Pod redakcją: Francesco Currò
Pochodząca z podnoszenia ciężarów, jest propozycją jednoczesnego zwiększenia - i znacznie - zarówno siły, jak i masy mięśniowej.
W praktyce, za pomocą piramidy z niskimi powtórzeniami, staramy się osiągnąć podmaksymalne obciążenia, aby zmaksymalizować układ nerwowy.
Propozycja zaczyna się od założenia, że każdy bodziec, który zwiększa intensywność aktywności mięśniowej, nawet krótkotrwały, pozostawia „ślad” w układzie nerwowym. Ślad ten utrzymuje się przez pewien czas i może znacznie wpłynąć na późniejszą aktywność mięśniową, zwiększając jego działanie.
Metoda jest skuteczna tylko wtedy, gdy jest stosowana w warunkach świeżości fizycznej (zwłaszcza na poziomie układu nerwowego) i nie może być używana przez dłuższy czas. Zwykle, aby uniknąć „przeciągnięcia” lub obrażeń, metodologie muszą być na przemian lub anulowane. Jeśli więc zdecydujemy się „masowo” zaadaptować ten system, możemy to zrobić, ale z rozmieszczonymi cyklami (patrz tabela 1) między nimi z okresu - w którym przyjmiemy inne metody - co najmniej 4-6 tygodni.
| Tabela 1 | |||||||
| miesiące: | II | III | IV | V | VI | VII | |
| faza: | adaptacja anatomiczny | hipertrofia | Metoda ciężkie wysiłki | hipertrofia | Metoda ciężkie wysiłki | hipertrofia | Itd. Itp. |
Jeśli natomiast chcemy wstawić mezocykl oparty na tej metodzie w sześciomiesięcznym makrocyklu, odpowiednim miejscem (patrz tabela 2) może być mezocykl między okresem siły a hipertrofią.
| Tabela 2 | ||||||
| miesiące: | II | III | IV | V | VI | |
| faza: | adaptacja anatomiczny | hipertrofia | Metoda ciężkie wysiłki | Mezocykl dedykowany rozwój maksymalnej siły | hipertrofia | definicja |
Jedna rzecz może być jednak pewna: bodźce wywołane tą metodą wywołują znaczące zmiany morfologiczne i funkcjonalne.
Metody opracowywania obciążeń sugerują stosowanie - za pomocą tej metody - ćwiczeń z wieloma stawami (przysiad, podciąganie, ławka itp.). Co więcej, prośba o „fizyczną świeżość (zwłaszcza na poziomie nerwowym)” do zastosowania tej metody, zaleca przyjęcie jej tylko w pierwszym ćwiczeniu pierwszej grupy mięśniowej, która ma być trenowana w danym dniu. Na przykład, jeśli podczas pewnego treningu musimy trenować Pectorals, deltoids i triceps, możemy to zrobić w ten sposób ( NB: więcej informacji i szczegółowych diagramów, z ćwiczeniami, seriami itp. Można znaleźć w moim nowym wykładzie technicznym „Trening” ):
| Pierwsze ćwiczenie dla numerów bib: | metoda ciężkiego stresu |
| Drugie (jeśli w ogóle) ćwiczenie numerów bib: | metoda klasyczna |
| Pierwsze ćwiczenie dla naramienników: | metoda klasyczna |
| Drugie (możliwe) ćwiczenie dla naramienników: | metoda klasyczna |
| Pierwsze ćwiczenie na triceps: | metoda klasyczna |
| Drugie (mało prawdopodobne) ćwiczenie na triceps: | metoda klasyczna |
Oczywiście, możliwe byłoby powtórzenie schematu również w pierwszym ćwiczeniu drugiej grupy mięśni (patrz schemat poniżej), który ma zostać przeszkolony w danym dniu, ale tutaj musimy stale sprawdzać nasze własne poziomy „fizycznej świeżości”.
| Pierwsze ćwiczenie dla numerów bib: | metoda ciężkiego stresu |
| Drugie (jeśli w ogóle) ćwiczenie numerów bib: | metoda klasyczna |
| Pierwsze ćwiczenie dla naramienników: | metoda ciężkiego stresu |
| Drugie (możliwe) ćwiczenie dla naramienników: | metoda klasyczna |
| Pierwsze ćwiczenie na triceps: | metoda klasyczna |
| Drugie (mało prawdopodobne) ćwiczenie na triceps: | metoda klasyczna |
Nie wcześniej niż określiłem, że ta metodologia nie jest zarezerwowana dla początkujących sportowców (a także dla „średnio zaawansowanych” sportowców, konieczne jest ostrożne jej stosowanie ...), oto podsumowanie procedury stosowania metody ciężkiego stresu do ćwiczeń:
| Załaduj do użycia (w stosunku do sufitu) | powtórzenia | seria | Przerwa między seriami | |
| ogrzewanie | 50% | 5 | 1 | 60 " |
| 60% | 4 | 1 | ||
| 70% | 3 | 1 | ||
| Faza stymulacji nerwowo-mięśniowe | 80% | 2 | 1 | 2'30 " |
| 90% | 1 | 1 | ||
| 95% | 1 | 1 | ||
| 90% | 2 | 2 | ||
| hipertrofia | 80% | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
Uwaga: co jakiś czas, kiedy publikuję diagramy, odbieram telefony, w których rozmówcy zwracają mi uwagę: „ stół był doskonały ... ”; lub (Uwaga: zawsze mówimy o tej samej tabeli ...): „ tabela przedstawia zbyt wiele serii ”; lub (Uwaga: ponownie mówiąc o tej samej tabeli ...) „ tabela miała kilka serii ”.
Cóż, powodem jest to, że kiedy tworzysz stół do publikacji, myślisz o „przeciętnym” sportowcu: może to być dobre dla wielu, ale (oczywiście) nie dla wszystkich. W przypadku aplikacji indywidualnej - ze wszystkimi możliwymi problemami, które mogą się pojawić - lub jesteś wystarczająco dobry, aby „ukraść” pomysł i zmienić go (samodzielnie) zgodnie z własnymi potrzebami lub potrzebujesz porady.
Gdy to powiedziano, wyjaśnia to , dlaczego wskazania są ogólne (3-6 serii 3-5 powtórzeń) w sekcji hipertrofii.
W konkretnym przypadku, spośród wielu zmiennych, które należy wziąć pod uwagę, należy pamiętać, że sportowcy z wyższym odsetkiem białych włókien potrzebują mniejszej liczby powtórzeń sportowców o wyższym odsetku czerwonych włókien. Ale w jaki sposób można określić występowanie błonnika? Cóż, może zobaczymy to następnym razem ...
 |  Francesco Currò, nauczyciel ASI / CONI, nauczyciel Accademia del Fitness, trener sportowy i trener osobisty, jest autorem nowej książki „ Full Body ”, e-booka „ The Training ” oraz książki „Multiple Frequency Systems”, Aby uzyskać więcej informacji, możesz napisać na adres e- e-, odwiedź strony internetowe //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ lub //digilander.libero.it/francescocurro/ lub zadzwoń pod następujący numer: 349 / 23.333.23. |
