Moc i sport

Obejrzyj wideo

X Obejrzyj film na YouTube

Dr Andrea Bondanini

Znaczenie właściwego żywienia

Główna zasada jest bardzo prosta:

nie ma żywności, która może wygrać wyścig, ale istnieje wiele produktów spożywczych, które mogą spowodować, że przegrasz .

Wychodząc z tego założenia, konieczne jest stworzenie świadomości żywieniowej i zapoznanie się z kilkoma ogólnymi koncepcjami, które warto znać, aby ustalić prawidłową dietę w odniesieniu do wysiłków fizycznych, które należy wspierać.

Musimy przede wszystkim pamiętać, że wszystko, co wprowadzamy do naszego organizmu, musi służyć jednocześnie:

• jak benzyna (kalorie),

• jako ochrona (witaminy, minerały, włókna, przeciwutleniacze),

• do regulacji termicznej (pić wodę i zawartą w żywności),

• do ciągłej konserwacji zużytych kawałków (białek z ich niezbędnymi aminokwasami, które umożliwiają ciągłą odnowę tkanek).

Gazety i telewizja często mówią o dietach i jedzeniu, wiele mówi się o tym nawet w środowisku sportowym, ale z tego czy innego powodu nie każdy ma jasne pomysły i często przekazuje się stare, ludowe pojęcia, których nie podziela współczesna nauka.

Silnik ludzki potrzebuje mieszanki makroskładników odżywczych (węglowodanów, białek, tłuszczów) o preferencyjnych proporcjach procentowych, aby działać najlepiej.

Następnie określmy od razu, która mieszanina powinna być najbardziej odpowiednia dla każdego człowieka (siedzący tryb życia lub sport nie ma większego znaczenia, jeśli nie dla mniejszej lub większej ilości mieszanki, podczas gdy jej procentowy skład jest podobny).

Co najmniej 50-60% kalorii potrzebnych każdemu z nas musi pochodzić z grupy węglowodanów, nie więcej niż 30% z grupy tłuszczowej, a pozostałe 10-20% z grupy białkowej .

Ponieważ silnik ludzki jest bardzo złożony, potrzebuje również elementów „ochronnych” (witamin, minerałów itp.).

Jednym ze skutków treningu jest wzrost tkanki mięśniowej; ale jeśli ilość tkanki mięśniowej wzrasta, metabolizm wzrasta .

Mięśnie sportowców zużywają mieszankę węglowodanów i lipidów, która zmienia się w procentach w zależności od wykonywanych ćwiczeń i intensywności ćwiczeń: na początku ćwiczeń spożywane są węglowodany, w ćwiczeniach czysto tlenowych mięśnie wykorzystują głównie tłuszcze, przy rosnącej intensywności pracy konsumowana jest coraz bogatsza mieszanka węglowodanów.

Węglowodany

Spalanie glukozy (najprostsza forma węglowodanów, która przejdzie do krwi po trawieniu) wytwarza energię (4 kalorie na gram cukru) w komórkach ludzkiego ciała oraz, jako łatwo rozporządzalne odpady, wodę i dwutlenek węgla.

Węglowodany są pokarmami, które dostarczają człowiekowi podstaw żywienia na całym świecie, lub co najmniej połowę kalorii, które są potrzebne każdego dnia, aby zapłacić za koszt bycia żywym i, o wiele droższym, przenoszenia i uruchomić.

Gdzie znajdują się węglowodany?

Zwłaszcza w żywności roślinnej: w zbożach (chleb, makaron, ryż, kukurydza itp.), W roślinach strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica), w bulwach (ziemniaki), w owocach i warzywach (na przykład cukier pochodzi z przetwarzania trzcina lub burak).

Ale także, wśród żywności pochodzenia zwierzęcego, w mleku (laktoza 5 g na 100 g mleka) i logicznie w miodzie. W napojach (soki, coca-cola, chinotti itp.) I jeszcze więcej w słodyczach!

Cukry proste i cukry złożone

Rozróżnienie węglowodanów na „proste” i „złożone” dotyczy szybkości asymilacji, czyli czasu, który zajmie strawienie, a następnie „rozmontowanie” i zredukowanie do cząsteczek elementarnych (glukozy, fruktozy i galaktozy) zdolnych do przejścia przez ścianę jelita i dostać się do krwi.

Węglowodany roślin strączkowych, makaronu, chleba lub ryżu (wszystkie bogate w skrobię, bardzo długa i złożona cząsteczka, którą nasze enzymy muszą skrócić w trawieniu) są złożone, a zatem wolniejsze w trawieniu.

Proste węglowodany miodu lub cukru (sacharozy), którymi słodzimy kawę, owoce lub soki, uważa się za proste i szybko wchłaniane węglowodany.

Indeks glikemiczny wskazuje, jak szybko organizm metabolizuje pokarm, w oparciu o skalę, w której czysta glukoza ma wartość 100.

Pokarmy o wysokim wskaźniku (takie jak chleb i zboża spożywane na śniadanie) są szybciej trawione i powodują odczucie głodu wcześniej, podczas gdy osoby o niższym wskaźniku palą się powoli i powodują bardziej trwałe poczucie sytości.

Ponadto dodanie błonnika do każdego posiłku (warzyw) spowolni reakcję glikemiczną organizmu.

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym w praktyce powoduje, że organizm wytwarza więcej insuliny; hormon ten usuwa cukry z krwi, dzięki czemu wchodzą do komórek i zmniejszają lipolizę, powodując mniejszą dostępność wolnych kwasów tłuszczowych: obniżenie poziomu cukru we krwi powoduje uczucie głodu.

Idealną rzeczą byłoby więc spożywać złożone węglowodany, które często mają najniższy indeks glikemiczny, aby nie ryzykować wczesnego początku głodu.

Fruktoza zawarta w owocu powoduje bardzo niską odpowiedź insuliny, nie tylko nie zmniejsza poziomu krążących kwasów tłuszczowych, ale raczej sprzyja ich wykorzystaniu, oszczędzając w ten sposób część mięśniowej podaży cukrów, reprezentowanej przez glikogen.

W przeszłości wielu sportowców stosowało zdysocjowaną dietę w celu zwiększenia zapasów glikogenu mięśniowego w dniu wyścigu: po maksymalnym treningu, zdolnym do wyeliminowania zapasów glikogenu w mięśniach, następowały tylko dni diety zawierającej tłuszcze i białka oraz trzy kolejne dawki tylko węglowodany.