótkotrwała, która trwa od 35 "do 2"
- Odporna siła o średnim czasie trwania, trwająca od 2 do 10 minut
- Długotrwała siła odporna: - 1-szy typ 10-35 '
- 2. typ 35-90 '
- 3. typ 90-360 '
- 4. typ> 360 '
Odporna siła i metabolizm
Nie wszystkie rodzaje sił opornych wymagają takich samych wymagań metabolicznych; na przykład odporność na prędkość to zdolność, która bardziej niż inne wymaga maksymalizacji metabolizmu beztlenowego (kwas alaktowy i mleczan).
Odporna wytrzymałość i funkcjonalne elementy anatomiczne
Czynniki predysponujące do siły opornej, które dlatego należy szukać w treningu, są różne; w przeciwieństwie do tego, co mogłoby się wydawać, wiele z nich jest typowych dla metabolizmu tlenowego, a ich znaczenie koreluje z czasem trwania. Im dłuższa jest wydajność, tym większy wpływ:
- Obwodowy transport tlenu, mięśniowe łóżko włosowate i żylna różnica tętnicza dla tlenu
- Liczba i masa mitochondriów oraz aktywność enzymatyczna mitochondriów
- Aktywność układu oddechowego układu sercowo-naczyniowego
- Zdolność utleniania energii
Niezależnie od czasu trwania ćwiczenia są one zawsze fundamentalne:
- Ilość mioglobiny mięśniowej
- Rodzaj włókien mięśniowych
- Rezerwy glikogenu
Poniższe są szczególnie przydatne w odpornej sile życia DOLNEGO:
- Rezerwy trifosforanu adenozyny (ATP) i fosforanu kratyny (CP) w mięśniach
- Aktywność enzymów glikolitycznych
Odporna siła w sporcie
Biorąc pod uwagę szerokie ramy czasowe, w jakich jest stosowana, odporna siła jest nieodłącznym składnikiem wielu dyscyplin sportowych: kolarstwa i kolarstwa torowego, biegania z prędkością i biegu na krótkich dystansach, wiosłowania, kajakarstwa, boksu i innych sportów walki, sportów zespołowych (koszykówka, piłka nożna, futbol amerykański, rugby) łyżwiarstwo szybkie, narciarstwo itp.
W skrócie:
- wytrzymałość jest przydatna dla WSZYSTKICH sportów, które w pełni wykorzystują metabolizm ANAEROBOWY ALACTACID, metabolizm ANAEROBOWY LAKTYCZNY i intensywnie metabolizm AEROBOWY (zwłaszcza GLIKOLITYCZNY).
Odporny trening siłowy
Najbardziej rozpowszechnioną (i być może najbardziej skuteczną) metodą odpornego treningu siłowego jest trening obwodowy. System ten wykorzystuje intensywność, która waha się od 30 do 60% maksymalnego obciążenia, zastosowaną do 5-7 ćwiczeń powtarzanych dla 3-6 obwodów; potrafi rozwinąć wytrzymałość na różne sposoby, używając różnych wariantów:
- Technika treningu obwodowego, która jest dość trudna do opanowania (zwłaszcza u młodych sportowców), jest metodą maksymalnej liczby powtórzeń ; choć jest elementarna, opiera się na zdolności do osiągnięcia własnego limitu w każdej serii, dlatego jest to technika całkowicie zależna od indywidualnej motywacji. Zapewnia intensywność 30% (przewidziana jako procent sufitu) i musi być powtórzona 5 razy z wykorzystaniem stopniowo zmniejszających się odzysków, ale NIE mniej niż 1 '.
- System interwałowy (średnia intensywność) jest szczególnie przydatny w sportach, w których występują ważne zmiany rytmu; zapewnia małą serię prac o wysokiej intensywności, a następnie proporcjonalne i użyteczne odzyskiwanie, aby powtórzyć je 5-6 razy (klasyczna metoda pomieszczeń na wagę).
- System ciągły jest mniej intensywny; w zależności od czasu trwania może być krótki (15 "-2"), średni (2'-8 ') lub długi (8'-15'), wymaga wykonania 5-7 ćwiczeń dla względnego numeru seryjnego. .5 ćwiczeń po 15 'NIGDY nie można powtórzyć 3 razy! W tym przypadku wystarczy jedna seria ćwiczeń.
Opór i suplementy
Istnieje wiele przydatnych suplementów poprawiających wytrzymałość, ale nie oznacza to, że są one znacznie skuteczne.
Produkty alkalizujące przeciwko kwasicy mięśniowej (zobacz, co jest wyrażone w artykule beztlenowy układ kwasu mlekowego) i różne formy kreatyny (patrz beztlenowy układ kwasu mlekowego) muszą być brane pod uwagę; oczywiście, w przypadku długiego i bardzo długiego czasu działania, suplementy energetyczne zawierające maltodekstryny i małą dawkę rozgałęzionych aminokwasów mogą być przydatne, lepiej wzmocnione potasem i magnezem.
Oddzielne przemówienie powinno dotyczyć środków pobudzających; te zgłoszone, a zatem legalne we Włoszech (takie jak kofeina), okazały się przydatne w dyscyplinach odporności, ale nieskuteczne (wbrew oczekiwaniom) na poprawę kurczliwości mięśni, dlatego też w tym przypadku zaleca się stosowanie jej tylko w przypadku w której wydajność należy do kategorii długotrwałej siły odpornej, a dokładniej w typie 2, 3 i 4.
