Dr Davide Sganzerla
Program składa się z 32 sesji treningowych podzielonych na 6 tygodni, aby zagrać przed rozpoczęciem mistrzostw.
Używane środki treningowe:
Siła: (izometryczny - koncentryczny - pliometryczny - elastyczny);
Opór: (skok częstotliwości, skok z wahaniami prędkości - przerywany);
Szybkość: (sprint w linii - sprint ze zmianami kierunku);
Zapobieganie: (stabilność rdzenia - rozciąganie - propriocepcja).
Użyty materiał:
Siła: dywany, piłki, gumki, przeszkody 50 cm, ponad 8 cm, kółka, hantle i sztanga;
Odporność: stoper, ciąg metryczny, stereo, test cd, monitory tętna;
Szybkość: Chińczycy, posty, stożki, koła;
Zapobieganie: maty, tabletki proprioceptywne, fitball.
Pierwszy tydzień przygotowania sportowego Piłka nożna, kategoria promocyjna
SZKOLENIE PONIEDZIAŁKU:
10 min - Stabilność rdzenia (30 "Odzyskiwanie robocze i 30");
Brzucha do przodu;
Izometryczny most miednicy (most dla pośladków i zginaczy);
Odwrotne mięśnie brzucha;
Dynamiczny most miednicy (most dla pośladków i zginaczy);
Ekscentryczne mięśnie brzucha (wspinanie się za pomocą rąk, bardzo powolne zejście);
Most miednicy na pięcie Izometryczny (mostek zginacza na piętach);
Skrzyżowane mięśnie brzucha;
Brzucha brzucha;
Izometryczny most odwrotny dla brzucha (deska brzuszna);
Lędźwiowy na ziemi;
Prawy i lewy izometryczny most boczny (deska brzuszna prawa i lewa);
Spinal na Ziemię;
Superman (na wszystkich czworakach jednocześnie rozciągających prawą rękę i lewą nogę i odwrotnie);
Eklektyczne zginacze;
Isometric adductors with ball;
15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
30 min - ćwiczenia z kulkami o średniej intensywności;
30 min - moc i pojemność aerobowa:
Seria CCVV 2 o powolnym wydłużaniu 12 '- 2' i 30 'o wydłużonym skoku o długości 4' z rozciąganiem i dryblowaniem;
10 min - rozciąganie łydek, mięsień czworogłowy, dwugłowy uda, przywodziciele i plecy (1 x 20 ”).
2. WTOREK SZKOLENIA:
10 min - Proprioceptivity (Trasy z tabletami, Skimmy, Fitball itp.);
15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
15 min - obwód siły izometrycznej;
| a) Isometric calf on tablet (Calves) | 3 X 30 ” | rec 30 ” | |
| b) Izometryczny przysiady 90 ° na tabletach | 3 X 30 ” | rec 30 ” | |
| c) Adductors with Ball | 3 X 30 ” | rec 30 ” | |
| d) Monopodaliczny izometryczny przysiad na tablecie | 3 X 30 ” | rec 30 ” | |
| e) Most izometryczny na Fitball (Flexors) | 3 X 30 ” | rec 30 ” |
05 min - prędkość dla transformacji siłowej (3 obwody prędkości, aby wykonać 3 razy po 45 punktów)
30 min - ćwiczenia z piłką o dużej intensywności;
05 min - pojemność aerobowa (5 minut powolnego biegu);
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
3. ŚRODKOWE SZKOLENIA:
10 min - Stabilność rdzenia (30 "Odzyskiwanie robocze i 30");
Brzucha do przodu;
Izometryczny most miednicy (most dla pośladków i zginaczy);
Odwrotne mięśnie brzucha;
Dynamiczny most miednicy (most dla pośladków i zginaczy);
Ekscentryczne mięśnie brzucha (wspinanie się za pomocą rąk, bardzo powolne zejście);
Most miednicy na pięcie Izometryczny (mostek zginacza na piętach);
Skrzyżowane mięśnie brzucha;
Brzucha brzucha;
Izometryczny most odwrotny dla brzucha (deska brzuszna);
Lędźwiowy na ziemi;
Prawy i lewy izometryczny most boczny (deska brzuszna prawa i lewa);
Spinal na Ziemię;
Superman (na wszystkich czworakach jednocześnie rozciągających prawą rękę i lewą nogę i odwrotnie);
Eklektyczne zginacze;
Isometric adductors with ball;
15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
30 min - ćwiczenia z kulkami o średniej intensywności;
30 min - moc i pojemność aerobowa:
Seria CCVV 2 o powolnym biegu 12 '- 2' i 1 'wydłużeniu regeneracji 4' z rozciąganiem i dryblowaniem;
10 min - rozciąganie łydek, mięsień czworogłowy, dwugłowy uda, przywodziciele i plecy (1 x 20 ”).
4. CZWARTEK SZKOLENIE:
10 min - Proprioceptivity (Trasy z tabletami, Skimmy, Fitball itp.);
15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
15 min - obwód siły izometrycznej;
| a) Isometric calf on tablet (Calves) | 3 X 30 ” | rec 30 ” | |
| b) Izometryczny przysiady 90 ° na tabletach | 3 X 30 ” | rec 30 ” | |
| c) Adductors with Ball | 3 X 30 ” | rec 30 ” | |
| d) Monopodaliczny izometryczny przysiad na tablecie | 3 X 30 ” | rec 30 ” | |
| e) Most izometryczny na Fitball (Flexors) | 3 X 30 ” | rec 30 ” |
05 min - prędkość dla transformacji siłowej (3 obwody prędkości, aby wykonać 3 razy po 45 punktów)
30 min - ćwiczenia z piłką o dużej intensywności;
05 min - pojemność aerobowa (5 minut powolnego biegu);
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
5. SZKOLENIE PIĄTEK:
10 min - suche ogrzewanie z ruchomością stawów;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
40 min - praca w 2 grupach:
20 '- Test rezystancji (test wytrzymałości Yo Yo) z monitorami tętna dla obliczeń Fc Max;
20 '- technika Blando z piłką;
15 min - ćwiczenie taktyczne 11vs0;
15 min - mecz 11vs11 zmniejszona wysokość;
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
6. SZKOLENIE SOBOTNE
90 min - przyjazny;
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
niedziela
Reszta.
Drugi tydzień przygotowania sportowego Piłka nożna, kategoria promocyjna
SZKOLENIE PONIEDZIAŁKU:
10 min - Stabilność rdzenia (30 "Odzyskiwanie robocze i 30");
Brzucha do przodu;
Izometryczny most miednicy (most dla pośladków i zginaczy);
Odwrotne mięśnie brzucha;
Dynamiczny most miednicy (most dla pośladków i zginaczy);
Ekscentryczne mięśnie brzucha (wspinanie się za pomocą rąk, bardzo powolne zejście);
Most miednicy na pięcie Izometryczny (mostek zginacza na piętach);
Skrzyżowane mięśnie brzucha;
Brzucha brzucha;
Izometryczny most odwrotny dla brzucha (deska brzuszna);
Lędźwiowy na ziemi;
Prawy i lewy izometryczny most boczny (deska brzuszna prawa i lewa);
Spinal na Ziemię;
Superman (na wszystkich czworakach jednocześnie rozciągających prawą rękę i lewą nogę i odwrotnie);
Eklektyczne zginacze;
Isometric adductors with ball;
15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
05 min - prędkość (3 obwody prędkości ze zmianami kierunku i hamowania, które należy wykonać 3 razy po każdym 45 °);
30 min - ćwiczenia z piłką o dużej intensywności;
25 min - moc aerobowa
Skok w Fc - 4 seria 4 'utrzymujący Fc na poziomie 90% pułapu, rec. 3 „;
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
8 WTOREK SZKOLENIA:
10 min - Proprioceptivity (Trasy z tabletami, Skimmy, Fitball itp.);
15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
15 min - obwód sił koncentrycznych;
| a) Koncentryczne cielę (cielęta) | 3 X 10 | rec 45 ” | |
| b) Przysadzić 90 ° na tabletki proprioceptywne | 3 X 10 | rec 45 ” | |
| c) Adductors with Elastic | 3 X 10 | rec 45 ” | |
| d) Rzuty do przodu na płytkę proprioceptywną | 3 X 10 | rec 45 ” | |
| e) Most naziemny na fitball (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 ” |
05 min - prędkość dla transformacji siłowej (3 obwody prędkości, aby wykonać 3 razy po 45 punktów)
20 min - ćwiczenia z piłką o dużej intensywności;
20 min - Intensywne gry tematyczne (4v4 - 5vs5 - klatka itp.) Rec 1: 1;
05 min - pojemność aerobowa (5 minut powolnego biegu);
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
9. ŚRODKOWE SZKOLENIA:
90 min - przyjazny;
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
10. CZWARTY SZKOLENIE:
10 min - Stabilność rdzenia (30 "Odzyskiwanie robocze i 30");
Brzucha do przodu;
Izometryczny most miednicy (most dla pośladków i zginaczy);
Odwrotne mięśnie brzucha;
Dynamiczny most miednicy (most dla pośladków i zginaczy);
Ekscentryczne mięśnie brzucha (wspinanie się za pomocą rąk, bardzo powolne zejście);
Most miednicy na pięcie Izometryczny (mostek zginacza na piętach);
Skrzyżowane mięśnie brzucha;
Brzucha brzucha;
Izometryczny most odwrotny dla brzucha (deska brzuszna);
Lędźwiowy na ziemi;
Prawy i lewy izometryczny most boczny (deska brzuszna prawa i lewa);
Spinal na Ziemię;
Superman (na wszystkich czworakach jednocześnie rozciągających prawą rękę i lewą nogę i odwrotnie);
Eklektyczne zginacze;
Isometric Adductors with Ball.
15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
05 min - prędkość (3 obwody prędkości ze zmianami kierunku i hamowania, które należy wykonać 3 razy po każdym 45 °);
30 min - ćwiczenia z piłką o dużej intensywności;
25 min - moc aerobowa
Skok w Fc - 4 seria 4 'utrzymujący Fc na poziomie 90% pułapu, rec. 3 „;
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
11. SZKOLENIE PIĄTKOWE:
10 min - Proprioceptivity (Trasy z tabletami, Skimmy, Fitball itp.);
15 min - techniczne ogrzewanie z piłką na przemian z Joint Mobility Upper i Lower Arts;
05 min - Rozciąganie łydek, Mięsień czworogłowy, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ”);
15 min - obwód sił koncentrycznych;
| a) Koncentryczne cielę (cielęta) | 3 X 10 | rec 45 ” | |
| b) Przysadzić 90 ° na tabletki proprioceptywne | 3 X 10 | rec 45 ” | |
| c) Adductors with Elastic | 3 X 10 | rec 45 ” | |
| d) Rzuty do przodu na płytkę proprioceptywną | 3 X 10 | rec 45 ” | |
| e) Most naziemny na fitball (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 ” |
05 min - prędkość dla transformacji siłowej (3 obwody prędkości, aby wykonać 3 razy po 45 punktów)
20 min - ćwiczenia z piłką o dużej intensywności;
20 min - Intensywne gry tematyczne (4v4 - 5vs5 - klatka itp.) Rec 1: 1;
05 min - pojemność aerobowa (5 minut powolnego biegu);
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
12. SZKOLENIE SOBOTNE:
90 min - przyjazny;
10 min - ogólne rozciąganie i wyładowanie kolumny kręgowej.
niedziela:
Reszta.
